Като се има предвид ефективността на протоколите за периодично гладуване за отслабване и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (Varady, Bhutani, Church и Klempel, 2009), както и допълнителните ползи за здравето, които практиката им може да донесе, целта е да се започне с протокол за периодично гладуване, предназначен за високо придържане и лесно изпълнение. Състои се от:

започнем

Периодично гладуване от 16 часа всеки ден, започвайки периода на хранене приблизително в 14:00, по времето, когато храната е обичайна за всеки човек (с запас от ± 1 час; тя трябва да бъде редовна, тъй като тялото свиква с навиците) и приключване 8 часа по-късно. През този 8-часов период можете да ядете каквото пожелаете както обикновено.

  • Може да ядем нещо друго, въпреки че вероятно няма да компенсираме храната, която сме спрели да ядем през периода на гладуване.
  • Във всеки случай, дори да се погълне същото количество калории, тъй като има увеличение на хормона на растежа, се стимулира развитието на мускулна маса, което поради метаболизма му ще ни помогне да изгорим повече калории в средносрочен план.
  • Също така, прочистването на организма от инсулин по време на фазата на гладно помага за подобряване на инсулиновата резистентност и хомеостазата на глюкозата, което може да помогне за намаляване на глада за сладки храни.

Обяснение защо се препоръчва този протокол да започне с периодично гладуване:

Бърз

Периодът на гладуване е по-малък (16 часа), но всеки ден (в сравнение с протоколите за гладуване за 24 часа в алтернативни дни). По същество това означава да пропуснете закуската и да не консумирате никакви калории, които нарушават глада ви до хранене. И оттам до вечеря можете да ядете каквото си поискате.

Например, ако ядем в 14:00 и вечеряме в 22:00 в този интервал, това е прозорецът за хранене и ние можем да ядем, докато през нощта и сутринта не можем да ядем нищо до храненето на следващия ден.

Това, което можем да направим, е да пием вода, чай, кафе ... но без захар!

Без глад

По време на осемчасовия период на хранене това е ad libitum (други протоколи регулират калориите, които трябва да се приемат през деня на гладуването), което ви позволява да останете сити и да се изправите пред периода на гладуване без първоначално чувство на глад. Например не мога да си лягам гладен, защото не заспивам.

Освен това, това е важно, тъй като многократното усещане за глад може да насърчи натрупването на висцерална мазнина (Han, Kim, Lee, Choi, Kim, & Son, 2014) и е един от основните предсказатели за неспазване на диета (LaPorte, & Stunkard, (1990).

Логистиката

Тъй като можете да ядете каквото искате, приготвянето на храна е много по-лесно, като не се налага да броите калории или да приготвяте някакъв вид специална храна, която се различава от останалата част от семейството. Нито трябва да носите специално приготвено ястие, ако се храните далеч от дома.

Социален живот

Предложеният график включва пропускане на закуска, но позволява нормални обяди и вечери, улесняващи ненамеса в социалните събития. Но ако закусвате семейно и искате да го запазите или сте по-скоро силна закуска и лека вечеря, можете перфектно да закусите и обядвате, а не да вечеряте. Важното е да концентрирате всички ястия в 8-часов прозорец, например от 8:00 до 16:00.

Упражнение

Препоръчва се да се упражнявате, за да помогнете за отслабване, тъй като това е по-мек протокол от другите протоколи за периодично гладуване.

Например, правих тренировъчна програма три дни в седмицата, която включва три серии от по десет повторения на упражнение за сила всеки ден (машини за гърди, гръб и латове, по едно всеки ден, с тегло между 25 и 50% от телесното тегло на индивида, по тяхна преценка) и 30 минути аеробни упражнения на бягащата пътека, но ходене и с умерен наклон, който позволява поддържане между 120 и 140 удара в минута, всяка седмица ще се добавят 5 минути до максимално време от 60 минути.

В идеалния случай упражнявайте на празен стомах, първо нещо сутрин или по обяд, тъй като работните дейности позволяват.

Дата на последна промяна: 3 декември 2016 г.