Упражнението е един от факторите, участващи в процеса на натрупване на мускули, но не е единственият, тъй като трябва да се вземат предвид и други фактори, свързани с диетата, почивката и тренировките.

„От строго физиологична гледна точка, изграждането на мускулна маса е много по-бавно и по-скъпо от изгарянето на телесни мазнини, за да отслабнете. Мускулната маса нараства постепенно, така че тези, които искат да качат мускули, трябва да знаят, че това е бавен процес, за който е необходимо да бъдете постоянни ".

маса

Който говори е Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор, което показва, че обучението по хипертрофия не е "черно-бяло". „Има много аспекти и нюанси, които се намесват в уравнението и то не е нещо мигновено: предишният опит, диета, почивка, общ обем на тренировка (количество), време под напрежение и механични усилия и интензивност на упражненията трябва да се комбинират, за да се постигне целта.

Ясно е само това без физическа активност няма печалба. Ето защо споделяме рутина, съставена от 6 основни упражнения за работа с всички мускулни групи на тялото: пекторали, рамене, ръце, гръб, сърцевина, седалище, чатала, подколенни сухожилия или прасци ще бъдат активирани с предложените упражнения.

6 рутинни упражнения

Блок 1

  • Издърпвания (алтернативно: издърпване на гърдите)
  • Преса за рамо
  • Мъртво тегло

Блок 2

  • Гребен бар
  • Прес пейка
  • Клекове

Как да завършите рутината?

  • Важно е да се загреете преди рутината, за да увеличите максимално производителността и да намалите риска от нараняване
  • Почивайте максимум 1 минута между упражненията, но ако имате нужда от повече време, няма проблем.
  • Правете 6-12 повторения на упражнение.
  • x2 обръща всеки блок.

Защо силовите тренировки са важни?

Силовите тренировки са необходими и дори за някои експерти са по-решаващи от сърдечно-съдовите, въпреки че идеалното е комбинация от двете. Сред основните предимства на силовите тренировки можем да подчертаем подобряването на костното и функционалното здраве, което предотвратява проблеми като саркопения или остеопороза и насърчава аспекти като баланс, координация или подвижност, логическото мускулно развитие и подобряването на основната сила и фитнес, а също така помага за калориен баланс и поддържане на здравословно тегло, наред с други.

И което е по-важно: не е нужно да тренирате на ниво културист, за да постигнете забележими физически и психически подобрения. Не много по-малко. Само 20 минути може да са достатъчни, за да започнете да виждате резултати след четири седмици. Ключът е да се разработи пълна програма, да се изпълняват упражненията по подходящ начин и да бъде в съответствие с обстоятелствата и състоянието на всяко от тях. И това допълва сърдечно-съдовата тренировка.

"Простото аеробно упражнение не е нито адекватно, нито достатъчно. Ако не правите силови тренировки, ще станете по-слаби и по-малко функционални ", заключава д-р Робърт Шрайбер, професор по медицина в Харвардското медицинско училище.