нуждаете

В предишната статия ви казах защо много хора, които се опитват да отслабнат, като ядат по-малко, влизат в метаболитна ситуация за оцеляване (или „режим на спестяване“), която им пречи да губят мазнини, въпреки че винаги са на диета.

Днес ще видим дали има някакво решение на тази трудна ситуация.

Винаги е най-добре да се предотврати, отколкото да се излекува

Няма по-добро лечение от добрата превенция.

За да се предотврати появата на метаболитни адаптации, които водят до тази ситуация, най-добре е да не се провеждат прекалено рестриктивни диети (т.е. яде твърде малко) за прекалено дълги периоди от време или хронично.

Ако никога не сте диети и искате да отслабнете, не диета. Просто започнете, като подобрите хранителните си навици. Започнете с малки (или големи) промени, но знайте, че ще можете да ги впишете в живота си, да им се радвате и да можете да ги запазите завинаги.

Няма чудеса, които да ускорят метаболизма

Много пъти чуваме за храни или добавки, които „ускоряват“ метаболизма.

Някои от тези храни, напитки или подправки могат да увеличат калориите, които тялото ни използва по различни причини:

  • Някои пикантни храни (като лют червен пипер, лют червен пипер ...) увеличават производството на топлина в тялото ни (термогенеза). И това увеличаване на термогенезата предполага допълнителен разход на енергия от нашето тяло.
  • Богатите на протеини храни са по-трудни за смилане, усвояване и метаболизиране, така че тялото също трябва да изразходва повече енергия, за да го направи.
  • Други храни и напитки, богати на стимулиращи вещества (кафе, чай, какао ...) също могат да увеличат енергийните разходи, като ни правят по-активни и се движат повече.

Но всички това не означава, че те ускоряват метаболизма.

Освен това увеличението на енергийните разходи, които произвеждат, е толкова малко, че не можем да го считаме за значим не е от значение за общите ни ежедневни разходи.

Решението е да се яде повече

Не се страхувайте, не съм полудял.

Въпреки че изглежда нелогично и противоречи на това, което винаги сте мислили, понякога трябва да ядете повече, за да загубите мазнини. Въпреки че ако сте прочели предишната статия, със сигурност вече започвате да разбирате защо.

Ако тялото ви се адаптира да харчи все по-малко енергия, защото сте яли все по-малко, сега е време да обърнете ситуацията. С други думи, даване на тялото все повече и повече енергия, така че то да спре да се чувства „застрашено“ и да си позволи да харчи повече; За да излезете от «режим на спестяване».

Но няма ли да напълнея, ако ям повече?

Нашето тяло е машина, колкото съвършена, толкова и сложна.

Ето защо тяхното поведение и отговори често противоречат на логиката и са трудни за разбиране. Както в този случай.

В обобщение, когато започнете да ядете повече, се случва следното:

  1. Увеличете „жизнената си енергия“: по-малко сте уморени, по-малко апатични, с повече желание да правите неща ... Това ви кара да се движите повече. Но не само се движите по-доброволно и съзнателно, но преди всичко започвате да се движите повече, без да го осъзнавате, несъзнателно.
  2. Тялото ви „се отпуска“. Когато спрете да се чувствате нападнати от липса на храна, понижава стреса и кортизола (хормон на стреса). Благодарение на това:
    • Намалява задържането на течности.
    • Загубата на мускулна маса и костна маса се забавя.
    • Улеснява се загубата на мазнини.
  3. Метаболизмът ви излиза от „режим на спестяване“. Спирате да бъдете толкова ефективни и си позволявате да губите малко енергия, докато управлявате ежедневните си функции и процеси. Това ще рече, тялото ви ще използва повече енергия от преди, за да направи същото.
  4. Вашето тяло ще търси по-малко енергия; По този начин, ще ви накара да ядете по-малко калории, без да осъзнавате.
    • Ще бъдете по-малко гладни.
    • Ще имате по-малко безпокойство и по-малко глад.
    • Ще ядете по-малко натрапчиво и неконтролируемо.
    • И освен това тялото ви ще усвоява и използва по-малко калории.

Благодарение на всички тези механизми, дори да се яде повече, тялото ще похарчи пропорционално повече, като по този начин се компенсира увеличеният прием.

Поради тази причина обикновено не изпитваме увеличаване на теглото, а стабилизиране и дори загуба от него или подобрение в телесния състав.

Не е нужно да броите калории, трябва да се храните добре

Когато говорим за увеличаване на приема и повече ядене, обикновено няма нужда да претегляте и броите всички калории в това, което ядем.

И така, каква е стратегията да се следва?

  1. Започнете с основно хранене с истинска храна и храна, избягване на ултрапреработени продукти.
  2. Яжте без страх, количеството храна, от което се нуждаете да остане добре и без глад.
  3. Водете се от чувството си за ситост и не се притеснявайте за размера на чинията. Дори тази да ви се струва „прекалено голяма“, истинската храна е много обемиста.
  4. Спрете да броите калории и да прочетете хранителните таблици на храните. Купувайте пресни храни, които нямат етикет, и реши тази точка.
  5. Спрете да броите броя на бадемите, които сте изяли. Не се притеснявайте от естествено богатите на мазнини храни и избягвайте светлини, диета, нула, O% продукти ...
  6. Примирете се с ориза и картофите. Забравете за плодовата захар. Яжте храни, богати на въглехидрати, с лекота.
  7. Яжте, когато трябва да ядете. Не се насилвайте да ядете пет пъти на ден но и не гладувайте нарочно.
  8. Спрете да ядете само плодове, кисело мляко или зърнени храни с обезмаслено мляко. Направете основните си ястия за деня наистина ястия и без закуски. За него, научете се да съставяте пълна чинияи се опитайте да го приложите във вашата храна, а също и във вашата вечери.

Ако не знаете как да започнете основавайте диетата си на истинска храна и се насладете на промяната Можете да разгледате видеокласовете от курса „Въведение в истинската храна“.

И увеличете мускулната маса!

Не мога да остана, без да спомена, че най-добрият начин наистина да увеличите метаболизма е да увеличите мускулната маса.

Последна бележка до края

  • Въпреки че понякога говоря за „тежест“ за простота, всъщност самото тегло не отразява добре напредъка и подобряването на загубата на мазнини, съставът на тялото е много по-важен, както обясних в този разговор за здравето и теглото.
  • Загубата на мазнини не зависи изключително от това, което ядем. Понякога други фактори могат да ограничат тази загуба на мазнини:
    • Малко активен живот
    • Лошо развитие на мускулната маса
    • Лошо качество на съня или липса на почивка
    • Прекомерно ниво на стрес
    • Неблагоприятно хормонално състояние
    • И т.н.
  • В идеалния случай професионалист с опит в тази област прави оценка и диагностика на вашата ситуация и това диетолог-диетолог ви води по пътя.

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.

Коментари

Здравейте, истината е, че тази статия ми донесе много спокойствие, защото с фен на отслабването намалих много приема и се страхувах да не причиня необратими щети.

Казва Мириам Руиз

Здравейте! Много се радвам, че сте по-спокойни. Много други хора имат същата загриженост и всъщност аз смятам, че е толкова важно, че ще посветя цял клас на справяне с този аспект в курса за отслабване, който правя този януари.
Всичко най-хубаво!