12 ноември 2018 г.
Все повече хора премахват месото от диетата си и стават вегетарианци, включително високоефективни спортисти с отлични резултати.
Ако сте вегетарианец и спортист, не е нужно да се притеснявате. За дълго време, вегетарианска диета тя беше свързана с хранителни дефицити, протеинова недостатъчност и ограничаване на калориите. Много експерти твърдяха, че здравните показатели на вегетарианците не са добри и че те са изложени на риск от лоша диета. Това твърдение обаче вече не се счита за правилно.
В обширна статия Американската диетична асоциация (ADA) е постановила това вегетарианските или веган диети, правилно планирани, са здравословни и могат да осигурят ползи за здравето, както при профилактиката, така и при лечението на някои заболявания. Високопроизводителните вегетариански спортисти установиха, че твърденията на ADA са верни, печелейки медали и чупещи рекорди в различни дисциплини.
Има различни начини на съществуване вегетариански. Строгият вегетарианец не консумира никакъв вид храна от животински произход и получава хранителните вещества от плодове, зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Освен това има различни аспекти като ововегетарианци (включва яйца), лактовегетарианци (включва млечни храни), оволактовегетариански (включва и двете) и веган (те не консумират нищо от животински произход).
Ям добре?
Поради нивото на активност, спортистът трябва да обърне голямо внимание на тяхното хранене, особено ако е така вегетариански, тъй като трябва да доставя хранителните вещества, които не включва от месните продукти. Важно е това вегетариански спортисти поглъщайте храни, съдържащи желязо, калций и цинк и фактори, които насърчават тяхното усвояване. И разбира се, никога не забравяйте такъв добра хидратация.
4 полезни съвета, които трябва да знаете:
Протеини: Не яденето на храни от животински произход може да затрудни получаването на оптималните количества протеин. Следователно, вегетариански спортисти те също трябва да се включат в диетата си бобови растения и ги комбинирайте със зърнени култури, за получаване на необходимите аминокиселини, необходими за правилното функциониране на организма и, в допълнение, увеличете общия прием на протеини, над 0,8 g протеин/kg на ден.
Калории: Един спортист изразходва повече калории от обикновено, следователно нужди за включване допълнителна енергия храня се повече ядки, семена или сушени плодове като лека закуска и повече бобови растения или тестени изделия в основните хранения.
Витамини: The вегетариански може да страда от недостатъци в витамин b12, тъй като този витамин не се съдържа в храни от растителен произход. Въпреки това, микроорганизмите, отговорни за ферментация на някои соеви продукти, като темпе, мисо или тамари, те също могат да синтезират витамин В12 по време на този процес. Друга алтернатива за включването му в диетата е консумирането на хранителни добавки, съдържащи този витамин.
Минерали: Вегетарианците може да имат дефицит цинк, желязо иликалций. The зеленчуци и зърнени храни Те са богати на фитати и оксалати, които могат да се свържат с минерали и да затруднят усвояването им. За усвояването на желязото се препоръчва да добавяте храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, червен пипер ...) към всяко хранене и да не приемате храни, богати на желязо, заедно с храни, богати на калций.
Храните, които не трябва да липсват
Протеини от растителен произход: Леща, грах, киноа, ядки, семена, соя и соеви продукти като темпе, тофу и соево мляко.
След тренировка, протеиновият синтез в мускулите се увеличава, ако се консумират около 10gr от пълен протеинов източник, т.е. такъв, който съдържа всички основни аминокиселини. Ето защо е препоръчително вегетарианските спортисти да консумират храни като киноа или някои соеви производни в рамките на два часа след тренировка.
Храни, богати на желязо: Леща, спанак, тофу, темпе, зърнени храни и хляб, подсилени с желязо. За подобряване на абсорбцията, може да се комбинира с храни, богати на витамин С като цитрусови плодове, плодове, пъпеш, чушки, броколи или домати.
Храни, богати на калций: Тъмнолистна маруля, броколи, подсилен тофу.
Храни, богати на витамин D: Портокалов сок, зърнени храни, гъби и обогатени храни като млечно мляко.
Източници на витамин В 12: Хранителни дрожди и обогатени храни като зърнени храни и соево мляко.
Източници на цинк: Леща, ядки, семена, пълнозърнести храни, соя и подсилени зърнени храни.
Източници на омега-3 мастни киселини: Орехи, ленено семе и масло от рапица.
Хранителни добавки преди и след тренировка
Както видяхме по-рано, вегетарианският спортист понякога се затруднява да осигури всички необходими хранителни вещества за правилното представяне чрез диета. Именно поради това допълване на вашата диета с хранителни добавки може да ви помогне решаване на тези дефицити на витамини и/или минерали.
Поколение UCAN® е хранителен продукт, който съдържа царевично нишесте SuperStarch®, какво е a въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар стабилен, но също така съдържа протеин, с това, което допринася за увеличаване и поддържане на мускулна маса.
Generation UCAN® ви помага да получите необходимата енергия. Предлага се в буркани или пликове и с аромат на лимон или нар и аромат на боровинки (преди и по време на тренировка) или шоколадов вкус (след тренировка).
Generation UCAN® може да се приема и между храненията или като заместваща диета, той също е продукт без глутен, с ниско съдържание на захар и не е генетично модифициран.