Повечето програми за брадичка се базират на вземете възможно най-много набирания, По-долу обаче ви пиша обучение, основано на работа с натоварване, чиято цел е увеличаване на мускулната маса на ръцете ни и като цяло на горния ни багажник.

увеличите

С тази тренировъчна система за брадичка ще постигнете силно и атлетично тяло

Да започнете да правите набирания е голямо предизвикателство, затова много хора са мързеливи да го започнат и все пак е една от най-благодарните армии.

Преди години, когато започнахте във фитнеса, тренировките се основаваха на укрепване на тялото чрез правене на лицеви опори и по-късно се фокусираха върху конкретни части на ръцете ви, тоест систематично работехме върху силата и по-късно се фокусирахме върху малки мускулни групи.

Сега хората, когато започват фитнеса, вече започват с рутината, чиято цел е да изолират мускулните групи и по този начин губят способността да увеличават силата си като цяло.

За непосветените препоръчвам да прочетат статията, като правят правилни набирания.

The доминиран Това са упражнения, които ще ви помогнат да укрепите бицепса, лата и всички мускули на горната част на гърба като цяло, а също така ще помогнете за тонизиране на корема.

Въз основа на натоварването можем да разделим изтеглянията на тези, които са направени с баласт или няма баласт.

И според сцеплението, което ще имаме (в тази рутина тези, които ни интересуват, са следните):

Неутрален захват: Когато дланите са обърнати един към друг, в някои спортни зали можем да използваме същия захват, който използваме за изпълнение на затворения ред с ниска ролка, ако го погледнем, това е V-образна ютия.

Чрез този захват максимизираме работата на брахиалиса (горната част).

Легнало положение: С дланите на ръцете, обърнати към нас, това движение включва повече мускули, включително латите. Работейки по този начин, увеличаването на натоварването при това движение е свързано с увеличаването на мускулната маса в ръката ни | Вижте как да правите упражнението правилно

Според проучването, на което се основава тази рутина, след завършване, ръцете ни ще имат инч (2,54 см) повече мускули.

Целта е да получите 1 инч повече мускулна маса

Тази тренировка или предизвикателство можете да го добавите към обичайната си рутина, това не пречи на него, тъй като поредицата се разпределя през целия ден.

Фаза I: Обем (4 седмици)

  • За да започнете тази фаза се препоръчва да може да изпълнява поне 10-12 набирания, без да подскача, ако не можете, опитайте първо да започнете с тази рутина: Начинаеща програма за изтегляне
  • Всеки ден трябва да правим поредици от лицеви опори с поне един час почивка помежду им, не е задължително да са всички подред, трябва да ги разделим на няколко партиди.
  • Никога не бива да се проваляте, освен в деня на предизвикателството
  • Както можете да видите, поредицата никога не се състои от повече от 10 повторения, освен в деня на предизвикателството.
  • Първите 2 седмици: Поредицата ще бъде направена с неутрален захват
  • Последните 2 седмици: поредицата ще се прави с легнало положение в легнало положение
  • Ден за почивка, не правете нищо. Уважавайте останалото
  • Не се самоубивайте първата седмица, рутината е ефективна благодарение на постоянната работа и обема на набирания, които успявате да натрупате през 4-те седмици
  • Ще ви е необходима добра диета за изграждане на мускули: Тренировка и диета за натрупване на мускули и сила

След това трябва Запишете на лист хартия издърпванията, които можете да правите в по 10 комплекта всеки ден и тези, които сте успели да извършите в деня на предизвикателството в определеното време.

Какво пример Ще споделя с вас бележките на спортист, който се изследва:

Седмица 1

Вторник: 10, 10, 10

Четвъртък: 10, 10, 10

Петък: 10, 10, 10

Събота: Ден на предизвикателствата: 40 за 5 минути

Общо: 160 повторения

Седмица 2

Понеделник: 10, 10, 10, 10

Сряда: 10, 10, 10

Четвъртък: 10, 10, 10

Петък: 10, 10, 10

Събота: Ден на предизвикателствата: 45 за 5 минути

Седмица 3

Понеделник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Сряда: 10, 10, 10, 10

Четвъртък: 10, 10, 10, 10

Петък: 10, 10, 10, 10

Събота: Ден на предизвикателствата: 50 за 5 минути

Седмица 4

Понеделник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10, 10

Сряда: 10, 10, 10, 10

Четвъртък: 10, 10, 10, 10

Петък: 10, 10, 10, 10, 10

Събота: Ден на предизвикателствата: 52 за 5 минути

ОБЩО В КРАЯ НА ФАЗА I: 887 лицеви опори за 4 седмици.

Резултатите от тези 4 седмици бяха:

  • Увеличете обема на ръцете си с един инч
  • Значително увеличаване на размера и силата на горния багажник
  • По-голяма коремна сила и подобрен захват
  • Намалени телесни мазнини

Фаза II: Издърпване с баласт (4 седмици)

Сега да се съсредоточим върху a силова програма.

Първото нещо, което трябва да направите, е определете каква максимална тежест можете да вложите, за да постигнете 6 набирания правилно, това означава, че брадичката трябва да премине през лозата.

За баласт използвайте колан, дъмбел между краката или въже с диск, прикрепен към талията. Има по-модерни методи като раници или претеглени жилетки.

След като бъде определено максималното тегло, което можете да носите, всяка тренировка ще се състои от 25 повторения, така че вашата еднодневна работа може да бъде разделена на следните серии:

Серия 1: 6 повторения

Серия 2: 6 повторения

Серия 3: 5 повторения

Серия 4: 4 повторения

Серия 5: 2 представители

Серия 6: 2 представители

Без значение как разпределяте повторенията, случаят е, че успявате да изпълните 25 набирания. Ако забележите, че в първата серия правите 6 издърпвания лесно с теглото, което сте поставили, това означава, че със сигурност можете да носите повече тегло и трябва да го увеличите.

Ще провеждаме тази програма в продължение на четири седмици, препоръчително е да варираме захвата между неутрален и супиниран във всяка серия, която правим. Ще направим обучението с почивен ден, например, ще можем да работим в понеделник, сряда и петък.

Ако случайно това обучение е твърде абразивно за лактите ви, можете да работите два дни в седмицата и да удължите рутината до общо 6 седмици.

Готови ли сте за предизвикателството на CronosFIT за брадичка?

Когато завършите това обучение, можете да измерите ръцете си и ще забележите придобития обем по отношение на началната точка. Ето защо е важно да направите измерванията, преди да започнете това обучение, за да можете да сравните и да видите резултатите си.

Както можете да видите, тази рутина включва извършване на няколко издърпвания през целия ден, особено през първите 4 седмици, когато сме във Фаза I, така че може да е интересно да посетите записа, който обяснява как да поставите лента за изтегляне на вкъщи, без да хвърля стената.

Смеете ли с предизвикателството? Ако най-накрая решите да го стартирате днес, споделете с нас напредъка си.

Въз основа на: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене

Вижте коментари

Здравейте, намирам вашата статия за много интересна, но не разбирам фазите. Нека да обясня, първият е за набирания, а вторият за набирания с баласт, разбирам това, но какво да кажем за ежедневните лицеви опори с час почивка? Благодаря много.

Здравейте Llorens, примерът е атлет, който на 1-ви ден от първата седмица направи общо 20 набирания (ако забележите, че сложих 10, 10) и ги направи на 2 партиди, това означава, че направи, 10 в сутрин и 10 следобед или 10 следобед и 10 вечерта. всяка възможна комбинация, за която можете да се сетите, единственото условие е между партидите да има поне 1 час почивка.
Подобно на първия ден, когато правите 40, но трябва да ги правите на порции от 10 и поне 1 час почивка между партидите, това е, което той има предвид. Ако имате някакви въпроси, кажете ми, Поздрави;)

Здравей Карлос. Тренирам от 5 месеца, самостоятелно в паркове. правене на решетки. и правя набирания 2 пъти седмично в почивка
Един ден в седмицата. съмнението ми е, че бих искал да ги направя вече с баласт. Обикновено правя 4, серии с повторения 10,10,8,8, препоръчвате ли да ги правите с баласт?

Е, Кунин, можете например да направите 2-ра и 3-та серия с баласт, да отидете да се тествате и да играете с тежестите и възможните комбинации, в крайна сметка това се подобрява по-бързо, когато трябва да се адаптираме към промените. Всичко най-хубаво

здравей отново Карлос отново. Прочетох отговора ви по отношение на брадичката с баласт ... но какво тегло бихте препоръчали за баласт ... за брадичка? поздрав

По отношение на баласта е същото като с останалите тежести, всичко зависи от човека. Поставете баласт, който ви струва да стигнете до последните повторения, но без да се отнасяте лошо с техниката си. Всичко най-хубаво

Здравейте, планът е много добър. Започнах със седмица 1 вчера! Какво ще стане, ако не отговоря на предизвикателството? Трябва ли да повторим седмицата? Поздрави и благодарности!

Здравейте, имам съмнение. На 15 години съм, меря 1,64 см и тегло 59 кг. Досега съм водил доста заседнал живот (моят спорт през цялата седмица, това беше час по физическо възпитание в училище), но тази година реших да започна да спортувам повече и да тонизирам мускулите си.
На 15 години препоръчвате ли да използвате баласт (след първите 4 седмици)?

Здравейте Диего, ако започнете от нулата, би било по-добре да започнете с рутина, в която работите с цялото си тяло, или цялото тяло, или на групи. След като сте придобили малко стрелба, можете да започнете да се фокусирате върху по-специфични неща, тъй като рутина като тази, която включва само набирания, е много по-ефективна, ако я допълвате с други упражнения. По отношение на баласта има скорошни проучвания, които не противопоказват употребата му при хора на вашата възраст, въпреки всичко започва с умереност и се опитва монитор да ви наблюдава, за да изпълнявате правилно движенията, така че в дългосрочен план ще избегнете наранявания и ще се развиете по-бързо. Всичко най-хубаво

Здравейте, благодаря предварително за статията, исках да ви помоля за съвет, представям ситуацията си: аз съм момче, което в момента е на 20 години, последните 2 години ходя на фитнес по сериозен начин, получаване на доста добри резултати, с Обучението, което проведох там, базирано главно на обема, правейки упражнения с гири и машини. В момента лекарят ми препоръча да спра този тип тренировки поради леки проблеми с гърба при сколиоза и хиперкифоза, проблемът ми е, че с напускането на тежестите съм отслабнал и се чувствам по-малко мускулест от преди, тъй като съм 1,74 и съм отишъл от 73 килограма до 69, въпросът ми е ... ако е възможна обемна тренировка с упражнения като набирания и лицеви опори? Тъй като те са това, което лекарят ми препоръча да направя и ако да, как да го направя? Инсталирах в гаража си бар за правене на брадички, няколко пръстена и някои опори за лицеви опори, тренирах от известно време, но не изглежда, че ще даде много резултат, чакам тест, тъй като това е проблем, който ме притеснява. Много благодаря за всичко.

Здравейте Алваро, що се отнася до въпроса ви, отговорът е да, но ще дойде момент, в който трябва да вдигнете тежест или да увеличите интензивността и трудността на набиранията и лицевите опори, за да наберете обем. Можете да прочетете за Calisthenics.

Що се отнася до проблемите с гърба, ако сколиозата и хиперкифозата са второстепенни за тренировките ви с обем, трябва да помислите, че не сте тренирали по правилния начин. Упражнения във фитнеса, физиотерапия, басейн, пилатес. правилно изпълнени помагат за предотвратяване на тези патологии и след като бъдат установени, за да ги подобрят, така че трябва да коригирате обучението си с монитор, който ще ви посъветва.
Ако проблемите с гърба ви се дължат на друга причина, трябва да знаете, че дъмбелите и машините са толкова вредни, колкото брадичките и лошо изработените дъски.

Този отговор ви се дава като съавтор на блога, а не като лекар, тъй като той ще има последната дума, но ще трябва да разберете, че интензивното обучение у дома е толкова полезно или вредно, колкото рутината в фитнеса, така че нещо не се сумира Може би не сте се разбрали добре. Всичко най-хубаво

Колко време между сетове с баласт?

Здравей Виктор, в поредицата с баласт можете да си почивате каквото искате между поредицата, но ако видите, че много лесно достигате до 6 повторения (което би било максималният брой повторения на серия) с баласта, който сте сложили, ще трябва да се увеличи теглото.

Мислите ли, че 3 минути са добре? Какво бихте ми препоръчали?

За хипертрофия не бих почивал повече от 2 минути, така че да добиете представа за времето за почивка:
0-30 секунди ->

50% метаболитно възстановяване
30 секунди до 2 минути ->

90% метаболитно възстановяване
2-3 минути -> Почти пълно метаболитно възстановяване
3-5 минути -> Почти пълно нервно възстановяване
5-10 минути -> Пълно възстановяване на нервите

Здравейте, брато, минавайки оттук и наблюдавайки, исках да те попитам, в момента мога да правя серия от предразположени крака от 15 и мога да направя до 4 серии, без да намалявам количеството, също легнало и с неутрален захват 14 с 4 серии, Всичко това без баласт, че Препоръчвате ми да оптимизирам рутината (без баласт), пояснявам, че тренирам 6 дни в седмицата и не ги правя за един ден, варирам ги през дните от седмицата. Благодаря за вашето мнение

Здравей, Дейвид, ако няма да сложиш баласт, можеш да започнеш да играеш със скоростите, негативите и изометрията. Например на вашия 4x15 ден:
-15 повторения, както винаги правите
-15 повторения възможно най-бързо
-15 повторения толкова бавни, колкото можете
-5 бавни повторения, 5 повторения вървят бързо нагоре и отрицателното бавно се спуска, накрая 5 бързо и последното остава 10 "във висока позиция (изометрично)

Това е само пример, както виждате, е да направите рутината си малко по-динамична. Всичко най-хубаво

ЗДРАВЕТЕ, вашата страница е много интересна, исках да ви попитам, добре ли е, ако правя набирания и лицеви опори през ден? Тепърва започвам и винаги съм чел за важността да давам на мускулите си почивка, така че да растат, но не знам дали е по-добре да го правя всеки ден с по-ниска интензивност или през ден, но с пълен капацитет. а другата, по въпроса за храната, кой ден е по-добре да се наблегне по-силно на консумацията на протеини, денят, в който тренирате или денят на почивка или всеки ден?

Благодаря и поздрави.

Здравейте Андрес, по отношение на начина на тренировка почивката е от съществено значение за мускулния растеж, сега начинът, по който се подобрявате по-бързо, най-новите проучвания показват, че това зависи от вида на тялото, екто, ендо или мезоформа. Може да се окаже, че тялото ви се възползва от интензивни дни на тренировки с почивки и други хора напредват по-бързо с умерени ежедневни тренировки. Най-добрата тайна е да опитате и да видите.

За протеините не е доказано, че приемането им в тренировъчни дни е по-добро, като по-скоро подкрепям умерената дневна консумация с периоди на почивка, препоръчвам да прочетете: https: //cronosfit.com/necesitas-realmente-consumir-batidos-de - протеини /

Здравейте, имам същото съмнение като Llorens, нещо с брадичката стана ясно, сесиите са разделени от поне един час почивка, но както казвате, трябва да правите и лицеви опори. колко трябва да правите на ден? Трябва ли да отделите и час между набиранията и лицевите опори? През останалия ден не се правят и лицеви опори?

Поздрави и благодаря

Извинявай Яго, мисля, че е погрешно изтълкувано, в този пост говоря за лицеви опори като синоним на набирания, не искам да правя лицеви опори. Всичко е назад работа. Това беше за непрекъснато повтаряне на доминираната дума.

ок, от две седмици се избивам с лицеви опори и набирания хахахахаха. Надявам се да са били полезни поне за нещо

Ола искаше да попита за почивка между сериалите
Ако например има 3 серии от 10, това е 10 ppr сутрин, 10 ppr следобед и още 10 ppr вечер ?
и ако има 4 серии?
с проучвания и такива не съм съгласен добре
но съм решен да го направя искам да го направя
някакъв съвет?