От Каролина Вилалба за carrerapopulares.com
Знаете какво е гликоген? Това е начин за съхраняване на енергия в тялото. Тези отлагания са в черния дроб (100g) и в мускулите (400g), но количеството зависи от мускулната маса имам и храна продължавам.
Когато започнем да бягаме, тялото използва глюкоза, получена от гликоген като източник на енергия; така че е важно тези резервоари да бъдат добре напълнени.
Ако резервоарите не са добре напълнени, ще настъпи повишена мускулна умора и работата ни няма да се подобри.
За попълване и пълни депозити трябва да ядете въглехидрати (СН) във вашата диета. Тези хидрати трябва да представляват между 55-65% от общата енергия, която консумираме.
CH трябва да идват предимно от ориз, тестени изделия, картофи, хляб и бобови растения; и в по-малко количество плодове и зеленчуци. И възможно най-малко рафинирана захар.
Попълването на запасите от гликоген може да отнеме до 48 часа и ако те не са попълнени, дори и най-малкото усилие може да бъде изтощително. Това е известно като синдром на претрениране.
Тези HCs, когато ги смиламе, те се трансформират в глюкоза и след това те се съхраняват под формата на гликоген. Когато отлаганията са пълни, тялото преобразува излишната глюкоза в грес и го съхранява като мастна тъкан. Което се използва и като енергиен източник при аеробни тренировки.
Когато започнем да тренираме, тялото използва запасите от гликоген. Гликогенът "се разпада" и освобождава прости молекули глюкоза и мускулите ги използват като гориво за енергия.
Тези депозити ни обслужват приблизително за 2-3 часа; тогава тялото използва предимно мазнини за да получите горивото, от което се нуждаете. Познаването Маратонна стена Обяснено е, защото сме изчерпали гликогена и тялото може да използва само мазнини като енергиен източник (и малко протеин).
HCs са основното гориво за спортистите.
С което ви предлагаме няколко прости препоръки:
-Обучавам трябва да са изминали между 3-4 часа след основните хранения, за да не настъпи хипогликемия.
-Ако са минали повече от 4 часа, Като закусите преди да тръгнете да бягате, поставяте глюкоза в кръвта си, когато започнете дейността. Например: чаша обикновено кисело мляко, смути, сушени плодове, шепа ядки или енергийно блокче.
-Ако ще тренирате повече от 1 час, Трябва да замените глюкозата с изотонична напитка, която трябва да пиете малко по малко. Или можете да имате гел и вода.
-След тренировка, попълнете запасите си от гликоген възможно най-скоро (15 минути след приключване на упражнението до 2 часа). Може да бъде с изотонична напитка, шейк (мляко + плодове + ядки), енергиен бар или с ястие, богато на ориз, картофи, хляб или тестени изделия.
-Възможната стратегия за попълване на тези депозити, доколкото е възможно, е претоварване; защото е важно да се опитате да забавите изчерпването на запасите от гликоген колкото е възможно повече.
Претоварването трябва да бъде планирано с професионалист; тъй като трябва да вземем предвид повече фактори като теглото на спортиста, изпълняваното упражнение и интензивността.
Трябва да се вземе предвид, когато правим замяната на това излишъкът от фибри, мазнини или протеини в диетата, влияят негативно на запълването на запасите от гликоген; тъй като те са вещества, които забавят пълненето, но всички те имат своите функции и също трябва да бъдат погълнати, всеки по своя мярка.
Всички тези препоръки ще ви накарат да имате запасите от гликоген са пълни за следващата тренировка. По този начин ще намалите мускулната умора и ще можете да подобрите своите белези.