„Те ни отнеха времето и ни дадоха часовника“ - Абдула Ибрахим
Нашите предци не са знаели времето, нито са се интересували. Нямат часовници и дневници. Те се управляваха от цикъла на слънцето и сезоните.
С индустриалната епоха всичко се промени. Изкуствената светлина ни позволи да започнем работа по-рано и да си легнем по-късно. Бяха наложени фиксирани часове и работа на смени. Конвейерната линия не можа да спре. Нямаше значение дали е лято или зима, нощ или ден, часовникът дойде да доминира в живота ни. Ние жертваме времето си пред олтара на ефективността.
Ние заменяме естествените ритми на живота с изкуствените ритми на офиса. Синхронизираме часовниците си с Гринуич, но се изключваме от собствените си тела.
Днес говорим за важността на възстановяването на тази връзка и как времето за хранене може да помогне.
Нашите часовници
Всички живи същества имат централен часовник, което регулира вашата физиология. При хората този часовник се намира в супрахиазматичното ядро, колекция от хиляди неврони, разположени в хипоталамуса. Може да поддържа автономно циклите, но се нуждае от външни стимули, за да "остане навреме".
Основният синхронизатор на този централен часовник е светлината, оттук и важността да се излагаме на слънчева светлина през деня и да свеждаме до минимум изкуствената светлина през нощта (повече подробности).
Но органите имат и своите специфични часовници, т.нар периферни часовници. Черният дроб, панкреасът и червата поддържат свои собствени циркадни ритми. Те реагират частично на светлина, но храната е основният й синхронизиращ стимул (детайл, проучване, преглед).
Експресията на хиляди гени в тези органи варира през деня, следвайки циркадния им цикъл (проучване). Функции като метаболизъм на глюкоза, производство на триглицериди и холестерол или процеси на детоксикация варират в зависимост от времето. Ето защо някои лекарства трябва да се дават в точно определено време, за да се оптимизира тяхната ефективност (преглед).
В червата подвижността и ефективността при усвояването на хранителните вещества също зависи от неговия циркаден ритъм (проучване, проучване).
Не само органите поддържат вътрешния си часовник, също и нашите бактерии (проучване, проучване) и се повлияват, когато циклите им са дерегулирани (проучване).
Съвременният начин на живот, далеч от естествените модели на светло-тъмно, от една страна, и гладно хранене, от друга, неправилно настройва и двата часовника (централен и периферен), благоприятствайки затлъстяването и заболяванията. Едни и същи калории ще имат различен ефект върху тялото в зависимост от регулирането на тези часовници.
Мишки и циркадни ритми
Мишките обичат нездравословната храна. Когато имат свободен достъп до него, те хапят през по-голямата част от деня. Резултатът е затлъстяване, диабет, възпаление ... Тоест, те се държат като нас и се разболяват като нас.
Какво се случва, когато прозорецът ви за хранене е ограничен до 8 часа? Те ядат едни и същи калории, но не търпят същите последствия отрицателен (проучване).
Има много подобни изследвания по тази концепция, наречени «хранене с ограничени часове»(Или хранене с ограничено време на английски). Състои се от концентриране на всички ястия в прозорец от 8-12 часа през целия ден. Много от неговите ползи съвпадат с някои подходи за периодично гладуване, като например 8/16.
Но новите проучвания показват допълнително предимство: синхронизиране на периферните часовници (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
Източник: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00189-1
Ако вместо обезогенна диета се използва здравословна диета, мишките с постоянен достъп до храна не напълняват, но групата с ограничени часове набира повече мускули и подобрява физическото си представяне (проучване). Не е ясно защо, но се предполага, че това може да се дължи на оптимизиране на циркадния ритъм на протеинов синтез (проучване) и насърчаване на по-висока митохондриална плътност.
Един от ефектите от храненето през целия ден е десинхронизацията на периферните часовници, особено когато го правим извън естествените ни периоди на активност (ден за хората, нощ за мишки).
Някои гените, свързани с периферните часовници, изискват периоди на гладуване за правилното им изразяване. Промяната на гените, свързани с тези периферни часовници в панкреаса или черния дроб, повишава нивата на инсулин и благоприятства диабета, затлъстяването, затлъстяването на черния дроб ... (проучване, проучване, проучване).
Също така не е необходимо да ограничавате прозореца за хранене всеки ден. Това проучване показва, че въпреки неограничаването на времето за хранене през уикендите, циркадната регулация се запазва.
Докато мишките поддържат дисциплина от понеделник до петък (9-12 часа прозорец за хранене), те могат да пуснат гривата си в събота и неделя. Социалният ви живот е в безопасност.
Източник: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7
Също така е открито, че компресирането на прозореца за хранене благоприятства по-голямото бактериално разнообразие (проучване и разнообразието на нашата микробиота е отражение на вашето здраве. Популациите на ловци-събирачи имат много по-разнообразна микробиота от западната (проучване, подробности).
Същото ли се случва и при хората?
Хората не са големи мишки, но принципите са верни. Колкото повече се отдалечаваме от това, което нашите гени смятат за нормално, толкова повече проблеми имаме.
Изкуствената светлина и постоянният достъп до храна разшириха прозореца за хранене. Закусваме преди изгрев слънце и продължаваме да ядем часове след залез слънце.
Въпреки че доказателствата при хората все още са ограничени, малкото съществуващи проучвания сочат подобен ефект (проучване, преглед, проучване, проучване).
Това проучване е убедително: "Типичният начин на хранене в съвременните общества, три хранения на ден плюс закуски, е ненормален от еволюционна гледна точка." Той също така събира доказателства при животни и хора за потенциалните ползи от спазването на 16-часовите цикли на нощно гладуване.
Ако добавим към тези доказателства всичко научено при периодично гладуване при хората, предимствата изглеждат очевидни.
И ние говорим не само за метаболитни проблеми или натрупване на мазнини, но и за други заболявания като рак: Неотдавнашно проучване при повече от 2000 жени заключава, че увеличаването на времето на гладно през нощта (оставяйки поне 13 часа) е свързано със значително намаляване на риска от рецидив на рак на гърдата. В друго проучване, тези, които са яли непосредствено преди лягане (по-малко през нощта бързо), също показват по-висок риск от рак (проучване).
И накрая, скорошно проучване показа, че увеличаването на гладното през нощта (закуска 1,5 часа по-късно и вечеря 1,5 часа по-рано) губи повече мазнини и подобрява в по-голяма степен регулирането на глюкозата. Нещо повече, дори ако не отслабнете, това времево ограничение подобрява инсулиновата чувствителност (проучване, проучване) и експресията на гени, свързани с циркадната регулация и автофагията (проучване, проучване).
Оптимизиране на времето за хранене
Класическата препоръка за 5-6 хранения на ден ни кара да започнем деня с хранене и в много случаи да затворим деня със лека закуска пред телевизора, създавайки неестествен прозорец за хранене.
Можем да представим този често срещан подход със следните графики (3 хранения + 2 закуски на първото изображение и 3 хранения + 3 закуски на второто, с последната закуска преди лягане).
Този график се опитва срещу нашите периферни часовници, със свързаните с тях проблеми, които споменахме.
Няма универсален график за хранене, но има два принципа, които помагат:
- Консумирайте по-голямата част от калориите си през деня, с по-малка част късно през нощта. През зимата е трудно да се следва тази препоръка, но не се притеснявайте прекалено. Следващата точка е много по-важна.
- Удължаване на периодите на гладуване за една нощ, вечеря преди или закуска по-късно (подробно).
Имайки предвид тези помещения, имате много възможности да разпределите храната си. Ако обичате да закусите, направете го. Ако предпочитате да пропуснете закуската и да хапнете няколко големи ястия, това също е добре. Обичате ли да включвате лека закуска? Напред.
Друга препоръка, произтичаща от проучванията, е поддържайте известна редовност в графици за улесняване на синхронизацията (проучване, проучване). Органите, участващи в храносмилането, имат изпреварващ отговор. Те се активират в обичайното време и ще обработват храната по-добре, ако са „подготвени“ за нея.
Въпреки това е интересно правете вариации от време на време, да се въведе компонент на хормезида, на адаптация към непознатото. Това е същото като при обучението: за да напредвате по-добре, се нуждаете от програмиране, но някои произволни или безплатни сесии ще ви помогнат да отговорите на непредвиденото.
Обобщение и заключения
Еволюираме в хармония с ритмите на земята. Нашите циркадни цикли очакват фази на светлина и тъмнина, на хранене и гладуване. Съвременният живот размива линиите, които разделят тези фази и здравето ни страда.
С това казано, не забравяйте основното правило: какво ядете и колко ядете е по-важно, отколкото когато ядете. Запомнете: мишките, които са се хранили добре, не са се напълнявали дори при неограничен достъп до храна.
Тоест, времето на хранене не е толкова важно, колкото съдържанието на тези ястия, но всичко е от значение.
Този подход (ограничаване на прозореца за хранене) е особено интересен за хора, които имат по-голям контрол върху своите графици, отколкото храната си. Ако вашата диета не е идеална, намаляването на прозореца за хранене ще смекчи някои от свързаните с това щети.
Друго следствие от всичко по-горе: осигуряването на разумно количество гладно (12-16 часа) през нощта е по-важно от това колко пъти ядете на ден.
Със сигурност ще бъде по-полезно да ядете 4 хранения, като оставите 14 часа на гладно, отколкото 3 хранения, оставяйки само 8. Но като се има предвид, че като цяло яденето на повече малки ястия не намалява апетита (проучване), моята препоръка ще бъде да направите минималния, от който се нуждаете, въпреки че е вторичен въпрос.
Ще трябва да продължите да проверявате официалното време, за да бъдете функционален член на това общество, но не забравяйте собствените си вътрешни часовници.
- Как храненето и метаболизмът влияят върху здравето и имунитета на птиците - птици
- Как да премахнете мазнините от корема и гърба без операция; Здравен портал
- Как да губим мазнини, без да гладуваме или да увреждаме здравето си
- Как мога да губя мазнини и да получа мускулна твърдост едновременно - По-добре със здравето
- Как да трансформираме мазнините в мускули - по-добре със здравето