Има нещо специално в това да имаш тонизирани крака в тялото на жена. Има две области, които жените смятат за жизненоважни, когато става въпрос за фокусиране на усилията: Плосък корем Y. тонизирани крака.
Индекс на статията
В тази статия ще говорим за a система за трениране на клек това ще ви помогне отслабнете и вземете малко филмови крака. С тези упражнения ще тренирайте усилено краката и глутеусите, С какво оттук насетне ще носите онези панталони, които толкова ви харесват.
Начинът, по който е отслабнете (не основната цел) с това упражнение е просто, правим малко кардио и ускоряваме метаболизма. Позовавайки се на тонизиране на мускулите Също толкова просто е, че ще упражнявате всички мускули на краката, с които те ще се развиват заедно, въпреки че по-голямата част от усилията ще бъдат положени от глутеуси и квадрицепси. Трябва да стане ясно, че е тонизираща тренировка, но ако искате отслабнете по по-ускорен начин има и други обучения, за които ще говорим.
Това е съвсем просто, но в това се крие неговата ефективност. Прост, но силен. Ще започнете да правите клекове и с изминаването на дните ще увеличавате броя повторения, докато достигнете максимума на ден 30. Правете почивки на всеки 3 дни. Може да изглежда трудно, но ви уверяваме, че ако се храните правилно и завършите цикъла, ще получите нови крака.
- 50 клякания
- 55 клека
- 60 клека
- Почивка
- 70 клякания
- 75 клека
- 80 клякания
- Почивка
- 100 клякания
- 105 клека
- 110 клякания
- Почивка
- 130 клякания
- 135 клякания
- 140 клякания
- Почивка
- 150 клякания
- 155 клякания
- 160 клякания
- Почивка
- 180 клякания
- 185 клека
- 190 клека
- Почивка
- 220 клека
- 225 клека
- 230 клека
- Почивка
- 240 клека
- 250 клека
изток фитнес упражнение е един от тези, които най-добре описват един от Кросфит цели, функционална сила, защото кой не клякам у дома всеки ден?
Когато седите и ставате от стол, понякога когато се навеждате, за да вземете нещо ... правите клек, така че е важно да сте наясно как да изпълнявате перфектен клек.
Подгответе се за изпълнение на един от упражнения за затягане на краката по-ефективни, без нужда от машини, със собственото си телесно тегло.
Как да правим клякам правилно?
- Първоначалната стъпка се състои в изправено положение, гледане право напред, с ядро (коремни мускули), квадрицепс, лумбални мускули и седалищни мускули в напрежение.
- The крака на ширината на бедрата или малко. Ако разтворим краката си твърде широко и нямаме голяма гъвкавост, ще ни струва много повече да се спуснем, за да направим упражнението. С течение на времето ще разберете, че всеки от нас има идеална ширина на клякам.
- Пръстите са обърнати леко навън, това благоприятства, че когато сгъваме краката, коленете ни не отиват навътре.
- Движението започва с леко изместване на ханша назад (поставяме дупето навън), без да губим напрежението в лумбалните мускули или контрола в сърцевината, карайки багажника да се наведе малко напред, но винаги с поглед към челото и високи гърди.
- Спускаме се, поддържайки това напрежение, докато краката се огъват, а краката коленете излизат навън .
- Упражнението завършва, когато прекъсваме паралела . Момент, в който правим обратното движение, за да се върнем в първоначалната позиция.
В упражнението можем помогнете ни от инерцията на ръцете, Започваме с тях, залепени за багажника и докато се огъваме, те продължават напред, докато стигнем височината на брадичката и удължени, когато прекъснем паралела. Ще извършим движение на махало с тях без свръхпротягане на гърба когато стигнем до началната точка.
През цялото движение тежестта трябва да върви по петите, ако ви липсва еластичност, можете да поставите малко клин под петите си, за да не загубите контакт със земята, ако сте начинаещ, това може да ви помогне да удължите пръстите на краката си, за да преувеличите тежестта към петите.
Има много варианти (с тилната лента, с гири, в мулти мощност), но ние ви оставяме най-простия и този, който можете лесно да направите у дома. Можете да си помогнете с малка лента.
Включени мускули
По принцип това са мускулите, които ще упражнявате най-много по основен начин, въпреки че на второ място ще упражнявате и корема (за поддържане на равновесие) и прасците или прасците.
Препоръчителни ежедневни клекове
Няма брой препоръчителни ежедневни клекове за да видите резултатите или от които може да има обратен ефект.
Ако следвате описаните по-горе стъпки, ще можете да изпълните a перфектен клек, избягване на болки в кръста и болки в коляното (можете да облекчите дискомфорта със специфични превръзки).
По отношение на лумбалната болка, предпочитам да изпълнявам техниката добре, отколкото да прибягвам до пояс или лумбален колан, което вече беше обсъдено в: Използване на пояс в салона за намаляване на бедрата .
Помня: гледайте право напред по всяко време, високи гърди, тегло на петите, напрежение в сърцевината, глутеуси, квадрицепси и лумбална област. Не губете това напрежение или ще се прегърбите.
Извършване клякам у дома или дори във фитнеса безтегловни клекове е ефективно сърдечно-съдово, силово и тонизиращо упражнение.
Предимства при изпълнение на безтегловни клекове:
- втвърдяват краката
- изгаряне на калории с малко място
- укрепване на глутеусите и квадрицепсите
- Те могат да ви помогнат скочи по-високо и по-бързо
За да имате оценка на изгорени калории при клякане можем да използваме формулата на (MET x 3,5 x тегло в килограми ÷ 200) x продължителност на упражнението в минути = изгорени калории.
Кляканията имат стойност в MET (метаболитен еквивалент) от 8.
Друга формула ще бъде нашето тегло в килограми х 0,096 и резултатът за броя минути правене на клякам и това е равно на изгорените калории.
В момента с активни часовници и гривни цялото това броене на калории е много по-лесно.