тичането

Бягането е невероятно популярен начин за упражнения.

Всъщност се изчислява, че само в САЩ повече от 64 милиона души са се кандидатирали поне веднъж през последната година (1).

Бягането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.

Тази статия обяснява как бягането може да ви помогне да свалите нежеланите килограми.

Има много видове кариера

Има много различни стилове на бягане, всеки със своята уникална цел и предимства.

Това са най-популярните видове:

Резюме: Има много видове кариера, всяка със собствена цел и предимства. Нормалните състезания се считат за базови.

Изгаря повече калории от повечето упражнения

Отслабването изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, а упражненията могат да ви помогнат в това.

Бягането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, тъй като изисква много различни мускули да работят усилено заедно.

По-специално, интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), която включва бягане, изгаря най-много калории в минута, използвайки различни мускули с максимална мощност.

Разликата в изгорените калории от бягане в сравнение с други упражнения се подкрепя от изследвания.

Например, проучване на 12 мъже и 12 жени сравнява колко повече калории са изгорени от бягане на километър, отколкото от изминаване на едно и също разстояние както на бягащата пътека, така и на пистата.

Резултатите показаха, че средното бягане на миля по бягащата пътека изгаря 33 калории повече от ходенето, а бягането на миля по пистата изгаря 35 калории повече от ходенето. ', ‘

33-35 калории може да не изглеждат като голяма разлика в началото, но по време на бягане от 10 мили това може да доведе до изгаряне на 330-350 калории повече от ходенето на същото разстояние.

Доклад от Харвардския университет сравнява калориите, изгорени за 30 минути от хора с три различни тегла, и открива подобни резултати.

По-конкретно, те откриха, че човек с тегло 155 килограма (70 кг) може да изгори 372 калории за 30 минути, като работи с умерено темпо от 6 мили в час (10 км в час).

Това са толкова калории, колкото са изгорени по време на енергично плуване и бойни изкуства и дори повече от изгорените по време на 30-минутна баскетболна игра (4)

Резюме: Бягането е отличен вариант за упражнения за отслабване, тъй като изгаря повече калории от много алтернативи

Бягането с висока интензивност продължава да изгаря калории след тренировка

Правенето на някакви упражнения редовно ще ви помогне да отслабнете, но само няколко вида упражнения ще продължат да изгарят калории дори след като приключите с упражненията.

Видове упражнения с висока интензивност, като повторения на хълм и интервали, могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след тренировка.

Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия впоследствие, за да се възстановят, често наричани „ефект на изгаряне“ сред фитнес общността.

Няколко проучвания са установили, че "ефектът на изгаряне" може да ви помогне да изгорите значително повече калории с течение на времето.

В едно проучване 10 мъже изминаха 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировка и за колко време.

Средният участник е изгорил 519 калории по време на тренировката си и още 190 калории през 14-те часа след тренировката.

Въпреки че в горния пример се използва колоездене като пример, „ефектът на изгаряне“ се отнася и за бягане с висока интензивност.

Резюме: Бягането с висока интензивност, като спринтове, интервали и бягане на хълм, може да продължи да изгаря калории дълго след тренировка поради „ефекта на изгаряне“.

Бягането с висока интензивност потиска апетита и ви помага да ядете по-малко

Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат.

За съжаление, тези стратегии понякога могат само да увеличат глада и да направят загубата на тегло предизвикателна.

Няколко проучвания са установили, че бягането с висока интензивност може да се пребори с тази борба чрез намаляване на апетита ви след тренировка. .

Точните процеси около този отговор са неясни, но един от начините, по който високоинтензивното бягане може да намали апетита, е чрез потискане нивата на хормона на глада грелин и производството на повече хормони на ситост като пептид YY (PYY).

Изследване на 11 мъже установи, че бягането в продължение на 60 минути или тренировките за съпротива в продължение на 90 минути намаляват нивата на грелин в сравнение с липсата на упражнения. Само бягането увеличава производството на PYY .

Друго проучване с девет мъже сравнява ефекта от 60 минути бягане и без упражнения върху производството на грелин. Те откриха, че бягането понижава нивата на грелин за три до девет часа в сравнение с никакво упражнение .

Резюме: Бягането може да ви помогне да отслабнете, като намалите производството на хормони на глада и увеличите производството на хормони на ситост.

РЕСУРСИ НА ЗДРАВНАТА ЛИНИЯ

Намерете подходящата диета за вас с нашия безплатен тест за диета

Експертите по диета и хранене в Healthline прегледаха и оцениха най-популярните диетични планове - разберете кой е подходящ за вас

Целите с умерена до висока интензивност са вредни за коремните мазнини

Носенето на излишни мазнини в корема е изключително вредно за вашето здраве. ','

Много изследвания показват връзка между коремните мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания. .

Проучванията са установили, че умерените до високи аеробни упражнения, като бягане, могат да намалят мазнините в корема, дори без да променят диетата си .

Анализ на 15 проучвания и 852 участници установи, че аеробните упражнения намаляват коремните мазнини без промяна в диетата. Въпреки това, умерената до висока интензивност тренировка е по-ефективна за намаляване на коремните мазнини.

Друго проучване на 27 жени на средна възраст установи, че бягането с висока интензивност значително намалява мазнините в корема в сравнение с ходенето/бягането с ниска интензивност или без упражнения .

И накрая, проучване на 45 здрави, но неактивни жени установи, че интервалните упражнения с висока интензивност три пъти седмично значително намаляват телесните мазнини и мазнините в корема, в сравнение с упражненията с постоянно темпо или липсата на упражнения.

Резюме: Много проучвания са установили, че аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, като например бягане, целят вредни коремни мазнини, дори без диетични промени.

Бягането има много други ползи за здравето

В допълнение към загубата на тегло, бягането е свързано с много други ползи за здравето

Някои от специфичните здравословни проблеми, които могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване, включват:

Резюме: Заедно със загубата на тегло, бягането може да осигури няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-ниска кръвна захар, по-нисък риск от катаракта, по-малък риск от падания, по-силни колене и по-малко болка в коляното.

Как да започнете

Налични са много предмети за бягане, но повечето начинаещи могат да се справят с минималния минимум.

Това включва добри маратонки, удобна тениска, бутилка вода и удобни къси панталони, клинове или панталони.

Силно се препоръчва жените да носят спортен сутиен, докато тичат, за да намалят болката. Светлоотразителната екипировка също е силно препоръчителна, ако планирате да бягате през малките часове на нощта или през малките часове на сутринта.

Това са някои от основите, които трябва да знаете, преди да започнете да тренирате:

  • Честота: Насочете се към 3-4 дни бягане на седмица, за да започнете, което позволява достатъчно време за възстановяване между тренировките.
  • Разгряване: Преди всяка състезателна тренировка е важно да се загреете и да се разтегнете, за да подготвите тялото си за състезанието. Започнете с разтягане, последвано от 5 минути разходка с леко темпо. След това бавно преминете към разходка с мощност.
  • Охладете: В края на бягането не забравяйте да се охладите с 5 минути ходене, като постепенно забавяте движението си.
  • Общо време: Насочете се към около 30 минути общо, включително 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути бягане/ходене между тях.

Резюме: Бягането е лесно за стартиране и изисква минимално оборудване. Един начинаещ трябва да се стреми да бяга за 30 минути 3-4 дни в седмицата, включително 5-минутно загряване и охлаждане.

Примерен план за изпълнение

Ако искате да се насладите на предимствата на бягането, ето едномесечен план за започване

Правете всеки набор от дейности 3 или 4 дни в седмицата.

Първа седмица

  • 5 минути загряване
  • 1 минута бягане с вашето естествено темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо -? " повторете 7 пъти
  • 5 минути охлаждане

Седмица втора

  • 5 минути загряване
  • 2 минути бягане с вашето естествено темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо -? повторете 5 пъти
  • 5 минути охлаждане

Седмица трета

  • 5 минути загряване
  • 3 минути бягане с естественото си темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо -? повторете 4 пъти
  • 5 минути охлаждане

Седмица четвърта

  • 5 минути загряване
  • 4 минути бягане с естественото си темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо -? повторете 3 пъти
  • 5 минути охлаждане

.Опитайте да добавите различни стилове на бягане, когато се чувствате по-удобно

Ако не сте свикнали с редовни физически упражнения или имате някакви предшестващи медицински състояния, които могат да бъдат засегнати от упражненията, консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете дадена програма за упражнения.

Резюме: Планът за бягане за начинаещи трябва да се редува между бягане и ходене. С напредването си увеличавайте времето, което прекарвате в бягане седмично, или намалявайте времето, което прекарвате в ходене между бягания.

Как да останете мотивирани

Придържането към специален план за кариера може да ви помогне да постигнете дългосрочен успех с целите си за отслабване.

Номерът да останете мотивиран е да го забавлявате, така че да не се изкушавате да измисляте оправдания, за да избегнете обучението си.

Поддържайте тренировките си интересни, като променяте маршрута си за бягане на всеки няколко седмици или добавяте различни типове бягания като интервали или повторения на хълма.

Бягането с приятел, който ви предизвиква, може да ви направи отговорни и ви дава допълнителна сигурност, ако бягате през ранните или късните часове на деня.

Ако ви е трудно да се мотивирате рано сутринта, опитайте да облечете ходовата си част предишната вечер, за да спестите усилия сутрин.

Регистрирането за маратони или други състезания, когато се чувствате комфортно, също може да ви осигури допълнителна мотивация да бягате и да запазите фокуса си.

Резюме: Честата смяна на тренировките или бягането с приятел може да направи рутината ви забавна и да ви помогне да останете мотивирани в дългосрочен план.

Крайният резултат

Бягането е чудесна форма на упражнения за отслабване

Изгаря много калории, може да ви помогне да поддържате изгарянето на калории дълго след тренировка, може да помогне за потискане на апетита и атака на вредните коремни мазнини.

Освен това бягането има много други ползи за здравето и е лесно да започнете.

За разлика от много други видове упражнения, бягането изисква малко оборудване, може да се прави навсякъде и има много начини да запазите нещата интересни.

Ако ви е трудно да се мотивирате да бягате, опитайте да намерите партньор за бягане или да сменяте често рутината си, за да добавите разнообразие към тренировката си.