за Исус Ернандес

мускулната

Как може вегетарианецът или веганът да превъзхожда във фитнес света? Възможно ли е да се постигне мускулесто тяло, хранещо се само с растителна храна? Абсолютно.

Много спортисти по света правят успешна промяна за животните, планетата и себе си, като преместват диетата си, основана на животински протеин, в протеинова диета на растителна основа, поддържане на ефективността, подобряване и продължаване на подобряването на мускулната маса. Но как да го направя и откъде да започна? Тук ви казвам как да го постигнете.

Трябва да разберем, че има 3 стълба за изграждане на мускулна маса:

  1. Обучение за съпротива
  2. Калоричен излишък
  3. Адекватна почивка

Ако тези действия не са в баланс, няма да има мускулна хипертрофия.

Обучение

The упражнение за сила това е съществен фактор за растежа на мускулите. Тренировките с тежести позволяват на мускулните влакна да се „събудят“, изпращайки стимули за тяхното активиране. Тренировката с интензивност на светлината няма да послужи за стимулиране на хипертрофия в мускулите, този стимул трябва да бъде достатъчно интензивен, за да предизвика микрочупвания в мускулните влакна и от своя страна да подобри тяхната метаболитна активност. Интензивната стимулация не означава „раздробяване на мускулите“ всеки път, когато посещавате фитнеса, става въпрос изтощителни мускули правилно, упражнявайки ги, докато се уморят, винаги изпълнявайки изпълнението на упражненията по най-добрия възможен начин.

По-скоро подкрепям тренировките със свободни тежести, а не с апарати и макари, тъй като основните упражнения, извършвани със свободни тежести (като лежанка, военна преса, издърпвания, мъртва тяга, клякам, редове, удари и т.н.) позволяват тренировка на по-висок интензитет, Те включват няколко мускулни групи в едно движение и също стимулират освобождаването на GH (растежен хормон) и тестостерон в по-голяма степен, благодарение на активирането на най-големите мускулни групи в нашето тяло. Ето защо винаги препоръчвам приоритизирайте основните упражнения (състав) и ги изпълнявайте със свободни тежести, преди упражнения за изолиране.

Мускулната хипертрофия е не само растеж на мускулни влакна, този процес е придружен от увеличаване на васкуларизацията (увеличаване на капилярните и венозните клони), подобрява нервно-мускулната връзка (невронно-мускулна връзка), съединителната тъкан като сухожилия и връзки стават по-устойчиви, сред много други.

Калоричен излишък

Често срещана грешка, когато се опитваме да ядем повече, за да увеличим мускулната маса, е да консумираме неправилни храни в диетата си, като торти, бисквитки, шоколади и повече нездравословна храна на основата на брашно и рафинирана захар, които въпреки че ще ни осигурят повече калории (защото в това е хиперкалоричната диета), но без количество хранителни вещества. Обемът на мускулите се натрупва чрез увеличаване на консумираните калории, но не става въпрос за ядене на нещо, на което трябва да се съсредоточим избирайте цели и цели храни, и в крайна сметка избягвайте нездравословна храна. Защо е важно да знаете колко калории имате нужда? Много е вероятно да не успеете да качите дори 100 грама тегло, ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. След като започнете да тренирате мускулите си, дневните ви калорични разходи ще се увеличат, поради което ще е необходимо да приемате повече калории от цели храни. Яжте малко повече храна, отколкото сте свикнали. Вероятно в началото ще ви е трудно да ядете повече поради липса на глад, но тялото ви ще се адаптира месец след месец.

Съсредоточете се върху избора на храни с високо съдържание на аминокиселини, за да образуват необходимия протеин в тялото си. Примери за тях са леща, боб, нахут и други бобови растения, соя, тофу и производни. Киноа, кафяв ориз, амарант, ечемик, елда и други зърнени култури. Семена като бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, бразилски ядки, макадамия и други ядки. Те за предпочитане трябва да бъдат приготвени по възможно най-добрия начин (не пържени) и като допълнение консумацията на растителни протеинови добавки може да се добави само ако вашият диетолог или треньор го разреши. Фактът, че увеличаваме нашия калориен прием, означава да ядем повече храна, затова най-практичното е да разделим това калорично количество на няколко хранения през деня. От 4 до 6 хранения (зависи от всеки човек), но винаги се опитваме да покриваме ежедневно хранителните си нужди.

Възстановяване

Защо почивката е най-добрият съюзник, когато се стремим да увеличим мускулната маса? Почивката или възстановяването е третият стълб и както предишните, той е също толкова подходящ за постигане на целите ни. Почивката предполага ежедневно спане, почивка поне един ден седмично, до почивки годишно.

Сънят има положителна функция в нашето тяло, поради което става жизнено необходим и неговото лишаване може да причини смърт. Запазването на енергията е първата полза, която придобиваме по време на сън, тя ни помага да поддържаме енергийните нива на тялото, като намалява сърдечната честота, отпуска мускулите и мускулния тонус, намалява и консумацията на кислород, всичко с цел възстановяване на енергията използва се през деня.

Както обсъждахме по-горе, упражненията са катаболен процес, който разгражда мускулния гликоген и създава наранявания на мускулните влакна и други тъкани. Диета, богата на протеини и въглехидрати, е необходима за възстановяване на това увреждане, но това е само една част от процеса на възстановяване на тялото, тъй като почивката през съня е другата половина, тъй като е възможно да се подложи тялото на процес на физиологична рехабилитация след усилия, които са причинили износването. Този процес помага за борба с бъдещото физическо и неврологично износване. По време на сън, когато отделяме по-големи количества GH, този хормон е основният, отговорен за насърчаване на мускулната хипертрофия поради своя анаболен ефект.

Всъщност липсата на сън е свързана с хормонален дисбаланс, с повишена мастна тъкан и затлъстяване, хипертония, хронична умора, по-нисък глюкозен толеранс и промени в метаболизма. Препоръката е да спите 8 часа на ден и дълбоко и да правите дремене от 20 минути през деня, ако е възможно.

Завършеност

Това са основните аспекти, на които всеки, който иска да качи мускулна маса с веганска диета, трябва да обърне внимание. Да кажем, че 90% от вложеното време и енергия трябва да бъдат насочени към тези 3 стълба, тъй като те са най-важните действия, тъй като тези аспекти гарантират резултати, когато се правят правилно. С привързаност към това, което искаме да постигнем, мотивация, постоянство и фокус, почти е факт, че резултатите ще дойдат.

  • Намерете ни в
  • Facebook
  • Twitter

Исус Ернандес е завършил наука за упражненията от UANL. Сертифициран като Личен треньор от 2012 г. Специализира в случаи на отслабване и изграждане на мускули с акцент върху 100% растително хранене.

Основател на 990jet, чрез който упражнява професията си като вегански фитнес треньор.