Ново проучване има за цел да анализира ползите от изкачването с асансьора. И това е, което той откри
Липсата на време често е оправданието, което всички ние правим, за да не обуем обувките си и да се хвърлим на улицата, за да завършим обучението. Но какво, ако всекидневен акт може да обхване мързеливи дни? Ами ако не се нуждаете от спортно оборудване, за да постигнете добри резултати?
С предпоставката за спестяване на време и възползване от ежедневните елементи е проведено проучване, което показва, че извършването на интервали от упражнения на стълби десет минути на ден, три дни в седмицата, кардиореспираторният капацитет е значително подобрен. Най-доброто? Не се нуждаете от специално оборудване, само няколко стълби и губите неудобството да се сблъскате със съседите си на площадката.
Уилмър Делгадо, спортен директор на Центъра за функционално забавно обучение, обяснява предимствата на тази проста рутина. Е за много ефективна аеробна дейност за работа на мускулите на краката, изгаряне на мазнини и тонизиране на практически цялата долна част на тялото. Освен това - добавя той - сърдечната честота и белодробният капацитет ще се подобрят значително.
Така че, ако искате да укрепите краката си, това е вашата рутина. Работят се както предните, така и четириглавите мускули, както и задната, бедрената и глутеусите. И разбира се, близнаци, обяснява Алекс Гименес Лианг, личен трансформатор, специалист по хранене, тренировки на тялото и трансформации на тялото.
Което е по-добре, изкачване или слизане по стълби?
Въпреки това, което може да изглежда, и двете алтернативи са еднакво добри. Както коментира Уилмър Делгадо, всеки от тях работи различни мускули, затова се препоръчва да се направят и двата варианта.
Според спортния директор на Функционално забавно обучение, при катерене, прасците, глутеусите и каретата вършат работата. При спускане само квадрицепсите, които полагат по-големи усилия, за да контролират привличането на гравитацията върху тялото.
Алекс Гименес, предлага интервална тренировка с висока интензивност, използваща и двете алтернативи. Ще трябва да се катерим по две стъпала едновременно много бързо за 30 секунди и след това спокойно да слезем до началната точка, където ще се върнем по същия начин, обяснява той. Интервалите ще се повтарят в продължение на 20 минути и въпреки че той предупреждава, че това е много тежка тренировка, той също така гарантира много добри резултати.
Упражнения за трениране на стълби
В допълнение към изкачването и слизането по стълбите, има много упражнения, които можете да включите в ежедневието си, за да засилите положителните ефекти от тази тренировка. Уилмър Делгадо предлага поредица от алтернативи, за да превърнете стълбите в най-добрия си съюзник.
- Изкачете се на пръсти: Изкачете стъпалата със събрани крака и скачайки между всяка стъпка. На всеки десет стъпки те биха направили серия и ние можем да направим около 4 серии, почивайки между едната и другата. По този начин експлозивната сила ще бъде увеличена и еластичността на мускулите ще се подобри.
- Да бягам: Качете се по стълбите възможно най-бързо. Направете четири комплекта, за да си върнете въздуха по пътя надолу.
- Изкачете стъпки по две наведнъж: Бягайте нагоре по две стълби. Тази практика трябва да започне постепенно.
- Изкачване с един крак: Скачат с единия крак, оставят другия във въздуха, без да докосват стъпалата. Избягвайте тази вариация, когато имате проблем с коляното.
- Скочи като жаба: Правете скокове с клякам с крака и крака заедно.
- Донесете петите до бедрата: Прави се по-широк скок. При изправяне петата се връща назад, за да докосне бедрото или дупето.
- Повдигане на коляното: Направете по-широка стъпка, за да се изкачите по стълбите, опитвайки се да докоснете корема с коляното.
- Как да влезете във форма бързо The Big Fitness Lie
- Как можем да отслабим краката си - Как да влезем във форма - Личен треньор
- Как да влезем във форма, без да направим нито едно движение - BBC News Mundo
- Как да започнете да се подготвяте отново, без да се наранявате
- Как да се храним, за да избягаме маратон по здравословен начин