След няколко дни безсъние си дадох задачата да търся връзката между храната и съня; Ето как разбрах, че консумирането на бисквитка с мляко или просто пиене на чаша чай или чиния кисело мляко с плодове може да има много общо с лягане.
По принцип сънят стимулира секрецията и активността на анаболните хормони и инхибира секрецията и активността на катаболните хормони. Известно е също така, че има специфична връзка между процесите на сън и растежния хормон на хипофизата, който освен че участва в процесите на растеж, участва в метаболизма на въглехидратите и протеините.
Мелатонинът е хормон, произведен от част от мозъка, наречена епифизна жлеза и също участва в регулирането на ритъма на съня и концентрацията. Мелатонинът казва на тялото ви кога е време да заспите и кога е време да се събудите.
От друга страна, имаме серотонин, който е свързан в много отношения със съня. Друг хормон със силна връзка е норепинефрин, невромодулатор както за контрол на будността, така и в съня, придружен от движения.
В допълнение към хормоните има и храни, които усложняват съня и са храни, които съдържат вещества, които влияят на централната нервна система и имат пряко действие върху съня, като метилксантини (кофеин, теобромин, теофилин) и биогенни амини (сирене, колбаси, Вино или бира). Те са храни, които трябва да избягваме, ако искаме да осигурим спокоен и приятен сън. Имаме и стимулиращи напитки като кафе, чай, гуарана, какао, мате и безалкохолни напитки, които съдържат метилксантини като кофеин.
Храните, силно подправени с подправки и подправки, също се намесват в съня преди лягане, тъй като повишават телесната температура.
Храните, които причиняват дискомфорт в горната част на корема поради метеоризъм, киселини, рефлукс или диария, могат да попречат на съня и, както беше споменато по-горе, силно пикантните храни, кафето и алкохолът могат да причинят хиперсекреция на стомашния сок, като по този начин причиняват дискомфорт. лек сън. Храни като шоколад, мента и мазни храни понижават налягането в долния езофагеален сфинктер, причинявайки езофагеален рефлукс при хора, които вече имат чувствителност.
Други храни, които не се препоръчва да се консумират преди лягане, са тези, които имат диуретични свойства, като ананас, диня, папая, краставица, магданоз, целина, чесън, патладжан, защото те могат да причинят неприятен и много по-малко възстановителен сън за многократни случаи в което има нужда да се събуди, за да отиде до тоалетната. А храни като боб и леща, сред останалите бобови растения съдържат въглехидрати, които ферментират в червата, произвеждайки газове и газове, които също причиняват дискомфорт след консумацията им.
Силна причина за безсънието е злоупотребата с храна преди сън, тъй като при претоварване на стомаха ще има наличие на възпаление и лошо храносмилане.
Храните и хранителните добавки, които могат да улеснят съня, са лешници, банан, сливи, орехи, смокини, пъпеш, фурми, авокадо, мед, нахут и други храни, богати на серотонин, мелатонин, въглехидрати, витамин В6 и магнезий, за да улеснят синтеза на серотонин. Също така настойки като лайка, маточина, липа, валериана ще помогнат за постигане на по-добра индукция и качество на съня, придружени преди това от добър ред по време на хранене.
Препоръчително е да оставите най-малко 2 часа преди лягане да спите, след като консумирате храна в този случай през нощта след вечеря, за да избегнете рефлукс или проблеми с киселинността в стомаха, а също и да помогнете за по-добро храносмилане. Изключително важно е всеки човек да идентифицира и коригира консумацията на онези храни, които причиняват непоносимост и възпаление или алергия.
L.N. Розалина Сандовал Делгадо
Библиография:
Chavarrias, М. (2012). Биогенни амини в храната, какви са те и как се образуват. Eroski Consumer, потребителски вестник.
Corbella, M. J. (2016). Храна и сън. Хранителни стратегии за избягване на безсъние. Храна и сън. Хранителни стратегии за избягване на безсъние.
Pérez, C. (2003). Храна и сън. Испания: Masson.