плато

Постигането на целта си за тегло може да бъде трудно. Докато теглото има тенденция да отпада доста бързо през първите няколко седмици, в даден момент изглежда, че теглото ви е застояло.

Тази неспособност да отслабнете е известна като Отслабване "плато" и може да бъде разочароващо и обезсърчително.

Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето няколко съвета за преодоляване на плато за отслабване.

Индекс на съдържанието

1. Намалете въглехидратите

Изследванията потвърждават това диети с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване.

Всъщност, голям преглед от 13 проучвания с проследяване от поне една година установи, че хората, които ядат 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече килограми от тези, които спазват традиционните диети за отслабване.

The намаляване на приема на въглехидрати може да ви помогне да възстановите загубата на тегло, когато безнадеждно остана.

Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.

Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнини и насърчават други метаболитни промени, които насърчават загубата на тегло, докато други изследвания не са показали този ефект.

въпреки това, много нисковъглехидратните диети постоянно показват, че намаляват глада и насърчават чувството за пълнота повече от другите диети. Също така те карат тялото да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита.

Това може да доведе до по-малко несъзнателно хранене, което улеснява започването на отново отслабване без глад или дискомфорт.

2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията

Ускоряването на режима ви на упражнения може да помогне да се обърне платото за отслабване.

Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви се забавя, докато отслабвате.

Проучване, включващо над 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, са изгорени средно 6,8 по-малко калории.

С намаляването на теглото прогресивното намаляване на скоростта на метаболизма може да затрудни продължителната загуба на тегло.

Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.

The тренировка за издръжливост насърчава задържането на мускулна маса, което е основен фактор за това колко калории изгаряте по време на активност и в покой. Всъщност тренировките за устойчивост изглеждат най-ефективният вид упражнения за отслабване.

В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести в продължение на 20 минути на ден, са претърпели средна загуба от 5,9 кг и 5 см от талията си.

Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Ако вече тренирате, добавянето на допълнителни 1-2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на упражненията може да ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си.

3. Проследявайте какво ядете

Понякога може да си помислите, че не ядете много, но все пак имате трудности при отслабване.

Като цяло изследователите съобщават, че хората имат склонност да подценяват количеството храна, която ядат.

В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че консумират около 1200 калории на ден. Въпреки това, подробен анализ на тяхното потребление за период от 14 дни показа, че те всъщност консумират средно почти два пъти по-голямо количество.

Проследяването на вашите калории и макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да предостави конкретна информация за истинското количество храна, която ядете. Това ще ви позволи да промените диетата си, ако е необходимо.

Освен това изследванията показват, че самото регистриране на приема на храна може да подобри усилията ви за отслабване.

4. Не пестете от протеините си

Ако загубата на тегло е спряла, увеличаването на приема на протеини може да помогне.

Първо, протеинът увеличава скоростта на метаболизма повече от мазнините или въглехидратите.

Това е свързано с термичния ефект на храната (ETA) или увеличаването на метаболизма, което се случва поради усвояването на храната. Храносмилането на протеини увеличава изгарянето на калории с 20-30%, което е повече от два пъти това на мазнините или въглехидратите.

В едно проучване млади, здрави жени са спазвали диети, които осигуряват 30% или 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Скоростта на метаболизма Ви се е увеличила два пъти повече след хранене в деня на най-високия прием на протеин.

Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат да намалите апетита си и да се почувствате сити и доволни.

От друга страна, поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и намаляване на скоростта на метаболизма, като и двете обикновено се случват по време на загуба на тегло.

5. Управлявайте стреса

Стресът често може да накара спирачките при отслабване.

Освен че насърчава комфорта на хранене и предизвиква апетита за храна, той също така увеличава производството на кортизол.

Кортизолът е известен като „хормона на стреса“. Въпреки че помага на тялото ви да реагира на стрес, той също може да увеличи съхранението на мазнини в корема. Също така този ефект изглежда по-силен при жените, които са склонни да тежат повече в тази област.

Следователно излишното производство на кортизол може да затрудни отслабването.

Може да си мислите, че слабо контролирате стреса в живота си, но изследванията показват, че научаването за управление на стреса може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.

В осемседмично проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, програма за управление на стреса, включваща мускулна релаксация и дълбоко дишане, доведе до средна загуба на тегло от 9,7 паунда (4,4 кг).

6. Опитайте периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно напоследък.

Това изисква дълги периоди от време без ядене, обикновено между 16-48 часа.

На практиката се приписва популяризиране на загуба на телесни мазнини, плюс други ползи за здравето.

Преглед на няколко проучвания за периодично гладуване установи, че то води до 3-8% загуба на тегло и 3-7% намаляване на обиколката на талията за 3-24 седмици.

Алтернативният дневен пост е форма на периодично гладуване, при която хората редуват яденето на по-малко калории в един ден и толкова, колкото искат на следващия.

Един преглед установи, че този начин на хранене помага да се предпази от загуба на мускули повече от ежедневното ограничаване на калориите.

7. Избягвайте алкохола

Алкохолът може да саботира усилията ви за отслабване.

Въпреки че алкохолната напитка (4 унции вино, 1,5 унции алкохол или 12 унции бира) съдържа само около 100 калории, тя не осигурява никаква хранителна стойност. Също така много хора пият повече от едно питие наведнъж.

Друг проблем е това алкохолът отприщва задръжки, което може да доведе до преяждане или лош избор на храна. Това може да бъде особено проблематично за тези, които се опитват да преодолеят импулсивното поведение, свързано с храненето.

Проучване на 283 възрастни, завършили програма за промяна на поведението за отслабване, установява, че намаляването на приема на алкохол води до намаляване на преяждането и най-голяма загуба на тегло сред хора с високи нива на импулсивност.

Освен това изследванията показват, че алкохолът потиска изгарянето на мазнини и може да доведе до натрупване на коремни мазнини.

Ако загубата на тегло е спряла, по-добре избягвайте алкохола или консумирайте само от време на време в малки количества.

8. Яжте повече фибри

Включването на повече фибри в диетата ви може да помогне за пробив на платото за отслабване.

Това важи особено за разтворимите фибри, които се разтварят във вода или течност.

Като начало, разтворимите фибри забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което може да ви помогне да се чувствате сити и доволни.

Въпреки че изследванията предполагат, че всички видове фибри могат да бъдат полезни за загуба на тегло, голям преглед на няколко проучвания установява, че разтворимите фибри, известни като вискозни влакна, са по-ефективни за поддържане на апетит и прием на храна под контрол.

Друг начин, по който фибрите могат да помогнат за отслабването, е чрез намаляване на количеството калории, които приемате от други храни.

Въз основа на проучване, посветено на усвояването на калории при диети с различни количества фибри, изследователите изчисляват, че увеличаването на приема на фибри с 18 до 36 грама всеки ден може да доведе до 130 по-малко калории, които се усвояват в комбинацията от храни.

9. Пийте вода, кафе или чай

Докато сладките напитки водят до напълняване, някои напитки могат да помогнат да се обърне платото за отслабване. Проучванията са установили, че чешмяната вода може да увеличи метаболизма с 24-30% в продължение на 1,5 часа след изпиване на 500 ml мярка.

Това може да доведе до загуба на тегло с течение на времето, особено при тези, които консумират вода преди хранене, тъй като това може да помогне за намаляване на приема на храна.

В 12-седмично проучване с възрастни възрастни, които са спазвали диета за отслабване, групата, консумирала порция вода преди хранене, е загубила с 44% повече тегло от групата, която не е пила вода.

Кафето и чаят също могат да бъдат от полза за усилията ви за отслабване.

Тези напитки обикновено съдържат кофеин, за който е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини и увеличава метаболизма с до 13%. Тези ефекти обаче изглеждат по-силни при слабите хора.

Освен това Зелен чай съдържа антиоксидант, известен като EGCG (епигалокатехин галат), за който е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини с 17% в едно проучване.

Освен това изследванията показват, че консумацията на кофеинови напитки може значително да подобри ефекта от упражненията върху изгарянето на мазнините и метаболизма.

10. Разпределете приема на протеин през целия ден

Що се отнася до протеините, не е важен само общият ви прием за деня.

Консумирането на протеини през целия ден ви предоставя различни възможности за засилване на метаболизма ви чрез термичния ефект на храната (TEF).

Съществуват и изследвания, които показват, че консумирането на протеини при всяко хранене е полезно за отслабване и задържане на мускулите.

Специалистите по метаболизъм на протеини препоръчват на възрастните да консумират минимум 20-30 грама протеин на хранене, въз основа на три хранения на ден.

11. Спете достатъчно

Сънят е много важен за доброто психическо, емоционално и физическо здраве.

Също така става все по-ясно, че недоспиването може да доведе до увеличаване на теглото чрез понижаване на метаболизма и промяна на нивата на хормоните, които стимулират апетита и съхранението на мазнини.

Всъщност липсата на достатъчно сън може да бъде спомагащ фактор в случаите на стагнация на загуба на тегло.

Едно проучване установи, че здравите възрастни, които спят по четири часа на нощ в продължение на пет поредни нощи, са имали средно 2,6% намаление в метаболизма си в покой, което се е върнало до базовите нива, след като са спали 12 часа.

За да подпомогнете загубата на тегло и цялостното здраве, стремете се да спите 7-8 часа на нощ.

12. Бъдете максимално активни

Въпреки че тренировките са важни, други фактори също влияят върху броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Например, скоростта на метаболизма ви се увеличава в отговор на безпокойство, промяна в стойката и същия вид физическа активност.

Този тип дейност е известна като термогенеза на активността без упражнения.

Изследванията показват, че TASE може да окаже голямо влияние върху скоростта на метаболизма ви, въпреки че количеството варира значително от човек на човек.

Едно проучване установи, че в сравнение с тези, които почиват, метаболизмът на хората се увеличава средно с 54%, когато се тревожат, докато седят.

Един лесен начин да увеличите TASE е като се изправяте по-често, включително с помощта на стойка за бюро.

Друго проучване установи, че хората, които стоят, вместо да седят през следобеда на работния си ден, изгарят средно около 200 допълнителни калории.

13. Яжте зеленчуци на всяко хранене

Зеленчуците са идеалната храна за отслабване.

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, с високо съдържание на фибри и пълни с полезни хранителни вещества.

Всъщност, проучванията са установили, че диетите, които включват порции зеленчуци, обикновено водят до най-голяма загуба на тегло.

За съжаление, много хора не получават достатъчно от тези храни, подходящи за отслабване.

Лесно е обаче да добавите гарнитура от варени или сурови зеленчуци, домати или други зеленчуци към всяко хранене, включително закуска.

14. Не разчитайте само на кантара

Когато се опитвате да отслабнете, претеглянето на кантара е част от ежедневието ви.

Важно е обаче да осъзнаете, че отчитането на скалата може да не отразява точно вашия напредък, като промени в състава на тялото ви.

Вместо загуба на тегло, вашата цел всъщност е загуба на мазнини. Ако тренирате редовно, платото може да се дължи на изграждане на мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място върху тялото ви.

Освен това е възможно да задържате вода по редица причини, включително вашите хранителни навици. Най-честата причина обаче включва промени в нивата на хормоните, които засягат баланса на течностите, особено при жените.

За щастие има няколко стратегии, които можете да предприемете, за да ви помогнат да отслабнете, свързани със задържане на течности.

Освен това, вместо просто да се фокусирате върху цифрата на кантара, преценете как се чувствате и как се вписват дрехите ви. Също така е добра идея да вземате теглото на месечна база, за да помогнете да останете мотивирани, когато загубата на тегло изглежда е спряла.

В заключение, платата са нормална част от процеса на отслабване. Всъщност почти всеки ги изпитва.

За щастие има няколко стратегии, които можете да следвате, за да започнете отново да отслабвате безопасно и да достигнете идеалното си тегло.