Добре, разбирате: коремната мазнина = лоша.

научно

И все пак как губите?

Трябва да поемете дъските и коремите от миналото, както и да вземете цялостна стратегия.

„Целта да се премахнат излишните мазнини с едно движение е постигната“, съгласен е Крис Галярди, сертифициран личен треньор на Американския съвет по упражнения (ACE).

12 лесни начина за загуба на мазнини по корема

Без повече шум, по-долу са най-ефективните средства за премахване на стомашните мазнини веднъж завинаги.

1. Проследявайте калориите си.

Ако не желаете да мелите числа всеки ден, можете да вземете много по-обща стратегия.

„За някои хора това е знанието:„ Обикновено ям цял сандвич “, казва Галярди.

„Днес най-вероятно ще ям половин сандвич за обяд, а освен това ще спестя другата половина за вечеря, както и ще намаля наполовина калориите си.

»Като начало помислете за тези 25 начина да намалите 500 калории на ден.

Най-основният подход за отслабване е да загубите много повече калории, отколкото консумирате.

Например, като се има предвид, че 3500 калории е равно на килограм мазнина, приложението за отслабване - или може би само химикалка и хартия - може да ви помогне да решите колко калории трябва да изрежете от диетата си или да се разтопите в нея. изпълнете целите си.

„Ако изгаряте още 500 калории дневно, седем дни в седмицата, това би довело до 3500 калории за седмица, както и половин килограм загуба на тегло“, казва Галярди.

Просто искам да се увеличи малко

Отслабването обикновено е трудно, но по-специално загубата на мазнини в стомаха може да се почувства непреодолима.

Това не се прави в главата: „По същество е трудно да се определи подробна област от тялото ви, за да се ускори метаболизмът на мазнините“, казва Крис ДиВекио, личен треньор, сертифициран от NASM и автор на подхода 5 x 2: Излагане на силата на вашите детективи.

Все пак това е цел, която си заслужава да бъде постигната, тъй като това е "за съжаление най-опасната зона за купуване на мазнини", казва д-р Лорънс Ческин.

председател на катедрата по хранене и изследвания на храните в университета Джордж Мейсън и доцент по уелнес, навици и общество в университета Джон Хопкинс.

Тъй като коремната мазнина, известна още като висцерална мастна тъкан или дълбоката коремна мазнина, която граничи с органите, е по-моментна, разпределя се в кръвта много по-последователно и следователно е по-вероятно да увеличи количеството мазнини в кръвта ви, повишавайки кръвта нива на захар и също така ви излагат на по-висок риск от сърдечни проблеми, както и диабет тип 2 ″.

2. Одобрете, че вашето поведение със сигурност ще се промени.

Голяма част от отслабването е просто признаване на избора, който правите.

Например, когато излезете на щастлив час с близки приятели, можете да загубите представа колко пиете или консумирате.

Ако обаче отделите част от секундата, за да отстъпите и се запознаете с този факт, имате способността да стигнете по правилния път.

„Съзнание и след това подготовката на това, което мога да направя, което може да ми предложи абсолютно същото предимство от консумацията на домашна храна“, казва Галярди.

3. Яжте много повече фибри.

Храните с високо съдържание на полирани въглехидрати и захар не надвиват глада ви, така че в крайна сметка търсите още.

Вместо това яжте още по-влакнести храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки, зеленчуци, плодове, боб, боб и семена от чиа.

„Те ви натоварват повече“, казва д-р Ческин, тъй като фибрите помагат да забавите храносмилането.

Проучване от 2015 г. от Annals of Internal Medicine показа, че за тези, които се затрудняват да следват строг хранителен план, рационализирането на метода за изгаряне на мазнини просто чрез увеличаване на приема на фибри все още може да доведе до намаляване на теглото.

Жените трябва да консумират най-малко 25 грама фибри на ден (въз основа на диета с 2000 калории), според едно от най-новите проучвания на Университета по вътрешни болести.

4. Разхождайте се ежедневно.

Ако нямате добре установен режим на тренировка, „ходенето е доста добър фактор за входа на хората“, казва Галярди.

Малко проучване, публикувано в Journal of Exercise Nourrition & Biochemistry, установява, че жените с наднормено тегло, които са правили 50-70-минутна програма за ходене 3 дни в седмицата в продължение на 12 седмици, значително намаляват висцералните си мазнини в сравнение с неактивния контролен екип.

„Дори ако началният фактор е една минута пеша, ако е по-голям от това, което сте правили, това има ползи за здравето“, казва Галярди.

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, е, че се опитват да прекалят твърде рано и да изгорят.

„Започването бавно и работата с метода е много по-добре от прекаляването и отказването“, казва Галярди.

Лесен начин да се доближите до него: Ангажирайте се с оживена 10-минутна разходка след вечеря, както и бавно увеличавайте времето, когато ви е много по-удобно с ежедневната активност.

5. Започнете тренировка за съпротива.

Ако искате да загубите мазнини по корема - особено ако се опитвате да го задържите дългосрочно, е важно да направите тренировка за сила на цялото тяло.

„Обучението за съпротива трябва да бъде част от стратегията за упражнения на почти всеки“, казва д-р Ческин.

Това е така, защото тренировките за устойчивост помагат за изграждането на мускулна маса, която със сигурност ще замести телесните мазнини.

Точно както мускулната маса е метаболитно енергийна, вие ще останете да губите калории след тренировка, като по този начин намалявате общите телесни мазнини.

Стимул: Когато скоростта на метаболизма ви се окаже много по-бърза поради развитието на мускулна маса, ще имате малко повече зона на движение в диетичния си план, ако това е нещо, с което трябва да се справите, казва д-р Ческин.

Като пример, евентуално искате да имате способността да правите определени движения, като лежанка или вдигане на тежести, а също така да си проправите път към повече повторения на тези упражнения - или евентуално толкова лесно, колкото да искате да подобрите своите житейски задачи. Ежедневно, как за по-удобно вдигане на хранителни стоки.

Като начало вдигайте тежести поне два дни в седмицата и работете от там, казва Галярди.

„Един от начините да гледате на това е, че се развивате, за да поддържате трайните си цели“, описва той.

6. Прегърнете здравословните мазнини.

Ако искате да загубите мазнини, трябва да ги консумирате.

подходящия тип, т.е.

Добавянето на здравословни мазнини под формата на полиненаситени и мононенаситени мазнини може да ви помогне да се почувствате по-доволни от вашите ястия.

Яси Ансари, М., национален медиен преподавател в Академията по хранене и диететика, казва: „Източниците на мазнини, които съветвам да подобрявам в диетата, идват от ненаситени мастни киселини, открити в храни като зехтин, ядки, авокадо, мазнини риба, а също и яйца, тъй като те могат да помогнат за увеличаване на ситостта, като същевременно осигуряват редица ползи за здравето, когато се ядат умерено ».

»Можете да увеличите консумацията на здравословни мазнини, като включите малко нарязано авокадо в салатите си, наслаждавате се на дива сьомга два пъти седмично, а също така имате малко фъстъчено масло с вашето лечение след тренировка или здравословно смути.

Само имайте предвид, че трябва да ги оценявате в малки количества, тъй като те все още са много калорични, казва Ансари.

7. Протеиново натоварване.

Има един фактор, за който всички настояват по отношение на протеините: Той не само помага да се поддържате сити, но и се грижи за възстановяването на малките сълзи, причинени от тренировките за съпротива в мускулите ви.

Това им помага да растат по-големи и по-мощни, като отделят телесни мазнини в процеса.

Като основно ръководство целта е да се получат поне 70 грама здравословен протеин през целия ден, казва д-р Ческин.

Това е особено важно преди тренировка.

Всички сме виновни за това, че ходим усилено във фитнеса, а след това направо в Чипотъл, поради факта, че сме супер гладни.

Резултатът? Ядете излишни калории, които се топят и в крайна сметка получавате излишни мазнини по корема.

За да избегнете глад след тренировка, яжте лека закуска с минимум 12 грама здравословен протеин, преди да тренирате, казва д-р.

Ами ако след това все още сте гладни? Регистрирайте се първоначално и се уверете, че това е истински апетит, а не дехидратация, казва д-р Ческин.

След това яжте богато на протеини лакомство, което също се състои от някои въглехидрати, като протеиново блокче с пълнозърнести храни.

8. Е, в момента можете да направите някои проблеми.

Въпреки че не можете да идентифицирате по-ниските мазнини, те могат да бъдат насочени към изграждане на чиста мускулна тъкан, което от своя страна помага за топенето на мазнините.

„По същество има десетки мускули между раменете, както и бедрата, които участват във всяка дейност, която правите“, казва DiVecchio.

«Най-бързият начин за създаване на тънка талия започва с избора на най-добрите стъпки.

Целта е да се работи с компост три или 4 пъти седмично в непоследователни дни с минимум 1 почивен ден между сесиите, казва Галярди.

По време на тези сесии можете да започнете с по-лесни премествания като кринч, мотоциклети, както и плочи.

Въпреки факта, че може да насочвате корема си само три до четири пъти седмично, все пак трябва да активирате сърцевината си (известна още като стягане на коремната мускулна маса) при всяка тренировка, която правите, заявява Галярди.

Има тонове различни тренировки за корема, които можете да правите у дома.

След като се почувствате комфортно при режим на корема, работете по метода си, докато постигнете по-сложни тренировки за коремните мускули, като лицеви лицеви опори в медицинската сфера, както и тежки руски обрати, казва ДиВекио.

9. Опитайте се да ограничите безпокойството си.

Стресът може да промени всяка част от тялото ви, но начинът, по който се грижите за него, може да направи или наруши целите ви за отслабване.

„Мисля, че по-голямата част от въздействието на тревожността е поведение, а не неврохимикали“, казва д-р Ческин.

„Това ни кара да ядем повече, поради факта, че използваме храната като заместител, за да контролираме напрежението.

Стресът може да направи само едно: отглеждайте корема си, вместо да го отваряте.

Ако откриете, че се храните от стрес и безпокойство, направете крачка назад и си помислете: Какво създава моето напрежение, както и какво мога да направя за това? Открийте средство за коригиране на услугата или говорете с терапевт, вместо да прибягвате до чанта с Doritos.

Факт е, че яденето на храни, за да се почувствате много по-добре, обикновено е много по-просто от това да се справите с тревожността челно.

„Хората се придържат към нещо, което не изисква никой друг да го прави, бързо удовлетворява и не изисква много усилия, особено ако просто отворите пакет или кутия“, казва д-р Ческин.

10. Приоритизирайте висококачествената почивка.

Почивката е огромна, когато става въпрос за успеха ви при отслабване - и това е дали спите твърде малко или твърде много.

„Прекалената почивка вероятно не е от полза за вашето здраве“, казва д-р Ческин.

Неадекватната почивка обаче е още по-лоша.

Пример за това: Оценка и мета-анализ на U за 2017 г.

установи, че хората, които почиват 5.

5 часа или много по-малко на нощ на следващия ден са изяли 385 допълнителни калории в сравнение с тези, които са спали поне 7 до 12 часа.

На всичкото отгоре те обичаха да се хранят с мазни храни, заредени с празни калории, като пържени картофи.

Това ви оставя повече време за лека закуска и вземане на иначе нездравословни избори, които биха могли да повлияят на загубата ви на тегло, ако спите само минимално количество всяка вечер.

Въпреки че ще варира от човек на човек в колко почивка всъщност ви е необходима, за да бъдете по-ефективни (и следователно да напредвате към целите си за отслабване), перфектният брой обикновено е седем до осем часа, казва д-р.

11. Консумирайте алкохол много по-малко алкохол.

За да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко калории, но това може да бъде трудно, когато усещането за жажда започне да се появява.

Страхотен генерален план? Отървете се от празни калории, които не се доставят, за да можете да освободите още повече място за храни, които го правят.

Това се състои от всички сладки напитки, като сода, но алкохолът е огромен.

Изследването също така установява, че редовното пиене, дори умерено количество, може да доведе до излишна скромност.

Не само, че самите напитки имат излишни калории, но след като започнете да пиете твърде много, ограничението ви намалява допълнително, според проучване от 2016 г.

Резултатът? Трудно ще поддържате това парче пица на разсъмване.

Така че, ако ще пиете, придържайте се към едно питие на ден за жени и до две напитки за мъже.

(Попитайте за една от тези нискокалорични алкохолни напитки.

Ансари твърди, че алкохолът може да предотврати контрола на теглото по много начини, в съответствие с факта, че тежката консумация на алкохол може да стимулира консумацията на храна.

„Прекомерната консумация на алкохол може да претовари черния дроб.

След това черният дроб се фокусира върху преработката на алкохол върху други хранителни вещества и след това съхранява протеини, въглехидрати и мазнини като мазнини в тялото ", обяснява Ансари.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят преяждането като консумация на пет или повече напитки за мъже и четири или повече напитки за жени за два часа.

„По същия начин алкохолните напитки често се смесват с напитки, богати на захар.

Пиенето на повече от скромни количества алкохол може да доведе до бързо натрупване на калории “, казва тя

«По същия начин алкохолните напитки често се смесват с напитки, богати на захар.

Пиенето на повече от скромни количества алкохол може да доведе до бързо натрупване на калории “, казва той.

12. Подготвяйте се по-често.

Прекарването на още повече време в кухнята може да помогне за намаляване на мазнините по корема, стига тя да е приготвена с идеалните храни, според изследване, проведено през 2017 г.

След като оцени данните на повече от 11 000 мъже и жени, Великобритания.

Изследователите установяват, че хората, които ядат повече от пет домашни ястия на седмица, са с 28% по-малко вероятно да имат висок индекс на телесна маса, както и с 24% по-малко вероятно да носят твърде много телесни мазнини от тези, които са яли само три пъти у дома.

Харесвате това, което току-що прегледахте? Ще се насладите на нашето списание! Отидете тук, за да се абонирате.

Не пропускайте точка, като изтеглите информацията за Apple тук и следвате Избягвайте.

О, и ние също сме в Instagram.

Изследователите поясняват, че хората, които сами приготвят ястията си, могат да имат и други процедури, които са полезни за вас, като например допълнителни упражнения.

Те също така стигнаха до заключението, че готвачите от постоянното хранене са яли повече зеленчуци и плодове (заедно с по-голямо разнообразие от храни), имат много по-здравословни техники за приготвяне на храната си и също така харчат много по-малко за храни с високо съдържание на калории и захар.