En español | Беше 1941 г. Националната академия на науките на Съединените щати, натоварена със съдействието в усилията за облекчаване на храните по време на Втората световна война, публикува доклад, описващ подробно какви хранителни вещества и в какви количества хората в САЩ трябва да бъдат здрави и здрави и да избягват болести причинени от недохранване, като скорбут и рахит. Количествата протеини, калории, витамини и минерали бяха преобразувани в препоръчителната дневна доза (RDA).

след

Може да ви изненада, че тези RDA продължават да диктуват настоящите хранителни съвети. Намирате ги на етикетите за хранене на всяка опакована храна във вашата килера и те се използват за изготвяне на планове за хранене за всички - от деца в училищна възраст до жителите на старчески дом. И докато насоките за предотвратяване на хранителни дефицити и насърчаване на здравето се променят през десетилетията, те все още се основават на дългосрочни здравни цели като предотвратяване на хронични заболявания. .

„Знаем, че някои хранителни вещества са по-добри в по-големи количества“, казва Катрин Тъкър, директор на Центъра за здраве на населението към Университета на Масачузетс в Лоуъл. "Не става дума само за предотвратяване на заболявания с дефицит. За поддържане на нашите системи в пиково състояние с напредване на възрастта.".

Въпреки че някои продукти са изчезнали от рафтовете на супермаркетите през последните шест месеца, населението на страната не е изложено на реален риск от заразяване с цинг. Все пак е подходящ момент да преосмислите това, от което се нуждае тялото ви сега, за да имате възможно най-доброто здраве за години напред. Това е вашето ръководство.

За да избегнете диабет: Оптимизира хормоналния баланс

„Почти никой възрастен не яде достатъчно фибри“, казва диетологът и автор на книги Катлийн Нидерт. Това не е добре: фибрите стабилизират нивата на кръвната захар, което е от решаващо значение за предотвратяване или контрол на диабета или неговите предшественици. Неразтворимите фибри (несмилаемия вид) хранят бактерии в червата, които помагат за постигане на хормонален баланс. Жените над 50 се нуждаят от 21 грама на ден; мъжете се нуждаят от 30 грама. Само 5% от нас ядат това количество.

Niedert предлага зърнени култури с трици всеки ден. Или добавете трици към овесени ядки, смутита или гювечи (¼ чаша е достатъчна, за да покрие една четвърт от ежедневните ви нужди). Освен това яжте много плодове и зеленчуци и заменете рафинираните зърнени храни и хлябовете с пълнозърнести храни. Кафявият ориз има около шест пъти повече фибри от белия ориз. Порция ечемик осигурява около 6 грама предимно неразтворими фибри.

За да спрете свързаната с възрастта мускулна загуба: Добавете един или повече източници на протеин към всяко хранене

Свързаната с възрастта мускулна загуба се ускорява след 50-годишна възраст, казва Росилен Рибейро, диетолог от Университета в Сидни. Това е проблем, който засяга всички нас, не само спортистите. „Мускулите са свързани с ежедневни дейности, като градинарство и разходки“.

Упражнението е най-добрият начин да останете силни. Но също така помага, ако увеличите протеина, който консумирате в диетата си. „Знаем, че възрастните хора се нуждаят от пропорционално повече протеини в диетата си, отколкото когато са били по-млади“, казва д-р Кристин Ричи, професор по медицина в Харвардското медицинско училище.

Неговата препоръка за хора на възраст между 50 и 60 години е от 1 до не повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло (това е 82 до 164 грама на ден за 180-килограмов мъж, което е повече от 64 грама от правителството препоръчва за мъж с това тегло). Това се постига чрез ядене на 25 до 30 грама протеин при всяко хранене (помислете за средни пилешки гърди или хамбургер, 5 унции консервиран тон или чаша нискомаслено извара). Комбинирането на множество растителни източници (като тофу, нахут, леща и киноа) в едно хранене също работи добре.

За да спрете напълняването, свързано с възрастта: Не забравяйте правилото за 200 калории

Броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, намалява малко с възрастта, но повечето хора все още ядат същото количество храна. „Наистина е просто“, казва Нанси Родригес, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. "Ако не промените това, тогава ще напълнеете.".

Самото упражнение няма да възстанови изгарянето на калории в младостта, тъй като до 70% от вашата енергия отива в постоянни телесни функции. Експертите наричат ​​това базален метаболизъм; забавянето на тази скорост е причината, поради която се нуждаете от по-малко калории с възрастта.

Талията ви е добър начин да следите теглото си: обиколката над 40 инча за мъжете или 35 инча за жените увеличава риска от заболяване. За да останете под тези цифри, стремете се да намалите 200 калории от ежедневната си диета. Но не мислете за това Яж по-малко; мисля за яжте по-добре. „Бисквитката Oreo има приблизително същите калории като малка ябълка“, отбелязва Нидерт. "Лесно е да изядете шест Oreos, но колко хора ядат шест ябълки?"

Затова се съсредоточете върху закуските - плодовете са страхотни, както и ядките, суровите зеленчуци и неподсладеното кисело мляко. Възползвайте се от закуски и леки закуски, за да добавите здравословни хранителни вещества към вашата диета. Направете го и ще започнете да спирате да ядете висококалорична нездравословна храна.

За да увеличите здравината на костите си: Яжте млечни продукти всеки ден

При повечето хора костната маса достига своя връх малко преди 30-годишна възраст и след това започва спад, който продължава десетилетия. За около 10 милиона души в страната това с течение на времето води до остеопороза, разстройство, характеризиращо се със слаби и лесно нараними кости. Вашата задача: консумирайте достатъчно количество калций и най-добрия си приятел, витамин D, за да поддържате костите си здрави. В проучване на възрастни над 50 години, които наскоро са претърпели костна фрактура, 43% са имали дефицит и на двете хранителни вещества.

Жените трябва да се стремят да консумират 1200 милиграма (mg) калций на ден; мъжете се нуждаят от 1000 mg. Ще бъдете много близо до тези стойности с две филийки сирене на сандвича (300 mg), 6 унции кисело мляко (200 mg) и супена лъжица нискомаслено извара (125 mg). „Ако хората консумират млечни продукти три пъти на ден, те ще достигнат квотата си за калций“, казва Родригес. Яденето на зелени листни зеленчуци, броколи, боб и бадеми също ще ви помогне да направите това.

За да намалите хроничното възпаление: Вижте новите етикети за храни за 2020 г.

Когато вашата имунна система беше млада, тя премахваше заплахите за здравето с хирургична прецизност. Но с течение на времето имунната система може да започне да реагира прекомерно на малки заплахи или да атакува неща, които не представляват заплаха. Този неконтролиран имунен отговор е известен като хронично възпаление и може да причини всякакви здравословни проблеми, от сърдечни заболявания и депресия до артрит.

Кой е най-добрият начин за решаване на този проблем? Изключете захарта от диетата си, съветва д-р Хал Блатман, специалист по болка в Синсинати. Проучванията потвърждават този подход. Например, в проучване, публикувано тази година, хората, които пият най-сладките напитки, имат по-високи нива на С-реактивен протеин, вещество, което черният дроб произвежда в отговор на възпаление.

За щастие новите правителствени разпоредби улесняват идентифицирането на скрити източници на калорични подсладители. От тази година всички големи хранителни компании трябва да изброят добавените захари на етикета си „Хранителни факти“. Така че, когато на пръв поглед здравословен сос или дресинг е добавил захар, ще го знаете.

За по-нататъшно намаляване на възпалението, Блатман препоръчва да се елиминират рафинираното брашно и хидрогенираните мазнини: „Ако премахнете всички храни, които причиняват възпаление, половината от болката ви ще изчезне за 2-12 седмици.

За да запазите артериите гъвкави: погледнете отвъд крема

Пигментите, които придават на цвета на плодовете и зеленчуците, също са сърдечно-съдови герои.

Оказва се, че основните цветове като синьо, жълто и червено в храната обикновено означават по-високи нива на здравословни антиоксиданти. „Вашата диета трябва да бъде цветна“, обяснява Нидерт. „Колкото повече цветове има, толкова по-добре ще бъдете“.

Помислете за плодовете. В скорошно проучване на възрастни над 50 години, тези, които се ангажираха да ядат чаша боровинки всеки ден в продължение на шест месеца, показаха по-добра съдова функция и по-високи нива на HDL, "добрия" холестерол, който е здравословен за сърцето ви. Авторите на изследването го приписват на дълбоко оцветен антиоксидант, наречен антоцианин, който също се съдържа в черешите, малините и къпините.

Беталаините са друг мощен пигмент. Този пигмент е отговорен за червения цвят на цвеклото и проучване, публикувано миналата година, установи, че може да помогне на хората с коронарна болест на сърцето да подобрят здравето на сърцето си чрез понижаване на лошия холестерол или LDL и елиминиране на хомоцистеин, аминокиселина. лигавицата на артериите.

Истината е, че би било трудно да се намери пъстър плод или зеленчук, който да не предлага някаква полза за защита на сърцето. Ликопенът (червеният пигмент в доматите) и бета-каротинът (който кара морковите да станат оранжеви) се оказаха сърдечно-съдови герои. Доказано е, че куркуминът, съединението, което придава на куркумата яркожълтия си цвят, повишава функцията на кръвоносните съдове с 3%. Въпросът тук е, че ако чинията ви е море от кремообразни нюанси - приглушеният цвят на пърженото пилешко месо, къдриците и рулцата за вечеря - правите сърцето си много. Изследванията продължават да потвърждават, че яденето на продукти като цветни чушки, лилаво зеле и жълта тиква може да поддържа сърцето ви силно.

И не, изкуствените цветове не се броят. Извинете Froot Loops.

Ден на перфектни ястия, когато сте на възраст над 60 и 70 години

Закуска: Зеленчуков омлет с 3 яйца, покрит с голяма купчина гръцко кисело мляко; чаша мляко с 2% масленост.

Средна сутрешна закуска: ябълка или плод с подобен размер.

Обяд: пиле и зеленчуци, сотирани с нахут, поднесени върху ечемик.

Следобедна закуска: извара, покрита с боровинки и смесени ядки.

Вечеря: Филе от сьомга от 6 унции, поднесено с черен боб и зеленчуци.

Хранителна стойност: 1840 калории, 140 грама протеин, 39 грама фибри