Уикендът наближава и заедно с него и състезания както в колективни, така и в спортове за издръжливост. Средните енергийни разходи за тренировки или състезания с висока интензивност са около 1800 Kcal (FIFA, 2010). Те обикновено са спортове, базирани на издръжливост, характеризиращи се с непрекъснати периоди с висока интензивност или комбинирани с други с по-малка интензивност, когато има възстановяване на усилията. С увеличаване на конкурентното ниво интензивността се увеличава и следователно хранителните нужди.

хранене

Поради тази висока интензивност и броя на изминатите километри (средно 10-15 км на игра) основният източник на енергия ще бъде гликогенът в мускулите и черния дроб. Гликогенът е формата, чрез която въглехидратите се съхраняват в тялото. Тези запаси от гликоген обаче са много ограничени (около 15-17 g/kg мускулна маса на човека), така че те се изпразват, докато продължи състезанието или тренировката, което води до намаляване на представянето и първа причина за поява на умора.

Как да влезете в съревнование с заредени гликогенови запаси?

Идеалният хранителен ориентир за седмица с конкуренция би бил прилагането на така нареченото „претоварване с въглехидрати“. Не е необходимо да се извършва тази техника, както е правено в миналото, чрез скандинавския дисоцииран метод, който се състои в пълното изпразване на запасите от гликоген чрез 3 дни ниска наличност на въглехидрати и висока интензивност в тренировките, последвани от 3 дни леки тренировки и много висок прием на въглехидрати, причиняващи много голямо увеличение на количествата гликоген в организма. В момента се предлага по-умерена структура, която да се състои от постепенно увеличаване на количествата въглехидрати 3 дни преди състезанието, като състезателният ден е този с най-голямо присъствие на зърнени храни като пшеница или ориз, както и хляб, картофи, плодове и зеленчуци.

Храна

Приблизително количество въглехидрати на 100g храна.

От своя страна ще бъде важно да изберете правилния въглехидрат за състезанието. Има два вида въглехидрати, прости и сложни. Простите присъстват в храни като плодове или захар и имат по-бързо усвояване, така че ни осигуряват енергия бързо. Тази енергия обаче ще бъде изчерпана по-рано от тази на сложните въглехидрати. Тези сложни въглехидрати, присъстващи в зърнени култури, картофи и бобови растения, изискват по-дълго време за храносмилане и следователно енергията, която ни дават, ще бъде по-дълга, което ни позволява да завършим състезание или тренировка по-добре. Ето защо е изключително важно да приготвите храненето преди тренировка или преди мача с пълнозърнести храни.

Хидратация

Друг съществен фактор, който трябва да се вземе предвид при планирането на храненето, е хидратацията на спортиста. Дехидратация от 2% може да е достатъчна, за да намали както високата интензивност на изпълнението, така и техниката на изпълнение в различни състезателни спортове през уикенда, като по този начин определянето на специфични стратегии за прием на течности преди, по време и след тренировки и състезания ще бъде от съществено значение, за да се гарантира адекватно представяне (Laitano et al, 2014).

Хидратация преди тренировка

Преди да практикувате физически упражнения, се препоръчва да изпиете между 250 и 500 милилитра вода. Известно е дали субектът е добре хидратиран, ако теглото му сутрин е едно и също ден след ден (винаги се претегля по едно и също време и при същите условия), с вариация на теглото от 1% (Opliger, 2002). По-конкретна препоръка е да се приемат 5 до 7 ml/kg тегло за 4 часа преди тренировка, с възможност за увеличаване до 8-12 ml/kg, ако урината в тях е много концентрирана.

Хидратация по време на тренировка

По време на загряване и физически упражнения, течностите трябва да се приемат на всеки 15 или 20 минути, като се вземат малки глътки и не надвишават 120-250 ml (или около 500 ml/h), за да се избегне стомашно-чревен дискомфорт. Други настоящи проучвания обаче говорят за много по-висок прием, около 10/12 ml/kg/час, за да се избегне загуба на тегло по време на физически упражнения. Тези нови данни са еквивалентни на около 800 ml/h по време на тренировка (840 ml за човек със средно тегло 70 kg).

Хидратация след тренировка:

След извършване на физическо упражнение трябва да се приемат 100 милилитра за всеки 100 грама загубено тегло, т.е. ако е загубен 1 килограм, трябва да се вземе 1 литър вода. Напитка, богата на въглехидрати, консумирана веднага след теста и през следващите два часа ще помогне за възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Някои проучвания говорят за поглъщане на 150% от загубеното тегло под формата на течност, за да се компенсират загубите, дължащи се на потта и бъдещи загуби чрез урина (Burke, 2007).

Възстановяване след усилие:

След като упражнението приключи, целта е да се осигури правилното заместване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. За това при отборните спортове се препоръчва прием на 1 - 1,2 г въглехидрати/кг веднага след физическо натоварване. Тези въглехидрати трябва да са високо гликемични (Академия по хранене и диетология, Диетолози на Канада и Американски колеж по спортна медицина, 2016; Martínez-Sanz, 2013). Тази стъпка ще се повтори два часа след направата на първата. Ако добавим към този прием прием на протеин, особено с приема на левцин, аминокиселина, присъстваща в храни като пилешко, сирене или риба тон, ще увеличим скоростта на заместване на гликоген чрез увеличаване на инсулина. Лошото възстановяване е първата стъпка за настъпване на умора при следващата тренировка/състезание и следователно ще доведе до повишен риск от мускулни наранявания.

Автор: Луис Роюела Санчис. Завършил е човешко хранене и диететика. Магистър по обучение и спортно хранене, университетско училище в Реал Мадрид. Аспирант по хранителен коучинг, Университет на Барселона. Спортен диетолог-диетолог в SOIFIT.