Има много фактори, свързани с увеличаването на теглото и натрупването на мазнини.: хормони, комбинация от храни, брой калории, физическа активност, излагане на слънчева светлина, качество на съня, графици, циркадни ритми, чревно здраве, сърдечно-съдово здраве, стрес ... Тежестта на някои фактори спрямо други, същност и характеристики на всеки човек ще ни накара да наддадем и да натрупаме излишни мазнини в някои области на тялото или в други.

По тази причина се говори за 6 вида наднормено тегло: централно или ябълково затлъстяване, крушоподобно затлъстяване, любовни дръжки, затлъстяване на багажника, краката или ръцете. Тук Имате пълна статия, в която говорим за 6-те вида наднормено тегло.

Нека да видим какво произвежда натрупването на мазнини в областта на багажника и какво можем да направим, за да го избегнем.

Защо натрупваме мазнини в багажника

The вид затлъстяване в багажника тя се характеризира с тенденция към натрупване на мазнини в специфични области като гръдния кош, гърдите, шията и гърба. Основната причина за тази тенденция е пряко свързана с някои нива на кортизол повишени нива в кръвта поради продължителен хроничен стрес във времето.

Този хроничен стрес, претърпян в продължение на дълъг период от време, има вредно въздействие върху нашето здраве и благосъстояние на всички нива (физическо, психическо и емоционално) и води до спад в здравето и качеството на живот. Днес тя се превърна в най-важната причина за затлъстяването в развития свят.

мазнините

Кортизолът е хормон произведени от надбъбречните жлези, наричани още надбъбречни жлези, в отговор на заплаха или стресова ситуация и затова е известен като хормон на стреса. Това всъщност е защитен механизъм, разработен по време на еволюцията, за справяне с опасни ситуации. Когато кортизолът се повиши в кръвта, той ни подготвя за класическите реакции на заплаха: атака или бягство.

За да отговорим на опасна ситуация, в която трябва да избягаме или да се бием, тялото ни се нуждае от гориво. Ето защо в тези ситуации нивата на захар и гликемия се повишават в кръвта ни. Това повишаване на кръвната глюкоза е един от ефектите на кортизола и е пряко свързано с тази тенденция към напълняване и натрупване на мазнини в багажника поради продължителен стрес. Високи нива на кортизол носете по-високи нива на глюкоза в кръвта, на захар в кръвта, а това означава като следствие по-високи нива на инсулин, инсулинът е ключът към разбирането и контрола на наддаването на тегло и натрупването на мазнини.

Защо имаме глад

Целият този каскаден механизъм с кортизол, кръвна глюкоза и инсулин има втора последица: развитието и тенденцията да има глад за храна. Жаждата има два аспекта: глад или апетит (необходимостта от ядене) и емоционалното състояние (гняв, ярост, раздразнителност, податливост и др.). Жаждата всъщност е гладна от гняв.

Когато изпитваме тази жажда, ние казваме на мозъка си, че гладува и трябва да яде веднага. Някои хора са особено чувствителни и когато имат спад в кръвната захар от високите нива на инсулин и ездата на влакчетата на върховете и минимумите на кръвната глюкоза и инсулин, те се чувстват като хищници и трябва да ядат незабавно, причинявайки им лошо настроение и непоносимост за околната среда.

Как да подобрим затлъстяването в багажника

За да подобрим тази тенденция за натрупване на мазнини в багажника, трябва да се съсредоточим върху три стълба на здравето: диета, на физически упражнения и почивка (физически и психически), с цел поддържане на нивата на кортизол под контрол и намаляване на отрицателното въздействие, което има върху нашето тяло.

1. Диета за намаляване на мазнините в багажника

Първата стъпка за контрол на този тип натрупване на мазнини е да се контролира гликемичен индекс. Целта е да се получи диета с нисък гликемичен индекс за буфериране на ефекта, който кортизолът има върху повишаването на нивата на глюкоза в кръвта.

Един от най-добрите инструменти, с които разполагаме за намаляване на гликемичния индекс, е кетогенна диета . Но повече от диета става въпрос за прилагане на кетогенен начин на живот, който включва диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, контролиране на храни, които съдържат нишесте, захари, храни с висок гликемичен индекс и т.н.

В контекста на кетогенния живот е необходимо да се включи практикуване на спорт, физическа активност, активиране на автофагия, включването на периодично гладуване, дълги пости и др. Чрез включването на кетогенен начин на живот ще можем да поддържаме по-адекватни нива на кортизол в кръвта и ще постигнем и нещо много важно за хората, които имат този тип затлъстяване, което е да се контролира апетита, намаляване на тези епизоди на ненаситен глад. Това е така, защото, от една страна, с кетогенната диета осигуряваме по-балансирани нива на устойчива енергия за тялото, а от друга даваме на мозъка си по-ефективно и по-стабилно гориво, което са кетонни тела, че ще могат да ви освободят от онзи алармен сигнал, който предизвиква безпокойство по отношение на храната.

Друг аспект, който трябва да се спазва в диетата на хората, които имат тази тенденция да натрупват излишни килограми в багажника, е да го направят диета, която се грижи за черния дроб, да ви помогне да се пречистите, защото черният дроб е чудесният метаболизатор, страхотният филтър на хормоните на стреса.

Можем да използваме храни, особено полезни за черния дроб като: артишок, цитрусови плодове (грейпфрут), салати (ендивия, ендивия, маруля, агнешка салата, рукола) или зелени листни зеленчуци, зелен фасул и грах.

Освен това можем намаляване на количеството животински протеин, особено червено месо и избирайте здравословни мазнини. Друг вариант е да намалите мазнините от животински произход при определени хора и да отдадете по-голямо значение на тези от растителен произход като зехтин, маслини, авокадо, семена или ядки и да изберете леки начини на готвене, като например варете зеленчуците и след това добавете капка зехтин и Ябълков винегер или малко лимон или пригответе храна на скара или на пара.

Можем също да включим добавки, които помагат на черния дроб в това пречистване и метаболизъм работят, като витамини от група В, магнезий, цинк, холин, серин или растения като бял трън или десмодий. На този етап трябва да подчертаем, че добавките винаги трябва да се наблюдават от професионалист, тъй като не се препоръчва да се самодобавяте, както не се препоръчва да се самолекувате.

Също така ще бъде удобно за хората, които имат тази тенденция да натрупват излишните килограми в багажника, което е отражение на високите нива на кортизол поради продължителен стрес, намалявайки вълненията в диетата като кафе до една или две чаши на ден.

Тези хора могат да се възползват и от специфични добавки, за да помогнат на стреса да няма толкова негативен ефект върху тялото ни, да го управлява по-добре и тук имаме витамини от група В, магнезий, цинк и т.нар. адаптогени като родиола или ашваганда.

2. Физическа активност

Вторият стълб на здравето, този на физическата активност, е от съществено значение за хората, които са склонни да натрупват излишни килограми в багажника, тъй като ежедневните физически упражнения намаляват нивата на кортизол в кръвта. Нежното движение помага за изгарянето на мазнини, много важно, ако искаме да отслабнем; помага за намаляване на възпалението в тялото, което е в основата на много здравословни проблеми; и допринася за поддържането на здравето на нашите надбъбречни жлези, които са отговорни за производството на кортизол и тези, които могат да се носят или изчерпват в ситуации на продължителен хроничен стрес.

Добра препоръка за този тип затлъстяване е да включвате леки и умерени физически упражнения през деня, като ежедневна разходка от 40 минути или час, в зависимост от състоянието на всеки един, а след това, малко по малко, включвайте други обучение. The идеалните упражнения, които трябва да се постигнат с течение на времето, са упражнения с висока интензивност за кратки интервали от време за да дадем добър тласък, без да натоварваме или претоварваме надбъбречните жлези с допълнителен стрес.

3. Физическа и психическа почивка

И накрая, третият стълб на основното здраве в тези случаи е този на физическата и психическа почивка, управлението на стреса и техниките ум-тяло. За хората, които страдат от този проблем, е от съществено значение да имат качествен сън, тоест да спазват добра хигиена на съня. В този блог има няколко статии, които могат да ви дадат съвети за спане много полезно за дълбок, качествен сън, осем до девет часа на ден.

Друг забележителен аспект е контактът с природата, на открито, където и да имаме излагане на слънчева светлина, което подобрява нивата на витамин D, мощен инструмент за подобряване на митохондриалната функция, основен за нашето здраве на много нива. Също така е препоръчително да се вдишват дълбоко през целия ден, които активират парасимпатиковата нервна система, великият модулатор на реакцията на стреса. Парасимпатиковата система ни отпуска и поддържа най-добрия баланс на тишина и спокойствие. И не трябва да забравяме за смеха, който, както се казва, е най-доброто лекарство. Когато се смеем, ние освобождаваме и увеличаваме производството на ендорфини, което освен че ни дава усещане за щастие, помага за възстановяването на много телесни процеси.

Всички тези ежедневни практики, съвети или мини занимания може да изглеждат без значение, но те наистина имат голямо емоционално значение, генерирайки спокойствие и активирайки много основни механизми за възстановяване или заздравяване в случай на натрупване на мазнини в багажника. Важно е да включваме в ежедневието си всичко, което ще ни помогне, не само това, което има пряко въздействие, но и всичко, което може да генерира ползи в дългосрочен план. В тези практики на ум-тяло или в тази хигиена на управление на стреса имаме и други инструменти като медитация или молитва, според личните ценности на всеки един. Когато медитираме и се отпуснем, ние влизаме в по-спокойно състояние на ума и подобряваме нашето сърдечна кохерентност, от съществено значение за здравето и благосъстоянието.

Също така слушането на релаксираща или вдъхновяваща музика, отделянето на време всеки ден за писане или казване на причините, за които сме благодарни, има много положителен ефект за успокояване на ума, забавяне и регулиране на нивата на кортизол. Положителната визуализация, виждайки се здрави, силни и красиви или с тялото, което искаме да имаме, ни помага да вървим все повече и повече в тази посока и да имаме повече сила на волята да приложим на практика всички тези инструменти, които ще помогнат да го постигнем.
Накрая искам да ви дам няколко лични съвета. Всеки ден си запазвайте пространство за непродуктивни дейности като почивка, релаксация, смях, игра, да бъдете с хора, които ни възпитават, да спят, да благодарят, да медитират, да дишат и т.н. Тъй като живеем в такива ускорени времена, в много случаи забравяме тези малки дейности и затова е удобно да поддържаме дневен ред, където записваме онези задачи, които очевидно са безполезни, но са от съществено значение за нашето здраве и благополучие. В блога ще намерите много статии, които могат да бъдат полезни за подобряване на вашата диета, физическа активност или всички тези техники за почивка за тялото и ума.