От Джейн Кърби, Американската диетична асоциация
За да отслабнете, трябва да намалите калориите, но ако намалите твърде много от диетата си, може да не отслабнете и вероятно няма да можете да се придържате към диетата си дълго, защото ще ви липсва основно хранене и това ще ви остави да се чувствате гладни през цялото време.
Не намалявайте драстично нивото на калориите си, когато се опитвате да отслабнете; Тази стратегия ще даде обратен ефект. Вашето тяло е програмирано да защитава нормалното си тегло, така че когато калориите са силно намалени - до по-малко от 800 до 1000 на ден - скоростта на метаболизма ви се настройва, за да запази малкото калории, които давате на тялото си. Няма да отслабнете по-бързо, отколкото ако сте си позволявали от 1200 до 1500 на ден.
За щастие, когато от време на време преяждате, метаболизмът ви също се ускорява, за да изгори излишните калории, като винаги се стреми да поддържа нормалното си тегло.
Тъй като има 3500 калории в килограм и 7 дни в седмицата, можете да намалите дневния си прием на калории с 500, за да загубите 1 килограм седмично (3500 ÷ 7 = 500). За да загубите 1 1 1/2 паунда, трябва да намалите 750 калории на ден. Загубата на 2 килограма на седмица означава елиминиране на 1000 калории на ден. По-бързата скорост на отслабване обикновено се свързва с възстановяване на теглото и йо-йо диета. Спомнете си костенурката и заека: Бавно и стабилно печели състезанието.
Да предположим, че знаете, че текущото ви ниво на калории е приблизително 2472 калории на ден. За да отслабнете с 1 килограм на седмица, трябва да намалите 500 калории на ден, като нивото на загуба на тегло достигне 1 972. За да загубите 1 1/2 паунда седмично, новото ви ниво на калории ще бъде 1,722 (2,472 - 750 = 1,722). Опитът да отслабнете с 2 килограма на седмица означава, че допустимата ви калория ще спадне до 1472 калории. Тази сума, макар и все още в безопасност, може да е твърде ниска за вашите лични нужди.
Твърде много храна не е единствената причина за затлъстяване; липсата на упражнения също е част от формулата. Така че, когато мислите за диета, трябва да предефинирате дефиницията си, за да означава намаляване на калориите и увеличаване на упражненията.
Ако сега не ядете много калории и намаляването от 500 на 750 калории на ден би поставило приема на калории под 800 до 1000 на ден и следователно ще активирате метаболизма си, използвайте правилото от 20 процента. Това е по-здравословен начин за отслабване.
Първо, изчислете средния брой калории, които изяждате сега.
След като определите средния брой калории, които консумирате, просто извадете 20 процента. Да предположим, че ядете около 1800 калории на ден и бихте искали да отслабнете с 20 килограма. Техните изчисления са както следва:
Ако намалите приема на калории с приблизително 360 калории до 1440 калории, можете да свалите между 1/2 и 3/4 паунда на седмица - здравословна скорост на загуба, която няма да ви остави гладни. След около седем месеца трябва да постигнете целта си.