Ново проучване има за цел да анализира ползите от изкачването с асансьора. И това е, което той откри

Липсата на време често е оправданието, което всички ние правим, за да не обуем обувките си и да се хвърлим на улицата, за да завършим обучението. Но какво, ако всекидневен акт може да обхване мързеливи дни? Ами ако не се нуждаете от спортно оборудване, за да постигнете добри резултати?

изкачване

С предпоставката за спестяване на време и възползване от ежедневните елементи е проведено проучване, което показва, че извършването на интервали от упражнения на стълби десет минути на ден, три дни в седмицата, кардиореспираторният капацитет е значително подобрен. Най-доброто? Не се нуждаете от специално оборудване, само няколко стълби и губите неудобството да се сблъскате със съседите си на площадката.

Уилмър Делгадо, спортен директор на Центъра за функционално забавно обучение, обяснява предимствата на тази проста рутина. Е за много ефективна аеробна дейност за работа на мускулите на краката, изгаряне на мазнини и тонизиране на практически цялата долна част на тялото. Освен това - добавя той - сърдечната честота и белодробният капацитет ще се подобрят значително.

Така че, ако искате да укрепите краката си, това е вашата рутина. Работят се както предните, така и четириглавите мускули, както и задната, бедрената и глутеусите. И разбира се, близнаци, обяснява Алекс Гименес Лианг, личен трансформатор, специалист по хранене, тренировки на тялото и трансформации на тялото.

Което е по-добре, изкачване или слизане по стълби?

Въпреки това, което може да изглежда, и двете алтернативи са еднакво добри. Както коментира Уилмър Делгадо, всеки от тях работи различни мускули, затова се препоръчва да се направят и двата варианта.

Според спортния директор на Функционално забавно обучение, при катерене, прасците, глутеусите и каретата вършат работата. При спускане само квадрицепсите, които полагат по-големи усилия, за да контролират привличането на гравитацията върху тялото.

Алекс Гименес, предлага интервална тренировка с висока интензивност, използваща и двете алтернативи. Ще трябва да се катерим по две стъпала едновременно много бързо за 30 секунди и след това спокойно да слезем до началната точка, където ще се върнем по същия начин, обяснява той. Интервалите ще се повтарят в продължение на 20 минути и въпреки че той предупреждава, че това е много тежка тренировка, той също така гарантира много добри резултати.

Упражнения за трениране на стълби

В допълнение към изкачването и слизането по стълбите, има много упражнения, които можете да включите в ежедневието си, за да засилите положителните ефекти от тази тренировка. Уилмър Делгадо предлага поредица от алтернативи, за да превърнете стълбите в най-добрия си съюзник.

- Изкачете се на пръсти: Изкачете стъпалата със събрани крака и скачайки между всяка стъпка. На всеки десет стъпки те биха направили серия и ние можем да направим около 4 серии, почивайки между едната и другата. По този начин експлозивната сила ще бъде увеличена и еластичността на мускулите ще се подобри.

- Да бягам: Качете се по стълбите възможно най-бързо. Направете четири комплекта, за да си върнете въздуха по пътя надолу.

- Изкачете стъпки по две наведнъж: Бягайте нагоре по две стълби. Тази практика трябва да започне постепенно.

- Изкачване с един крак: Скачат с единия крак, оставят другия във въздуха, без да докосват стъпалата. Избягвайте тази вариация, когато имате проблем с коляното.

- Скочи като жаба: Правете скокове с клякам с крака и крака заедно.

- Донесете петите до бедрата: Прави се по-широк скок. При изправяне петата се връща назад, за да докосне бедрото или дупето.

- Повдигане на коляното: Направете по-широка стъпка, за да се изкачите по стълбите, опитвайки се да докоснете корема с коляното.