След раждането най-често се губят няколко излишни килограма, отпуснато и подуто черво, по-широки бедра ... Възможно е обаче да си възвърнете фигурата. Първото нещо е да си възвърнете гладкостта и коремния тонус, но трябва да вървите малко по малко. Преди да работите с коремните мускули, е необходимо да възстановите мускулите, които са най-„наказани“ от раждането: тези на тазовото дъно. Тоест тези, които са позволили да се напъват при раждане. Работата трябва да започне след карантина.

фигурата

За тонизиране на мускулите на тазовото дъно имате няколко възможности:

Представете си, че газовете ще излязат: стиснете мускула около ануса с голяма интензивност, повдигайки го навътре; след това се отпуснете.

Представете си, че ще имате менструална загуба. Стиснете влагалището, за да задържите потока; след това се отпуснете.

Направете същото с урината: представете си, че тя изтича и трябва да я избягвате, като свивате мускулите, за да избегнете и след това се отпуснете.

След това правите същото с всички тези мускули наведнъж.

Можете да изберете бавно или бързо темпо:

Бавно темпо: задръжте свиването на мускулите възможно най-силно за 5 - 10 секунди. Направете същото 3 до 5 пъти.

Бърз ритуал: Свийте и повдигнете мускулите бързо и силно и веднага се отпуснете 10-20 пъти. Повторете го отново между 3 и 5 пъти.

С укрепването на мускулите ще можете да задържите повече секунди и да извършите повече повторения. Можете да правите всичко това във всяка позиция (стоейки с леко разтворени крака, облегнати на стена или легнали с ръце, опряни на маса, седнали, на четири крака, легнали по гръб/отстрани със свити крака).

Абс: на 6 месеца:

Някои жени дори могат да ги започнат по-рано и ако раждането е било чрез цезарово сечение, може да започне и по-рано. Трябва да отделяте пет до петнадесет минути на ден, с периодичност от четири до пет дни в седмицата (или алтернативни дни). За да разберете дали напредвате, просто проверете дали коремът постепенно става по-стегнат и по-плосък. Ако сте последователни, можете да започнете да виждате резултати след около месец. Освен това тази работа ще ви помогне да подобрите стойката си и да предотвратите възможни проблеми с гърба. Удобно е професионалистът по физическо възпитание да ви научи на правилната техника.

Как се правят? Лежейки на пода, по гръб, със свити колене, стъпала на ширината на ханша, лумбалната област легнала на пода и ръцете, затворени зад главата, упражнението започва: бавно повдигане и каквото можете, раменете и гръдна клетка от земята, поддържайки долната част на гърба равна на пода, а корема възможно най-равен. След това се връща в изходна позиция и се повтаря. Започнете с 6-8 повторения и постепенно увеличавайте, докато вашата фитнес се подобрява.

Работете си:

Гърдата е друга част от тялото, която е най-засегната след бременност/раждане. Гърдите придобиват обем и могат да придобият неподозирани размери с покачването на млякото. В края на лактацията те обикновено са отпуснати и висящи. Млечната жлеза не може да се упражнява, но мускулите, които я поддържат, могат. Упражняването на гръдните мускули може да предотврати увисването на гърдите и да ги задържи по-високо и на място.

Как можете да ги упражнявате?: Вкъщи можете да правите следните упражнения, трябва ви само постелка. Можете да започнете да ги правите в комбинация с корема:

- Първо упражнение: станете на четири крака, отпуснете коленете и кръстосайте краката си; приберете задника и червата си, така че тялото ви да е подравнено, и разтворете ръцете си с ръце напред. Трябва да огънете ръцете си и да слезете надолу, опитвайки се да поставите гърдите си преди корема. Ако ви струва много, правете ги на четири крака, само сгъвайки ръцете си. Можете да започнете с поредица от 10 повторения, за да достигнете 3 серии, с почивки между една и друга, когато наберете сила. Правете ги 3 пъти седмично или през ден.

- Претеглени отвори за ръце: Ако нямате такъв, използвайте две бутилки с вода, пълни с ориз. Легнете по гръб и изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото, като тежестите се „гледат“ един към друг. Просто трябва да отворите ръцете си, за да докоснете почти земята и да се затворите отново. Опитайте се да свиете гръдните си мускули, когато затворите. Направете 3 серии от 8 повторения, като почивате няколко секунди между едното и другото.

Упражнение след раждането: как и кога?

Първите упражнения, които жената трябва да прави след раждането, са тези, които укрепват и тонизират мускулите на тазовото дъно (кегели). Но те не трябва да започват до 30 до 40 дни след раждането.

Следродилната гимнастика като такава и практикуването на физически упражнения трябва да започнат след изтичане на карантината и докато бъде получено разрешението на гинеколога.

Коремната работа за укрепване на мускулите на корема или червата трябва да започне след възстановяване на тонуса на перинеалните мускули или тазовото дъно. Никога преди.

След карантината е удобно да се упражнявате. Трябва да започнете от малко и да увеличите интензивността и трудността, тъй като физическото ви състояние се подобрява.

Най-доброто сърдечно-съдово упражнение през този етап е ходенето.

Ако кърмите, много е важно да поддържате добър прием на вода по време на тренировка. Трябва постоянно да отпивате.

След упражнението трябва да замените течности, като пиете натурален сок, мляко или изотонична напитка.

Препоръчително е да избягвате:

Упражнения за аеробика с голямо въздействие.

Дрънкалки (например: каране на колело).

Извършвайте силни притискания.

Когато перинеалната и коремната мускулатура вече са силни, може да се сблъскате с всякакъв вид спортна дейност.

Подходящо ли е кърменето да се подложите на диета?

Кърменето не е подходящо време за спазване на диета за отслабване. Кърменето на бебето помага на жената да възстанови по-лесно теглото си, тъй като производството на мляко изисква използването на запаси от мазнини, съхранявани по време на бременност.

Можете обаче да се погрижите за линията си и да избегнете напълняване, като следвате следните насоки:

Избягвайте храни, богати на прости захари и мазнини: торти, сладкиши, сладкиши, шоколад.

Умерете консумацията на мазнини и намалете консумацията на наситени: масло, маргарин, сметана.

Консумирайте зехтин в умерени количества.

Яжте по-добре риба от месо.

Ако се яде месо, за предпочитане постно: домашни птици, без кожа, заешко или постно свинско месо.

Готвене на храна на скара, варена или в микровълнова печка.

Избягвайте пържени, панирани сосове.

Насърчавайте консумацията на плодове и зеленчуци.

Насърчаване на консумацията на зеленчукови сокове и смутита; имат много нисък енергиен прием.

Някои допълнителни съвети, за да помогнете на тялото, кожата и мускулите си да бъдат еднакви.

Избягвайте домакинска работа или други видове тежки дейности в продължение на три до четири седмици след раждането.

Уважавайте сексуалната карантина.

Носете сутиен както през деня, така и през нощта, за да предотвратите увисване на гърдите.

Ако циркулацията в краката ви се е влошила, вземете топли и студени вани или прибягнете до някакво лечение като пресотерапия (лимфен дренаж).

Предотвратете косопада и девитализацията с ревитализиращи мехури, добър шампоан, маска и разнообразна диета.

Вече нямате оправданието за жажда, така че яжте добре, избягвайки излишните мазнини и захари: имате нужда от добри запаси от желязо, калций и витамин.

Не пропускайте никакви ястия.

Добрият масаж може да ви помогне да се отпуснете и да възстановите мускулния тонус по-рано.

Продължавайте да използвате кремове или кремове против стрии още 3 месеца.

Д-р Антон Милет • Гинеколог в клиника Милет

Клиника Millet • Клиника за жени във Валенсия • Гинекология, акушерство, асистирана репродукция, пренатална диагностика, предродилна, следродилна, педиатрия, ендокринология, спорт, психология и естетична медицина.