Знаете ли, че задните части по същество се състоят от мускули? Следователно, ако искате да ги очертаете, ще трябва да работите върху тях. От друга страна, познавате ли анатомията му? Ето някои подробности:

увеличим

The глутеус максимус (задна част на таза): Също така наричан „заден", това е най-големият и най-повърхностен мускул на седалищните мускули. Когато е в тонус, този голям мускул осигурява високо, заоблено седалище.

The глутеус медиус (странично на таза): това е, което позволява, наред с други, да се извършват движения на въртене на бедрото и странично издигане. Дебел и къс мускул, с форма на ветрило, позволява да се облекчи горната част на седалището и освен това той е този, който оформя профила му.

The gluteus minimus (дълбок мускул): като gluteus medius, нарисувайте контурите на бедрото. По-специално позволява да се избегнат странични преливания (кръстовище между бедрото и таза), тъй като това е специфична зона за съхранение на мазнини.

Както току-що обяснихме, на борба с увисването, Не трябва да пренебрегваме тези 3 области на глутеалната област. Какво трябва да направим имат мускулести задни части трайно? Това предлагам да открия чрез съветите на Ева, нашия треньор.

Вземете стълбите, вместо да се качите на асансьора.

Когато се изкачваме по стълбите, работим с четворките, а също и с глутеусите по време на удължаването на бедрото. По тази причина изкачването по стълбите е отлично упражнение, което можем да правим навсякъде. Ако искаш работа на глутеусите, по-конкретно, поставете стъпалото плоско на стъпало и ги повдигнете по две наведнъж.

Ефективни упражнения за работа на седалищните мускули

За вземете стегнати задни части, Съветваме ви да ги подлагате на умерени и редовни мускулни тренировки, поне два пъти седмично. Представяме ви 4 упражнения, които можете лесно да възпроизведете у дома. Нуждаете се само от фитнес подложка!

Клекове

Кляканията са отлично упражнение, за да имате добре профилирана глуте. За изпълнение на това упражнение е много ефективно да се работи с малко по-големи натоварвания. За да намерите най-подходящия за вас товар, трябва само да можете да правите 10 клека, нито един повече, нито един по-малко. По този начин, като тествате за първи път, ще намерите идеалното натоварване.

Изпълнение на упражнението: поставете щангата в горната част на гърба си, сближавайки лопатките си и свивайки капаните, така че щангата да лежи върху мускулите, вместо върху гърба. Започнете, като стоите с мерниците си право напред, краката са успоредни и на ширината на бедрата. Направете флексия на тазобедрената става, като върнете глутеуса обратно. Бюстът естествено се навежда напред за баланс.

Инструкции за безопасност: не забравяйте да държите корема си свит, коленете ви не трябва да надвишават оста на краката напред.

Дишане: вдишайте при спускането и издишайте в края на изкачването.

Повторения: изпълнете 4 x 10 клека с 1 минута възстановяване между всеки сет.

Крачки

Изпълнение на упражнението: Започнете упражнението в изправено положение и след това напредвайте с единия крак достатъчно, за да имате пищяла в изправено положение. Дръжте гърдите си изправени и ръцете на бедрата, след това спуснете задното коляно почти докосвайки земята и се върнете нагоре.

Съвети за безопасност: дръжте корема си свит по време на упражнението, коляното не трябва да надвишава оста на пръстите.

Дишане: вдъхновението се извършва при спускане и издишване при нарастване.

Повторения: изпълнете 4 х 15 нападения от едната страна и 15 от другата.

Удължаване на крака

Изпълнение на упражнението: за да започнете, станете на четири крака, с плосък гръб, корем стегнат. Без да движите бедрата си, направете удължаване на задния крак. Петата трябва да бъде насочена възможно най-далеч, но не твърде висока (не по-висока от височината на бедрата). Върнете се в изходна позиция.

Съвети за безопасност: опитайте се да не извивате долната част на гърба.

Дишане: вдишайте в началото на упражнението и издишайте, когато кракът е удължен.

Повторения: изпълнете 5 пъти: 10 повторения от едната страна и 10 от другата.

Хип мост

Изпълнение на упражнението: легнете по гръб, със свити крака, пищялите във вертикално положение. Влезте в пъпа си към земята и натиснете петите нагоре, за да повдигнете бедрата си. Задръжте за 5 секунди и спуснете назад в изходна позиция.

Съвети за безопасност: дръжте главата си на земята, за да поддържате гръбнака си правилно подравнен. избутва пъпа към гръбначния стълб, за да предпази гърба.

Дишане: вдишайте в изходна позиция и издишайте, когато бедрото е повдигнато.

Повторения: изпълнете 20 повторения на двата крака или 15 отдясно и отляво. Повторете 3 пъти.

Вариант: за да увеличите трудността, можете да изпълните това упражнение на единия крак, а другият остава удължен.