В тази статия ще се опитаме да мислим и развиваме a женска диета, фокусирана върху натрупване на мускулна маса. Днес знаем няколко съвета и протоколи за приготвяне на добра женска диета. Ще създадем диета, фокусирана върху жените, трябва да забравим всичко, което знаем за мъжете, и да се съсредоточим върху нова диета и добавки.

Биологични разлики между мъжете и жените

Това е терминът, използван за увеличаване размера на мускула, като цяло нашето виждане винаги е свързано с мъжкия пол: в нашата култура се подразбира, че мъжът е красив, мускулест, а жената не. Човекът е биологично и физиологично предопределен да трупа повече мускулна маса.

Не е изненадващо, че увеличаването на мускулите от страна на мъжете е много или по-лесно, отколкото при жените: Хормони, костни структури, емоционални характеристики (които често са свързани и с хормони), наред с други много причини са определящи фактори .

Но всичко това не означава, че жените могат да увеличат мускулната си маса, дори могат да увеличат мускулната си маса в по-голяма степен в сравнение с мъжете. Жените също имат механизми това да се случи, разбира се, в по-малка степен и това също идва от отделни природни фактори. .

Стремежът към физическа красота от страна на жените е различен, в края на краищата естетическите стандарти исторически са били различни от днешните. Но по някаква причина днес се търси добър мускулен тонус, както при жените, така и при мъжете. Това е предизвикало търсенето на увеличаване на мускулната маса, ако се прави все по-често. Следователно, Какви трябва да бъдат протоколите за придобиване и максимизиране на резултатите ? Реалността е, че по биологични и физиологични причини жените имат по-голяма възможност да натрупват телесни мазнини, те трябва да спазват диети и различни протоколи на мъжете?

диета

Значението на диетата

Първият вариант на този процес е диета. По принцип диетата е това, което ще насърчи успеха или неуспеха на всяко естетическо планиране, което включва мускулна работа. От друга страна, знаем, че дори е възможно (но не е идеално) поддържайте естетически приемливо тяло с диета и без упражнения (Повтарям, не е идеално), обаче, само упражненията не са достатъчни, за да генерират добри резултати.

Поради различните си метаболитни и физиологични характеристики, жените се нуждаят от диетични протоколи: по-малко калории, отколкото в сравнение с мъжете. Добрият диетичен протокол има за цел да отговори основно на индивидуалните нужди според височината, теглото, слабата маса, мастната маса и възрастта на индивида. Други варианти обаче са полът и целта или дейностите, които се изпълняват .

Разпределението на макронутриентите и със сигурност може да варира от жена до жена, както и от мъж до мъж, също е от съществено значение. Може би общият брой килокалории не е еднакъв, нито нуждата от тях консумирайте 2 г букети протеин на килограм, особено при жените, тъй като капацитетът за мускулен синтез е по-малък. Не искам това да ни води в дълга дискусия за безопасния диапазон на консумация на протеини от жените, но ако знаем, че естественият мускулен синтез на жените е по-нисък, наистина ли си струва да предлагаме големи дози протеин, особено в замяна на пренебрегването други макронутриенти, които може да са по-важни ?

Поддържайте основните правила за употребата на липиди, достигайки приблизително a 25-30% на калории от диетата и допълването на останалото с въглехидрати, отдаване на предпочитание на комплекси, може да бъде добра начална стратегия.

По същия начин жените не трябва да пренебрегват приема на микроелементи.

И накрая, що се отнася до фактори, свързани с диетата, не можем да не си спомним хидратацията, която трябва да се има предвид, за да се поддържа добро здраве и да се осигурят ползи: Помня н че хидратацията е пряко свързана с производителността.

Диета и храна за натрупване на мускули

Нека да видим кои са хранителните правила, които не трябва да забравяме, разбирайки, че влагането на мускулна маса във физическото обучение е много важно и че при такава специална диета не се препоръчва да го правите сами.

Мускулните храни са богати на протеин, Но не е нужно да обръщате внимание само на съдържанието на протеин. За увеличаване на мускулната маса също е важно калибрирайте приема на въглехидрати и мазнини, тъй като е от съществено значение да се осигурят на тялото адекватни количества витамини и минерали. За да увеличите мускулната маса, имате нужда Енергия; Това не означава, че трябва да наддавате, като губите контрол над теглото си, а по-скоро, че понякога, в зависимост от диетата, която сте решили да спазвате, увеличеният прием на калории, заедно с мускулите ви, може да се появи в мастните възглавнички в чувствителни зони (обикновено бедрата и корема).

Ако това се случи, ще е необходимо да се намесите с a специфична физическа подготовка. Адекватната хидратация е много важна, така че е необходимо да пиете много и никога по-малко от два литра вода на ден, както посочихме в предишните редове. Избягвайте нездравословна храна, пържени храни, храни, които съдържат наситени мазнини, и всички онези, които осигуряват калории, без да осигурявате хранене.

Редовност

Яжте до редовни интервали помага на мускулите ви винаги да получават правилно хранене. Не можете да импровизирате диета, предназначена да увеличи мускулната маса. В името на вашите мускули и здравето ви като цяло е препоръчително специалист да се погрижи за организирането на вашата диета.

Диета за увеличаване на мускулната маса при жените

Закуска

Изберете една от двете опции:

  1. 50 или 75 g пълнозърнести храни без захар + обезмаслено мляко/обезмаслено кисело мляко + половин банан + 2 хиляди супени лъжици (Можете да ядете обикновена или да я смесите заедно)
  2. Две препечени филийки от пълнозърнест хляб + дъжд от екстра върджин зехтин + 2 филийки варена пуйка или шунка + 1 обезмаслено кисело мляко + 2 яйца без жълтък

Обяд

Изберете една от двете опции:

  1. 50 г спагети ал денте + 100 g пуешки или пилешки гърди + естествен домат
  2. 3 варени яйца без жълтък + 100 г сушени плодове, като фурми или сливи + 3 кутии отцеден тон

Храна

Изберете една от трите опции:

  1. 50 г ориз готвиили + 250 г постно месо (най-добро птиче месо) + салата + 3 филийки ананас
  2. 100g паста + 250 г постно месо + салата
  3. 100 г бобови растения + 200 г постно месо

Закуска

Изберете една от двете опции:

  1. Омлет с 4 белтъка + 2 пълнозърнести препечени филийки + обезмаслено кисело мляко
  2. 3 варени яйца без жълтък + 100 г сушени плодове, като фурми или сливи + 3 кутии отцеден тон

Изберете една от двете опции:

  1. 250 до 300 г бяла риба + салата + 100 г варен картоф
  2. На 250 до 300 г червено месо + салата + зеленчуци на фурна или на скара

Говорейки за основни добавки

С изключение на някои ергогенни продукти, които мъжете и жените обикновено използват, когато се събуждаме през деня и преди лягане, аминокиселините, които могат да бъдат включени са L-глутамин, L-левцин, протеинови шейкове (казеин, протеинови смеси, албумин, протеинов изолат соя ), витамини и минерали чрез мултивитамини и полимерни добавки, заместители на хранене като barr Протеин itas, RTD шейкове ... в допълнение към някакъв вид ергогенна добавка (като термогенни ...)

Преди тренировка можем да добавяме добавки в зависимост от интензивността и нуждата на всяка една, а може да са и въглехидрати ( овесени ядки, декстроза , малтодекстрин), аминокиселини и пептиди (L-глутамин, L-левцин, бета-аланин, креатин ) и разбира се, ергогенни добавки. И след тренировка можем да използваме всичко по-горе и да включим някои допълнителни антиоксиданти.

Завършеност

В заключение можем да кажем, че има разлики между мъжете и жените, но някои физиологични и биологични процеси могат да бъдат усвоени и за двата пола.

В крайна сметка това, което наистина има значение, е постоянство и мъдра организация в диета и упражнения. Всичко винаги е мислено от една гледна точка балансиран, избягване на невъзможни цели и придвижване напред стъпка по стъпка.