Да спиш добре е важно за всички, но поради физиологичните ефекти на съня в определени групи е особено важно. Хора, които извършват дейности, които изискват високо ниво на бдителност, концентрация, прецизност и двигателни умения като шофиране или работа с тежки машини nте се нуждаят от добър сън. За спортистите сънят е много важен поради влиянието, което оказва върху физическата работоспособност, последващото възстановяване и изпълнението на задачи, които изискват добро състояние на бдителност или концентрация.

The средното общо време за сън при млад възрастен е 7,5 часа през нощите на седмицата и от 8.5 през нощите на почивните дни. Това е средното, но вариабилността между различните хора и между нощите на един и същ човек е много голяма. Малцина спят 5,5 часа или по-малко, а няколко други 9,5 часа или повече.

Продължителността на времето за сън във връзка с времето на събуждане се променя от времето, когато сме деца до 20-годишна възраст, когато се стабилизира. При бебета и деца времето за сън е по-дълго от времето за събуждане. С течение на годините часовете за сън намаляват, а часовете за будност се увеличават.

Причини и последици от липсата на сън

Липсата на сън може да бъде тотална, когато не спите няколко дни или частично, когато не спите достатъчно часове на ден. Първата причина за тотален или частичен дефицит на сън е прекарването на малко време за сън, жертвайки часове сън, за да може да изпълнява задълженията и задачите на ежедневието, обучението, работата, семейния и социалния живот. Съществува и друг тип дефицит на сън, който не е количествен, а качествен. Говори се за фрагментиран, некачествен или лошо възстановителен сън, когато не заспите при разтягане поради чести, понякога незабележими събуждания, поради причини като тревожност и безпокойство, независимо дали в условията на състезание или работен или личен проблем, прекомерна физическа активност и претрениране и други екологични причини като като шум или светлина в спалнята.

Липсата на частичен или пълен сън и некачественият сън поради някоя от тези причини имат сходни последици. В допълнение към тези, които вече са известни на всички като умора, липса на концентрация, намалени рефлекси, прецизност, двигателни умения и усещане за дневен сън, има и физиологични ефекти като намалена защита, непоносимост към глюкоза, включваща повишен риск от хипергликемия и придобит диабет и психологически ефекти като депресия и липса на мотивация за всяка задача, която би ни мотивирала при нормални обстоятелства. Често, когато сме имали малко или лош сън, не ни се иска да правим каквото и да било, да не излизаме с приятели или да тренираме или изобщо нещо.

Ефекти от липсата на сън върху спортните постижения

Има няколко типа изследвания, които оценяват връзката между липсата на сън и спортните постижения. Експерименталните проучвания се основават на лишаване от сън, което трябва да доведе до пълна или частична липса на сън по контролиран начин в лаборатория на изследваните субекти и да наблюдава последствията. Други са наблюдателни проучвания, при които се интервюират само спортисти във връзка с техните навици за сън и живот. По-долу ще цитираме някои данни, наблюдавани в тези проучвания.

Повечето от интервюираните спортисти съобщават, че имат затруднения при събуждане сутрин. Малко хора се събуждат, преди да се включи алармата.

През уикендите, както показват в интервютата, те спят повече като цяло, но не много повече, около час, тъй като обикновено имат спортни дейности в събота или неделя сутрин.

Трудностите при събуждане, сутрешна сънливост, повишена умора в четвъртък и петък са най-честите симптоми, които показват, че спортистите имат дефицит на сън.

По отношение на съня и начина на живот е доказано, че графиците и натоварванията влияят върху съня по-малко.

The Адекватните хранителни навици са свързани с повече часове сън и обратно, Неподходящите навици като не закусване, хранене между храненията, ядене малко, са свързани с по-малко сън. Може да се спори, че спортистите, които организират своите хранителни режими, също успяват да организират своето време и дейности, за да намерят време за сън. Или казано по друг начин, малкото сън е свързано с трудности при организирането на времето и лошо организирани хранителни навици.

постижения
Снимка: Обичам колоезденето

Като се има предвид, че една от функциите на съня е възстановяването на мозъка и тялото, може да се очаква, че повече часове тренировки ще изискват повече часове почивка. Часовете сън обаче не са пропорционални на часовете тренировки. Може да се отдаде на спортистите изпитват затруднения при съчетаването на ежедневните си професии, работа, социален и семеен живот с тренировките си, жертвайки часове сън с цел спазване на всички задължения. Това е по-забележимо при любителите спортисти, повечето от които имат задължения за работа и семейство в допълнение към тренировките. Професионалните спортисти, които се прехранват със спорт, нямат допълнителни работни задължения и могат да посветят цялото си време на тренировки, почивка и семейния и социалния си живот. Поради тази причина спортистите, чиито спортни цели са да достигнат или останат в диапазона с висока производителност, спят повече от тези, чиито цели не са високи резултати. Може да се каже, че времето, посветено на съня, следователно е диференциращ елемент между спортисти с висока производителност или професионалисти от други спортисти.

Проучванията са установили, че отрицателните ефекти от липсата на сън се появяват, когато спите по-малко от 6 часа на нощ и са сведени до минимум, когато достигне 8 часа.

По отношение на вида спортна дейност, която е най-засегната от дефицита на съня, е доказано, че продължителни субмаксимални дейности, тоест аеробните упражнения с нисък среден интензитет и продължителност, които включват всички обемни тренировки и състезания на дълги разстояния, са по-засегнати от кратките максимални усилия, тоест тренировки с висока интензивност и краткотрайност и къси състезания. Механизмът не е ясен, но изглежда липсата на сън значително увеличава възприемането на усилията (ако сме спали малко, възприемаме повече усилия, отколкото ако сме спали повече с една и съща физическа активност).

препоръки

Да спя повече и по-добре съществувам различни препоръки. Що се отнася до количеството сън, препоръката е много лесна: Отделете минималното време, необходимо за сън, и не жертвайте часове сън, за да извършвате други дейности. Очевидно е, че ритъмът на живот, който водим, може да го затрудни, но, доколкото е възможно, опитайте се да спите поне седем часа на ден.

Що се отнася до адекватното качество на съня, има някои препоръки, които могат да ни помогнат да спим по-добре:

  • Имайте спалня с подходяща температура, удобна, тъмна и тиха. Тапи за уши и маски за очи могат да бъдат полезни, особено когато пътуваме и спим далеч от дома.
  • Имайте последователна рутина на съня: лягайте и ставайте едновременно.
  • Избягвайте да гледате телевизия, да използвате компютъра и да правите други дейности, освен да спите, в леглото на спалнята.
  • Избягвайте кофеина и стимулантите поне пет часа преди да заспите.
  • Лягайте си поне два часа след вечеря.
Снимка: Колоездене седмично

НПД

Сиестата, стига да е кратка, е съюзник номер едно за всички онези, които не могат да изпълнят минимум прилични часове за сън. Продължителността трябва да бъде между 20 и 60 минути. Извън това време дрямката носи повече проблеми, отколкото ползи. Ще се събудим по-уморени, отколкото бяхме, ще ходим цял следобед като зомбита и на всичкото отгоре ще ни е трудно да спим през нощта.