В този доклад ще разгледаме подробно какви са изискванията за здрав възрастен, при нормални физиологични условия, който трябва да се състои от балансирана диета за възрастен при липса на патологии и при липса на някаква особена ситуация.
Здравословната диета е диета, която е разнообразна в храната и балансирана по енергия и хранителни вещества., Храната ще ги осигури пропорционално и в достатъчни количества, за да покрие нашите хранителни нужди и по този начин да постигне правилно функциониране на нашето тяло. Разнообразен защото няма храна, която сама да е способна да осигури всички хранителни вещества в достатъчни количества, балансиран, защото трябва да осигурява адекватни количества енергия и хранителни вещества и по този начин да не попада в хранителен дисбаланс както по подразбиране, така и от излишък. Колкото повече храни допринася диетата, толкова по-разнообразни сме, толкова по-сигурни сме, за да отговорим на хранителните нужди.
РАЗМЕР НА ХРАНИТЕ : Какви количества трябва да ядем? за да бъде диетата балансирана по енергия, т.е. нормокалорична, приемът трябва да е равен на разхода (енергиен баланс). Разходът на енергия във всеки индивид е различен, защото зависи от различни фактори (възраст, пол, височина, тегло и физическа активност), поради което е възможно да се мисли, че всеки субект трябва да приема различни количества. Знаем, че консумираме „адекватните“ количества, когато теглото ми е в рамките на нормалното и остава стабилно, диетата ми е нормокалорична.
КАЧЕСТВО НА ХРАНИТЕ : Какви храни трябва да ядем? Храната се състои от хранителни вещества, трябва да знаем основните хранителни източници на всеки един и да се научим да ги комбинираме по подходящ начин, така че диетата да е балансирана. Хранителните вещества, които тялото изисква, са макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини), микроелементи (витамини и минерали) вода и фибри. Основната функция на мазнините и въглехидратите е енергията, тялото ги използва за енергия и като запас на енергия, мастна тъкан и гликоген (запас от глюкоза) на мускулите и черния дроб. Основната функция на протеините е структурна, те са "циментът и тухлите", които тялото използва за изграждане на тъкани, въпреки че те имат и енергийна функция, като по този начин подчертават, че само макронутриентите осигуряват енергия. Витамините и минералите имат регулаторна функция, те регулират всички процеси и реакции в организма, фибрите са отговорни за правилното функциониране на храносмилателния тракт и накрая водата, това е най-разпространеният елемент в нашето тяло.
Хранителни източници на различните хранителни вещества:
1. Въглехидрати (въглехидрати): 55-60% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Трябва да имаме предвид, че те са в основата на диетата, глюкозата е горивото на клетките и следователно в хранителната пирамида те заемат първо място. Има два вида СН: Храни, богати на сложни СН: хляб, зърнени закуски, тестени изделия, ориз, картофи ... трябва да ги ядем цели. Прости храни, богати на HC, "захари": торти, бонбони, безалкохолни напитки, сладолед ...
2. Протеини: 12-15% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Храни с протеинов източник: протеините се намират в животинската тъкан, като яйца, млечни продукти, месо и риба; и в растителна тъкан като бобови растения.
3. Мазнини (липиди): 30-35% от енергията в диетата трябва да идва от тях. Мазнините не са враг, но са необходими, трябва да заменим „лошото“ с „доброто“. Наситени мазнини в животинската тъкан ("лоши"): червено месо, студени разфасовки, млечни продукти и яйца . Ненаситени мазнини в растителната тъкан („добри“): ядки, растителни масла и риба (изключение, тъй като това е животинска тъкан, но съдържа полиненаситени мазнини, омега 3, полезно).
4- Микронутриенти (витамини и минерали): основните му източници са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Както подсказва името му, тялото ги изисква в много малки количества и присъства в различни храни, Адекватната, разнообразна и балансирана диета ще осигури необходимите количества, без да е необходимо да се прибягва до добавки, Трябва да се препоръчва само в случаите, когато това наистина се изисква, патофизиологични ситуации, при които изискванията са увеличени. Излишъкът от тези хранителни вещества, когато не е необходим, може дори да навреди на здравето.
5- Фибри: основните му източници са на първо място пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, и двете са от храни, богати на фибри, най-бедните поради високото си съдържание на вода.
6- Вода: е основният компонент в месото, рибата, плодовете и зеленчуците. Храните с малко водно съдържание са зърнени култури, бобови растения и мазнини, откъдето идва и тяхната висока енергийна стойност.
Препоръки относно консумацията на храна:
1.Консумирайте 4 до 6 дневни порции храни, богати на HC. хляб, тестени изделия, ориз, картофи. .за предпочитане цели поради съдържанието на фибри.
две.Консумирайте 3 до 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Винаги трябва да има порция зеленчуци на обяд и вечеря, плодовете са от съществено значение и са идеални по всяко време на деня.
3.Консумирайте 2 до 4 дневни порции млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирена... избягване на колкото е възможно повече масла, кремове и много мазни сирена.
4.Яжте храни, богати на протеини, 3 до 4 порции седмично: яйца, постно месо, риба и бобови растения. Ще се опитаме да ядем за предпочитане месо и вечеря риба. Бобовите растения са източник на фибри, витамини, минерали и растителни протеини, въпреки че трябва да вземем предвид високия им калориен прием.
5. консумирайте зехтин което ще бъде избраната мазнина както за готвене, така и за дресинг, 3 до 6 порции на ден.
6. Консумирайте от време на време: мазнини от животински произход като масло, тлъсти меса, колбаси; захари като сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки, сладолед ... и ще избягваме преработени храни като сладкиши, сладкиши ...
7.Консумирайте между един и два литра вода дневно.
Ако консумираме адекватни количества, тоест диетата ни е нормалнокалорична (количество храна) и изпълняваме гореспоменатите препоръки (качество на храната), ще можем да покрием нуждите във всички хранителни вещества, като същевременно поддържаме адекватно тегло и запазваме здравето си.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ: Животинските тъкани (месо, яйца и млечни продукти) са източник на "лоши" мазнини и протеини, животинските протеини са с най-високо качество, следователно тези храни са от съществено значение в диетата, но като се избягва големият им недостатък, тези мазнини. Как? Бяло месо и премахване на мазни части, обезмаслени млечни продукти, даващи предпочитание на пресни сирена и кисело мляко пред кремове и масла, яйцето е добра алтернатива, тъй като за всички тях то е най-малко вредно в противоречие с това, което винаги се е смятало. Най-добрият избор, риба поради липсата на вредни мазнини и наличието на животински протеини, с висока биологична стойност.
Дизайн на балансирано, внушаващо и здравословно меню:
¿Следователно как трябва да комбинираме храни и да постигнем баланс в диетата? След това ще приложим препоръките на практика с няколко примера.
1. Закуска: Защо добрата закуска е важна ?
Това ще ни позволи адекватно физическо и интелектуално представяне в училищните задачи и ежедневната работа. Закуската не се състои от пиене на кафе, пълната закуска трябва да се състои от следната "триада":
МЛЯКО (чаша мляко, кисело мляко или сирене) + ЗЪРНЕНИ (хляб, бисквитки, зърнени закуски) + ПЛОДОВЕ (или натурален сок)
Може да се допълни и с протеинови храни (яйца, шунка ...).
две. Полунощ:
Препоръчително е да не прекарвате много часове, без да ядете между закуска и обяд, защото несъзнателно ядем повече.
Примери за средата на сутринта: плодове + обезмаслено кисело мляко; кафе с мляко + препечен хляб с домат и зехтин; сандвич със сирене и домати + сок; зърнен блок + кисело мляко.
Удобно е да се опитате да включите храни от различни групи, като по този начин гарантираме приноса на всички хранителни вещества, не забравяйте, че сред тях те се допълват, месото основно осигурява протеини, хлябът главно хидратира, зеленчуците вода, фибрите, витамините и минералите ... може да се състои от:
Ориз, тестени изделия, картофи или бобови растения + салата или зеленчуци + месо, яйце или риба + хляб + плодове + вода
- Оризова салата + пилешки гърди с артишок гарнитура + хляб + плодове + вода
- Смесена салата + паеля + хляб + плодове + вода
- Салата от домати и царевица + хамбургер на скара с разтопено сирене + хляб + плодове + вода
- Салата от прясно сирене + ¼ заек + хляб + плодове + вода
- Растително попарване + филе от подметка + хляб + плодове + вода
- Ориз със зеленчуци + френски омлет + хляб + плодове + вода
- Зелена салата + макарони с риба тон и домат + хляб + плодове + вода.
- леща с ориз + говеждо на скара със зеленчукова гарнитура + хляб + плодове + вода.
- Салата от нахут + бъркани яйца + хляб + плодове + вода.
- Смесена салата + кубински ориз + хляб + плодове + вода
4. Снек:
Необходимо е, когато между обяд и вечеря ще мине много време, трябва да се има предвид, че броят на приема ще зависи от ежедневието на всеки един, следователно това е нещо относително, въпреки че трябва да се опитаме да направим минимум три. Можем да изберем плод, сок, кисело мляко, две-три бисквитки, малък сандвич ...
5 . Вечеря:
Трябва да е леко и рано, тялото вече не изисква толкова много енергиен прием, трябва да се опитаме да консумираме онези храни, които не сме яли на обяд, опитвайки се да оставим за вечеря най-лесно смилаемите, варени зеленчуци, кремове, супи, риба или млечни продукти, за да имате спокоен сън, необезпокояван от трудно храносмилане.
Варени зеленчуци или кремове + риба или яйце + хляб + плодове + вода
Ако изберем ориз, тестени изделия (по-добре пълнозърнести) или картофи в малки количества.
В заключение „най-добрата диета: яжте всичко в десертна чиния и без да повтаряте". За да имаме добро здравословно състояние, трябва да ядем всичко, в умерени количества и да наблюдаваме консумацията на определени храни, да пием вода в достатъчни количества и да се опитаме упражнявай се редовно
Общи препоръки:
1. Правете между 3-5 хранения дневно, опитвайки се да закусим правилно и лека и ранна вечеря.
две.Закуска Той трябва да съдържа: млечни продукти, порция въглехидрати, протеини и парче плод (вече видяхме храните, богати на тези хранителни вещества).
3. Трябва да свикнем Яжте бавно и дъвчете добре като по този начин улеснява храносмилането, в спокойна среда, избягвайки телевизията.
4. Избягвайте редуването „Преяждане на гладно”. Това отношение НЕ КОМПЕНСИРА и ни кара да напълняваме малко по малко. Постенето не отслабва, а напротив, тялото, като не получава гориво, има тенденция да „спестява“, като изгаря по-малко, като по този начин ускорява метаболизма.
5. Избягвайте да падате на колелото "Грижа се за себе си през седмицата, не се притеснявам за уикенда”. Това отношение НЕ Е КОМПЕНСИРАНО и ще ни накара да напълнеем. Ключът е в баланса, да се наслаждаваме на храната и да се грижим за себе си по едно и също време всеки ден от седмицата.
6.Физическа дейност То трябва да бъде част от ежедневието ни, препоръчва се минимум 30 минути дневно с умерена интензивност. По време на първата фаза, в която се опитваме да отслабнем, ключът е в диетата и упражненията ще ни помогнат, но в тази фаза на поддръжка УПРАЖНЕНИЕТО Е ФУНДАМЕНТАЛНО: то не само помага за поддържане на теглото, то намалява нивата на холестерола и глюкозата, укрепва костите, подобрява кръвното налягане, укрепва имунната система, положителни психологически ефекти, повишава самочувствието, намалява тревожността и депресията. Безспорно, че упражненията осигуряват здравословното ни състояние.
7. За да поддържате теглото, ключът е към РАЗМЕР НА ХРАНИТЕ: от първостепенно значение е да се приспособим към размера на порциите, Ядейки всичко, без ограничения, но умерено, като се има предвид кои храни са необходими всеки ден и кои са за случайна консумация, по този начин диетата ни ще бъде нормално калорична (приемът е равен на енергийните разходи) и ще поддържаме теглото си. Като ядем всичко (качество на храната) и без излишъци (погълнато количество), няма да имаме недостатъци, ще останем здрави и слаби.
8. Пазете се от "леки" продукти: Консумацията на тези продукти несъзнателно ни кара да ядем повече, в някои от тях мазнините („с ниско съдържание на мазнини“) се заменят със захари или други хранителни вещества, по-вредни от самите мазнини, в допълнение към тяхната калорична стойност, въпреки че е намалено, продължава Чувствам се високо, затова е за предпочитане да се използват оригинални продукти и да се консумират умерено.
9. Яденето извън дома не означава неправилно хранене. Научихме се да ядем, като не ограничаваме храната, нямаме безпокойство и няма да ни е трудно да продължим да се грижим за храната си, давайки си каприз, когато ядем далеч от дома, можем да се насладим на сандвич, чиния паеля ... грижа за количествата. В закуските винаги ще слагаме това, което ще ядем, в чиния, в тези случаи, без да знаем какво всъщност ядем, сме склонни да подценяваме количествата.
10. Опитайте се да имате натурални и пресни продукти у дома. Трябва да избягваме да преработваме, предварително приготвяме, произвеждаме храни, доколкото е възможно ... особено ако вкъщи има деца.
единадесет.Диетично разпределение. Цялата енергия, от която се нуждае нашето тяло, трябва да бъде разпределена през целия ден по последователен начин осигуряване на поглъщане на 60% от дневните калории преди 16:00 ч. Поради тази причина това ще бъде разпределението, което трябва да направим, подчертавайки важността на добрата закуска: Закуска 20% в средата на сутринта 5-10% Обяд 30-35% Снек 10-15% Вечеря 20-25%.