Костната тъкан се състои от органична матрица, чийто основен компонент е протеинът колаген, върху която неорганична матрица (минерал), образувана от калций (основен минерал и следователно по-важен), магнезий и фосфор (и малки количества други минерали), образуващи миниатюрни кристали хидроксиапатит. Костта не е инертна, а динамична тъкан, тя е в непрекъснато обновяване, непрекъснато се формира и унищожава. The остеокласти те са клетките, отговорни за разрушаването на „старата“ тъкан, оставяйки място за новата костна тъкан, образувана от клетките остеобласти. Извиква се действието и на двамата „Ремоделиране на костите ”. В зрял и здрав организъм и двата процеса са в баланс, като по този начин поддържат костния тонус стабилен. Има няколко хормона, които регулират баланса на костите: PTH, калцитриол, витамин D, хормон на растежа и полови хормони (естрогени и андрогени). Следователно, поради намаляването на естрогените в менопаузата, костната тъкан е нарушена.

диета

Възможно най-скоро до метаболизма на костите можем да различим три ясно разграничени периода, детство-юношество където има положителен костен баланс (образуване> резорбция), костите се формират, достигайки „пикова костна маса“ (PMO) около 30-годишна възраст. Пристигане зрелостта костта остава стабилна (образуване = резорбция) обаче от 40 години и след това, старост, костната резорбция ще бъде по-голяма от формирането, започва загубата на кост, нещо физиологично, тоест нормално. При жени, с намалени естрогени, менопауза, изчерпването е по-изразено, като през първите три години се губят 15% от костната тъкан.

Калцият е основният минерал в костите, следователно, основното хранително вещество в здравето на костите: диета с високо съдържание на калций ще бъде посочена във всички онези физиологични или патологични ситуации, при които има по-голямо търсене на този минерал по различни причини. Физиологични ситуации като юношество (развитие на костите, 1200-1300 mg/ден), старост (костна резорбция, 1200-1300 mg/ден), менопауза (повишено изчерпване, повишено търсене, 1500 mg/ден), бременност и кърмене (1200-1500 mg/ден). Като някои патологични ситуации като остеопороза, остеомалация, патологични ситуации, които възникват при чревна малабсорбция (улцерозен колит, цьолиакия, болест на Crohn ...), остеоартикуларни разстройства и дори някои видове рак. Във всички тях калцият придобива специална роля, като е необходимо прилагането на диета, която позволява покриване на такива количества, като се препоръчват и подобряват основните им източници, както и се дава указания как да се комбинират храни, за да се оптимизира тяхната употреба и да се получи максимална бионаличност. За това трябва да знаем това В храната има хранителни вещества, които влияят върху усвояването на калция, благоприятствайки или увреждайки:

  • Усилватели на абсорбцията: витамин D, лактоза, мазнини и адекватно съотношение калций/фосфор (равно или по-голямо от 1).
  • инхибитори на абсорбцията: излишък от фибри (оксалати и фитати), излишък на фосфор в храната и алкохол.

ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

Можем да го намерим в животинската тъкан, основният източник на калций, познат на всички, мляко и млечни продукти, последвани от малки риби с кост. Има важни растителни източници като бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Някои води са важен източник на калций.

  • МЛЯКО И ПРОИЗВОДНИ: Млякото е основният източник на калций не само поради количеството, което осигурява (един литър мляко би бил достатъчен, за да покрие нуждите на по-голямата част от населението), но защото неговият хранителен състав благоприятства използването на този минерал, постигайки максимална абсорбция. Съдържа активатори като витамин D, лактоза, мазнини, съотношение калций/фосфор по-голямо от 1 и не представлява смущения като фибри. Ферментиралите млечни продукти (кисело мляко и сирена) страдат от загуба на лактоза при приготвянето си, поради което са отлична алтернатива за пациенти с непоносимост към това хранително вещество или при всяка патология, при която е необходимо ограничаване на лактозата (напр. IBD, разстройство на ставите ...).

  • МАЛКИ РИБИ С ТРИН: сини риби като сардини (две сардини от по 30 g осигуряват същия калций като 200 ml чаша мляко), хамсия, херинга, хамсия ... Те са богати на калций, не съдържат фибри (инхибитор) и техния състав има витамин D и мазнини (активатори). Въпреки това, количеството фосфор, което те осигуряват, е много по-високо от това на калция, факт, който значително пречи на усвояването му. За всичко това те са отличен източник, но това не надвишава млечните продукти.

  • РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ: Въпреки че съдържанието на калций в тях е относително високо, не трябва да се забравя, че те съдържат фибри (интерференции: фитати и оксалати). Оксалати те са особено богати на бобови растения, спанак, патладжани, цвекло, целина, ядки, шоколад и чай. Фитати присъстват преди всичко в пълнозърнестите и бобовите култури. И двете се свързват с калция, предотвратявайки абсорбирането му, тоест растителните източници са добра алтернатива, но съществуват смущения и не съдържат активатори, намаляващи бионаличността на калция, което води до по-малко количество от него в кръвта. Полезна стратегия за намаляване на присъствието на оксалати и фитати в диетата е изхвърлянето на водата за готвене на гореспоменатите зеленчуци.

  • ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ С ПОВЕЧЕ СЪДЪРЖАНИЕ: Трябва да се отбележи с високото си съдържание на калций SPINACH, BERRO, ACCELGA, CARDO Y BROCOLI. Що се отнася до бобовите растения, изпъкват соята, бобът и нахутът; на последно място лещата с по-малко съдържание.

НАЛИЧНОСТ НА КАЛЦИЯ: бионаличността е параметърът, който измерва количеството хранително вещество, което достига до кръвта и което следователно може да се използва от организма, е на разположение. Това ще зависи от общия прием на калций (количеството калций в диетата), наличието/отсъствието на вещества в храната, които фиксират калция и предотвратяват неговата абсорбция и наличието/отсъствието на други, които му помагат да абсорбира (инхибитори или активатори). Калцият в млякото е приблизително 30-40% бионаличен, т.е. от приблизително 300 mg калций в чаша мляко се очаква 90 mg да бъдат усвоени (това предполага висока бионаличност). Бионаличността на калция в зеленчуците е много по-ниска, тъй като те съдържат вещества, които предотвратяват неговото усвояване (оксалати, фитати, желязо ...). Плоча спанак осигурява повече от 240 mg калций, но за да се абсорбира количество калций, подобно на това на млякото, би било необходимо да се консумират ОСЕМИ ПЛОЧИ.

ВИСОКИ КАЛЦИЕВИ ДИЕТНИ ПРЕПОРЪКИ

За да направим диета богата на калций и да извлечем максимума от този минерал, трябва да следваме следните насоки: