Фолиевата киселина и фолиевата киселина са имена за един вид витамин В, особено В9, но фолиевата киселина се съдържа в храните.

научете

Този вид витамин намалява риска от страдание от различни видове рак и депресия. Фолиева киселина и фолиева киселина са имената, дадени на тип витамин В, особено В9, само фолат се намира естествено в храни като зелени зеленчуци, цитрусови плодове и боб, докато фолиевата киселина е синтетичен фолат, който се съдържа в добавки и обогатени храни.

Тялото се нуждае от фолиева киселина, за да създаде ДНК и други видове генетичен материал. Фолатът също е необходим за клетъчното делене в тялото, обяснено е на уебсайта на Националния здравен институт на САЩ.

Колко фолат ми трябва?

Количеството фолат, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст. Средните дневни количества, изразени в микрограми (mcg) диетични фолатни еквиваленти (DFE), са както следва.

Етап на живота Препоръчителна сума
Бебета до 6-месечна възраст 65 mcg DFE
Бебета на възраст от 7 до 12 месеца 80 mcg DFE
Деца на възраст от 1 до 3 години 150 mcg DFE
Деца на 4-8 години 200 mcg DFE
Деца от 9 до 13 години 300 mcg DFE
Юноши на възраст от 14 до 18 години 400 mcg DFE
Възрастни от 19 до 50 години 400 mcg DFE
Възрастни от 51 до 70 години 400 mcg DFE
Възрастни над 71 години 400 mcg DFE
Бременни жени и юноши 600 mcg DFE
Кърмещи жени и юноши 500 mcg DFE

Всички жени и юноши в репродуктивна възраст трябва да консумират хранителни добавки, обогатени храни или и двете, с дневно съдържание на 400 mcg фолиева киселина в допълнение към фолиевата киселина, която поглъщат по естествен начин в храната.

Какви храни са източник на фолиева киселина?

Фолатът се намира естествено в различни храни. Хранителната индустрия добавя фолиева киселина към продукти като хляб, зърнени храни и тестени изделия. Можете да получите препоръчителните количества фолиева киселина, като ядете разнообразни храни, включително:

  • Зеленчуци (особено аспержи, брюкселско зеле и наситено зелени листни зеленчуци, като спанак и горчица).
  • Плодове и плодови сокове (особено портокали и сок от тях).
  • Ядки, боб и грах
  • Зърнени култури (включително пълнозърнести храни; подсилени зърнени закуски; обогатени млечни продукти, като хляб, гевреци, царевично брашно, тестени изделия и ориз).
  • Фолиевата киселина се добавя към безброй продукти, направени от зърнени култури, и към царевичното брашно, което се използва за приготвяне на тесто (например за тортили или тамале). Прочетете етикета на продукта, за да видите дали дадена храна е обогатена с фолиева киселина.
  • Говеждият черен дроб има висока концентрация на фолат, но също така и високо съдържание на холестерол, така че трябва да ограничите количеството, което консумирате. Други храни от животински произход, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, съдържат само малки количества фолат.

Какви видове хранителни добавки с фолиева киселина има?

Фолиевата киселина се съдържа в мултивитаминните добавки и пренаталните витамини. В допълнение, той може да се получи в хранителни добавки В комплекс и добавки, които съдържат само фолиева киселина.

Достатъчно ли е фолиевата киселина, която консумирам?

  • В САЩ повечето хора получават достатъчно фолиева киселина. Някои хора обаче имат повече проблеми с получаването на достатъчно фолиева киселина:
  • Юноши и жени на възраст от 14 до 30 години (особено преди и по време на бременност)
  • Неиспански чернокожи жени
  • Хора с разстройства, които намаляват абсорбцията на хранителни вещества (като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата)
  • Хора, които страдат от алкохолизъм

Ами ако не получа достатъчно фолиева киселина?

Недостатъчната консумация може да причини мегалобластна анемия, водеща до слабост, умора, проблеми с концентрацията, раздразнителност, главоболие, сърцебиене и задух. Недостигът на фолиева киселина може също да причини отворени рани на езика и вътре в устата, както и промени в цвета на кожата, косата или ноктите.

Жените, които не получават достатъчно фолиева киселина, са изложени на риск да имат бебета с аномалии на нервната тръба, като спина бифида. Дефицитът на фолиева киселина може също да увеличи шанса за раждане на недоносено бебе или бебе с ниско тегло при раждане.

Какви са някои от ефектите на фолиевата киселина върху здравето?

Учените изследват фолиевата киселина, за да определят как тя влияе върху здравето. Ето няколко примера за резултатите от тези разследвания:

Дефекти на нервната тръба

Редовният прием на фолиева киселина преди и по време на ранните етапи на бременността помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при бебета. Около половината от всички бременности обаче са непланирани. Поради тази причина всички жени и юноши в репродуктивна възраст трябва да консумират хранителни добавки, обогатени храни или и двете, с дневно съдържание на 400 mcg фолиева киселина в допълнение към фолата, който те поглъщат по естествен път в храната.

От 1998 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) изисква от хранителната индустрия да добавя фолиева киселина към обогатен хляб, зърнени храни, брашно, царевично брашно, тестени изделия, ориз и други хранителни продукти на зърнени култури, продавани в страната. Тъй като повечето хора в Съединените щати консумират редовно тези храни, приемът на фолиева киселина се е увеличил и броят на бебетата, родени с дефекти на нервната тръба, е намалял от 1998 г. насам.

Преждевременно раждане, вродени сърдечни дефекти и други вродени дефекти

Приемът на фолиева киселина може да намали риска от преждевременно бебе и да предотврати вродени дефекти, като вродени сърдечни проблеми. Необходими са обаче повече проучвания, за да се определи как фолиевата киселина влияе върху риска от тези нарушения.

Рак

Фолиевата киселина, която присъства естествено в храната, може да намали риска от няколко вида рак. Фолатът обаче може да има различни ефекти в зависимост от това колко и кога е погълнат. Консумирането на умерени количества фолиева киселина преди появата на рак може да намали риска от това заболяване, но високи дози, приемани след появата му (особено колоректален рак), могат да ускорят прогресията му.

Поради тази причина високите дози добавки с фолиева киселина (надвишаващи препоръчителната максимална граница от 1000 mcg) трябва да се приемат с повишено внимание, особено от тези с анамнеза за колоректални аденоми (които понякога се превръщат в рак). Необходими са повече проучвания, за да се определи каква роля играят хранителните добавки с фолиева киселина и фолиевата киселина при риска от рак.

Депресия

Тези с ниски нива на фолиева киселина вероятно ще бъдат депресирани и може да не реагират на лечението с антидепресанти толкова ефективно, колкото хората с нормални нива на фолиева киселина.

Добавките с фолиева киселина могат да повишат ефективността на антидепресантите. Няма обаче сигурност, че тези добавки са полезни за хора, които имат нормални нива на фолиева киселина или такива с дефицит на фолиева киселина. Необходими са повече проучвания, за да се определи ролята на фолиевата киселина при депресията и дали добавките с фолиева киселина са полезни, когато се използват в комбинация със стандартно лечение.

Може ли фолатите да бъдат вредни?

Фолиевата киселина, която присъства естествено в храната, не е вредна. Наличието на фолиева киселина в добавки и обогатени храни обаче не трябва да се консумира в количества, които надвишават максимално препоръчителната граница, освен ако не е препоръчано от здравен специалист.

Консумирането на високи концентрации на фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12. Фолиевата киселина може да коригира анемията, но не и увреждането на нервите, причинено от дефицит на витамин В12. Това може да доведе до трайно увреждане на мозъка, гръбначния стълб и нервната система. Високите дози фолиева киселина могат също да увеличат риска от рак на дебелото черво и евентуално други видове рак при някои хора.

Има ли взаимодействия с фолиева киселина, за които трябва да знам?

Добавките с фолиева киселина могат да взаимодействат с различни лекарства, затова говорете с Вашия лекар, фармацевт и други здравни специалисти относно хранителните добавки и лекарствата, които приемате. Те ще ви кажат дали тези хранителни добавки биха могли да взаимодействат или да пречат на вашите лекарства, отпускани с рецепта или без рецепта, или дали лекарствата могат да повлияят на начина, по който тялото ви абсорбира, използва или разгражда хранителните вещества.

Фолиева киселина и здравословно хранене

Според хранителните насоки на федералното правителство за американците хората трябва да получават по-голямата част от хранителните си вещества от храната. Храната съдържа витамини, минерали, диетични фибри и други полезни за здравето вещества. В някои случаи консумацията на обогатени храни и хранителни добавки може да осигури хранителни вещества, които иначе не биха се консумирали в минималните препоръчителни количества.

Източник: Национален здравен институт на САЩ