Как да сваля 10 кг? Диетични съвети и примерни менюта

Как да сваля 10 кг? Няма една идеална рецепта за това за всички, но като се съсредоточа върху няколко съвета, тествани върху клиенти, които идват при мен за диетични процедури, мога да определя какво ускорява процеса на отслабване и позволява по-осъзната стъпка през той.

Как да сваля 10 кг? Закусвам

менюта

Твърдението, че закуската е най-важното хранене за деня, винаги идва в контекста на съображенията за здравословно хранене. Закуската е и най-важното хранене от гледна точка на отслабването. Препоръчвам на клиентите ми да ги изядат до час след събуждане. И това няма нищо общо с активността на храносмилателните ензими сутрин или с теорията, че стомахът трябва да се смила. Стомахът няма да бъде сам - нито сутрин, нито по време на глад през нощта, нито никога.
Научните изследвания показват, че хората, които закусват, ще отслабнат по-бързо и ще бъде по-лесно да поддържат новото си тегло, след като го отслабнат.

Закуската всеки ден ви пречи да ядете между храненията и ви помага да контролирате пристъпите на глад. Пропускането на закуската може да изглежда ефективен начин за намаляване на приема на калории, но е установено, че хората, които пропускат закуската, ядат повече за обяд и през целия ден. Едно проучване установи, че тези, за които закуската е основно хранене, са загубили средно 8 кг за 3 месеца. В групата, където участниците са яли същия брой калории, но най-голямото хранене е вечерята, средното намаление е малко над 3 кг.

Какво да ядем на закуска? Специалистите са единодушни, че за хората, които отслабват на закуска, протеинът е най-важен. Наскоро модерната протеиново-мастна закуска е чудесно решение, защото те поддържат чувството за ситост дълго време. Това се потвърждава от опита на моите клиенти в диетичния кабинет. За сравнение, омлет с две яйца, пържени в супена лъжица мазнина с рукола и пушена сьомга (около 320 kcal), задоволява глада на жените за около 4 часа или повече. 3 сандвича от пълнозърнест хляб, покрити с масло, студени разфасовки и зеленчуци (около 350 kcal) ви позволяват да не мислите за ядене до 3 часа.

Как да сваля 10 кг? Яжте въглехидрати до две хранения

По принцип хранителните продукти могат да бъдат разделени на „въглехидрати“, „мазнини“ и „протеини“, като се вземе предвид коя съставка съдържа най-много. Намаляването на честотата на появата на прости захари и нишестени добавки в храната е един от най-простите методи за рационално отслабване. Това минимизира повишаването на нивата на кръвната захар и следователно засяга ниските и стабилни нива на инсулин. Големите количества инсулин, циркулиращи в тялото, насърчават по-нататъшното превръщане на глюкозата в мастна тъкан и инхибират глюкагона, хормон-антагонист на инсулин, което прави възможно превръщането на мастната тъкан в енергия. От гледна точка на отслабването ще третираме хляб, овесени ядки, ориз, картофи, тестени изделия, люспи и други зърнени храни и плодови продукти като въглехидрати. Това не включва зеленчуци, които също доставят малки количества въглехидрати, но най-вече под формата на фибри. Не забравяйте, че млечните продукти не винаги могат да бъдат класифицирани като „протеини“. Киселото мляко, кефирът и мътеница осигуряват практически еднакви количества захар и протеини.

Как да сваля 10 кг? Не забравяйте, че здравословното хранене не е същото като здравословното хранене.

Често чувам в офиса си: „Но ям здравословно, а не постно.“ Всъщност много хора не ядат сладкиши или бързо хранене и не могат да се справят с наднорменото тегло. Хранителните навици на тези хора обикновено са подобни: за закуска овесена каша с плодове, на работа сандвич или плодове, за обяд месо с овесени ядки и зеленчуци и за вечеря сандвич с пълнозърнест хляб. Тук няма нездравословни продукти.

Има обаче някои, които все още стимулират панкреаса да отделя инсулин. Днес, когато повечето от нас се движат много малко, имат седнала работа и не работят физически, ние не се нуждаем от достатъчно въглехидрати, за да получим достатъчно енергия и да се чувстваме добре.
Здравословната диета не означава спиране на напълняването!

На свой ред се нуждаем от здравословни мазнини за мозъка и нервната система, докато холестеролът е само един от многото рискови фактори за сърдечни заболявания и от него се произвеждат важни хормони. Най-просто казано, това са предимно въглехидрати, а не мазнини. Диетата на моите клиенти се състои от 30-40, а понякога и до 50% мазнини. Какво става тогава? Те са много слаби и не страдат, защото все още са живи.

ЗА ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ ВЛИЗАНЕ В ЗДРАВОСЛУШАВАНЕ