От Андрес Товар

03 януари 2018 г.

От Cambio16 03.01.2018

Формулите за решаване как да изгаряте калории бързо те изобилстват от тези дати като резолюции от новата година.

калориите

За съжаление всеки ден от новата година има еднакъв брой часове.

Така че, ако през 2017 г. имате проблеми с намирането на упражнения, решението не е в календара.

Но въпреки това можете да намерите по-добри начини за използване на времето.

Има много начини да отслабнете за 30-минутна тренировка.

Но има само един научно доказан начин за изгаряне на най-много калории в този период от време.

Става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност или HIIT тренировки.

HIIT тренировките включват кратки изблици на упражнения, които изискват както сърдечно-съдова, така и мускулна тренировка.

Някои от тях знаете: като скокове с крачка, клекове или бързи вериги на захранването.

Всички те наблягат на поддържането на пулса ви, те са интензивни и евентуално болезнени, но си заслужават.

30-минутна HIIT тренировка е по-ефективна от това да отделяте час на ден за разходка или джогинг.

И, физиологично, те в крайна сметка изгарят повече калории, защото увеличават максимално сърдечно-съдовата си система като различни мускулни групи.

Всички ние изгаряме калории с различна скорост. Следователно, разбирането на основните научни принципи, които стоят зад процеса на това как бързо да изгаряте калории, може да ви помогне да решите какъв тип HIIT обучение е подходящо за вас, ако наистина искате да предложите упражнение.

Как да изгаряме калориите бързо: ключът е в O2

На клетъчно ниво генерирането на необходимата ни енергия за бързо изгаряне на калории чрез упражнения зависи от наличното количество кислород.

Когато тренирате, вашите клетки разграждат складираната енергия до глюкоза, която ние получаваме от въглехидратите.

И накрая, той е запазен в нашите мастни клетки, във версия, която можете да използвате, наречена аденозин трифосфат или АТФ.

Необходими са няколко химични реакции за превръщане на глюкозата в АТФ и всички те консумират кислород.

Този процес се нарича "аеробно дишане" и в него литър консумиран кислород изгаря приблизително пет калории.

Мускулите на краката и ръцете ни, които обграждат сърцевината ни, са като разширяеми двигатели, прикрепени към костите ни.

Те имат подходящия вид клетъчна инфраструктура, за да направят ATP наистина бърз, ако се нуждаят от него.

Теоретично, ако някой работи мускулите си до максимума, докато храни кислород за един час, е възможно да изгори повече от няколко хиляди калории.

Това е така, защото кръвоносната система има максимален капацитет за кислород, който може да поеме по всяко време, наречен „аеробен праг“.

Когато прекрачите аеробния си праг, тялото ви преминава в анаеробно дишане.

Това е, когато мускулите продължават да произвеждат гориво, но не могат повече да използват кислород.

Анаеробното дишане не генерира почти толкова АТФ, колкото аеробното дишане.

Освен това, вместо въглероден диоксид, вода и топлина (които елиминираме чрез потта и други телесни течности), той произвежда млечна киселина като страничен продукт.

Това е, което причинява ужасно усещане за парене в мускулите, което трябва да е сигнал за спиране на упражненията.

И така, какво трябва да направя, за да отслабна?

В крайна сметка: Ако имате 30 минути за упражнения, намерете нещо, което съчетава кардио и силови тренировки.

По този начин ще намерите как да изгаряте калории бързо работейки върху двата фактора, които определят колко калории можете да изгорите.

HIIT тренировките са едни от най-ефективните във времето упражнения, поради което са толкова трудни.

Добрата новина е, че можете да започнете с всеки интервал, който е труден за вас на вашето текущо ниво на фитнес.

Упражненията с телесна тежест като изпадане или лицеви опори дори не изискват да напускате къщата.

Можете да направите това на кратки серии.

Например 20 секунди, в които се изтласквате до абсолютните си граници.

След това починете още 10 секунди, преди да повторите.

С течение на времето трябва да можете да правите все повече и повече от избраното от вас упражнение в рамките на всеки интервал.

Ако упражненията с телесно тегло не са вашето нещо, можете да работите върху HIIT тренировка, докато бягате по-бързо.

Можете също да добавите кота за кратки периоди от време.

„Кратък спринт нагоре по стълбище, последван от разходка назад, е интервална тренировка“, пише Райън Андрюс, регистриран диетолог и треньор в Precision Nutrition.

Дистанционните бегачи използват тренировки с интервал на скорост, за да подобрят своята издръжливост.

И ако обичате по-официална тренировка, почти всички фитнес зали предлагат рутинни процедури с висока интензивност или HIIT. Трябва да се консултирате само с дежурния треньор.

HIIT е трудно, след като сте във формата, която искате, тялото ви не се нуждае от много, за да остане във форма.