Хранителният декалог, който ще ви помогне да загубите мазнини, без да намалявате мускулната маса.

На гладно, протеинови диети, тренировки с висока интензивност всеки ден, бягане на гладно. Всички тези практики, които влизат в дебат всеки път, когато искаме да се отървем от тези излишни килограми, имат своите плюсове и минуси, не само за отслабване, но и за вашето здраве. Затова интервюирахме диетолога Nutrilite Наталия Лосана, за да ни даде декалогът на храната и спорта за ефективно отслабване, издържани във времето, без да гладуваме и най-важното, без да увреждаме здравето си.

губим

През лятото се разкриват несигурности и ние започваме да правим луди неща с диетата си (следвайки много ограничителни диети) и с упражненията. Храним се малко и лошо. Правим грешки, които съсипват диетата ни, прекомерно се удряме във фитнеса (с почти никакви въглехидрати) и вместо да се борим за по-добро тяло, се впускаме в бъдещи здравословни проблеми.

Наталия Лосана Кинтеро, Nutrilite диетолог, Той ни говори за важността да имаме насоки за здравословно, балансирано и здравословно хранене, за да постигнем целта си за по-здраво тяло и в балансиран баланс със скалата. Достигнете целта си пред огледалото с главата си и посъветвана от някой, който знае как да постигне балансът между здраве, храна и спорт, без да се жертват резултатите.

1. Не бъдете обсебени от скалата!

„Като експерт по спортно хранене, винаги обичам да подчертавам това трябва да придадем на скалата нужното значение. В този случай говорим за загуба на мазнини заедно с увеличаване на мускулната маса, така че трябва да се помни, че мускулът заема по-малък обем от мазнините в тялото. Следователно, 1 килограм мазнина ни дава повече обем от 1 килограм мускули. Следователно, разликата в обема между мазнините и мускулите може да направи в случай на двама души с абсолютно еднакво тегло и ръст, единият от които изглежда по-слаб от другия ".

2. Колкото повече мускули имам, толкова повече калории изгарям. Дори да спи!

„Няколко проучвания показаха това хората с по-голяма мускулна маса изгарят повече калории в покой от тези, които имат по-малко, равни по тегло. Тоест, ако увелича мускулната си маса, активирам метаболизма си ".

3. Контролирайте количеството калории, но без да обсебвате.

„Не е нужно да претегляте храна или постоянно да броите калории с калкулатора си. Това е толкова просто, колкото намалете порциите, които обикновено ядете, изберете здравословни храни, които ви мотивират, стойте далеч от преработените храни, захарта и лошите мазнини и гответе храната си с прости методи за приготвяне (желязо, пара, фурна). Ако добавите към това добър седмичен тренировъчен план, фокусиран върху загуба на мазнини, с който изгаряте много калории (попитайте монитора си, кардиото е остаряло): гарантиран успех! "

4. Протеини, най-добрите ви съюзници.

Наред с много други функции, протеините са отговорни за формирането, поддържането и възстановяването на телесните тъкани, включително мускулите. Ако искате да контролирате теглото си, като същевременно поддържате мускулната си маса, не трябва да намалявате много калорийния си прием и най-вече трябва да контролирате приема на протеини, защото именно това ще ви позволи да не губите мускули. Ако намалим или се опитаме да елиминираме този макронутриент, скоростта на метаболизма ще спадне и ще има ефект на възстановяване при връщане към нормалното хранене. В допълнение, протеините са чудесен съюзник, когато става въпрос за отслабване, защото имат важен засищащ ефект и тялото изразходва повече калории, смилайки ги, отколкото с други хранителни вещества.

5. Кажете не на ограничителните диети!

"Избягвайте така наречените краш диети или планове за хранене, които включват фази на гладуване. Когато тренирате, изгаряте комбинация от мазнини и въглехидрати. Ако тялото не разполага с въглехидрати - тъй като сме намалили драстично или избягваме приема им -тялото ще започне да получава енергия самостоятелно, превръщайки мускулната маса в захари. Така че вместо да поддържате или набирате мускулна маса, вие ще я консумирате и метаболизмът ви ще падне, вместо да се активира. Това е една от основните причини за страховития „йо-йо ефект“. Запазването или увеличаването на мускулната маса и активният начин на живот е начинът да се гарантира поддръжка ".

6. Започнете деня с добра закуска.

"В Испания голяма част от населението пие кафе само сутрин или дори не яде нищо до обяд. Грешно! Закуската е храната, която ще" събуди "тялото ни и в зависимост от това как го правим, това е как ще се чувстваме през останалата част от деня. Добрата закуска зависи от това дали се чувствате енергични, оптимистични и, ако ядете добър прием на протеини, още по-сити през целия ден. Пазете се от тренировки в Дори ако мислите, че сте изгаряйки повече мазнини, истината е, че няма да можете да дадете 100% в сесията си поради липса на енергия и резултатът ще бъде лош ".

7. Мазнини да, но добрите.

"Когато мислим за мазнините в тялото, обикновено се сещаме за любовните дръжки, които искаме да премахнем. Това, което обикновено не се взема предвид, е, че мазнините са необходими. Ако драстично ограничим приема на мазнини в диетата си, това ще има значително въздействие върху тялото ни. Следователно да, трябва да консумирате мазнини, но без злоупотреба и здравословни, като авокадо, ядки или екстра върджин зехтин. Един добър начин за въвеждане на тези мазнини е чрез дневния прием на Омега-3. Ако вашата диета обикновено не включва 1-2 порции мазна риба на седмица, концентрираните рибени масла, като Omega-3 Complex на Nutrilite, са по-лесен начин да въведете тези незаменими мастни киселини във вашата диета. Една капсула Nutrilite Omega-3 осигурява приблизително същото количество омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) като 28 g сьомга, риба тон и сардини. ".

8. Колко протеин трябва да имам?

"За да поддържате мускулната си маса по време на загуба на тегло с физическа активност, трябва да осигурите прием на приблизително 1,2 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Правилото е много просто: умножете теглото си с 1,2 и ще получите приблизителната гама протеини, които трябва да приемате ежедневно ".

9. Изберете растителни протеини пред животните.

"Докато СЗО препоръчва общия прием на протеини да влезе 50% протеин от животински произход и 50% от растителен произход, консумацията на последната все още е очевидно по-ниска при диетите на средния испанец. В момента се злоупотребява с животински източници (месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти), които са с по-високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Напротив, растителните източници (бобови растения, зърнени храни и ядки) ще ни осигурят протеин с много ниско съдържание на мазнини, без холестерол, без лактоза и много лесен за смилане. Ако ни е трудно да увеличим това потребление, добра алтернатива е растителен протеин на прах от Nutrilite, който комбинира 3 различни растителни източника (соя, пшеница и грах), за да получи пълноценен протеин (с всички незаменими аминокиселини), лесно смилаем и много добре усвоим и естествено без мазнини, холестерол или лактоза ".

10. Пет хранения на ден.

Като цяло, вместо да ядете три големи хранения на ден, е по-здравословно да се храните пет по-леки хранения на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря), дори ако е необходимо, още няколко закуски. Това не означава добавяне на калории, а разпределянето им на няколко порции, дори в плановете за управление на теглото. Храненето на всеки 3/4 часа поддържа апетита и помага да се избегне лека закуска между храненията, защото ние осигуряваме на тялото постоянна енергия. Какво още, метаболизмът ви остава активен, като постоянно изгаря калории. За да се съобразят с тези пет хранения, протеиновите закуски ще бъдат чудесен вариант в средата на сутринта и по време на закуска. Можете да ги включите под формата на плодов шейк или смутита, като добавите една или две супени лъжици растителен протеин на прах с малко неподсладено бадемово мляко.