Ако практикувате спорт от известно време, предимно бягане, вече сте забелязали, че максимален капацитет, който тялото ни може да предложи по време на състезание или тренировка той ще бъде базирани на времето по време на което ще изискваме от тялото ни да изпълни тази задача.
- В състезание на къси разстояния ще можем да достигнем по-висока скорост, тъй като ще изложим тялото си на по-кратко време на усилие, в което организмът няма да трябва да функционира с максималния си капацитет за дълго време и почивката ще дойде по-рано .
- За да избяга маратон, тялото ни трябва да бъде изложено на физически усилия в продължение на няколко часа, така че ако бързо доведем тялото си до максималния си капацитет, най-вероятно няма да можем да завършим състезанието поради пренапрежението, което ще причинява.
Този максимален капацитет, на който организмът ни може да се противопостави, се основава пулсът на сърцето ни. Колкото по-голям е броят на ударите в минута, толкова по-претоварено ще бъде тялото ни и ако не сме в адекватно физическо състояние, това може да доведе до значителни здравословни проблеми.
Заради това необходимо е да знаем обхвата на пулсациите, които трябва да поддържаме в идеалния случай за всяко състезателно разстояние, по този начин ще знаем какъв е нашият максимален потенциал за изпълнение и ще можем да се изправим пред всяко предизвикателство, без да излагаме здравето си на риск, но в същото време без да чувстваме, че не сме дали най-доброто от себе си.
Как се измерват пулсациите?
Първото нещо, което трябва да знаем, е максималният обхват на пулсациите, които сърцето ни може да произведе. За да разберем по прост начин, можем да приложим просто уравнение.
Научен факт е, че максималният капацитет на всяко сърце е 200 удара в минута, въпреки това, за всяка година, която живеем, е доказано, че сърцето бие веднъж по-малко в минута.
По този начин, за да знаем максималния брой удари, които сърцето ни може да поддържа за минута, ще трябва да извадим възрастта си от тези 200 удара.
Ще допълним тези данни с информацията, която ще опишем по-долу, важно е да се подчертае, че измерванията се основават на приемливо физическо състояние и това може да варира от човек на човек.
Диапазон на импулсите според състезателното разстояние
В зависимост от времето, което продължава състезанието или всяко физическо упражнение, сърцето ни ще може да издържи повече или по-малко интензивност според максималния си капацитет. Така че, за състезания на къси разстояния можем да доведем сърцето си до границата от удари в минута, докато за маратон най-доброто нещо, което трябва да направим, е да останем в рамките на по-контролиран обхват на пулса, който ни позволява да се справим с усилията.
Процентите от максималния пулс, на които трябва да се изложим в зависимост от дистанцията на състезанието, са следните:
- За кариера на 5 километра, можем да отведем сърцето си до a 95-98% от максималния си капацитет.
- В състезанията 10 километра процентът трябва да бъде между 90 и 95%.
- The полумаратон може да се стартира в a 85 до 90% от нашия максимален пулс.
- За маратон най-добре е да останете между a 80 до 85% от максималния капацитет на нашето сърце.
Човек, който започнете да бягате трябва да поддържате сърдечната честота по време на бягане, между 70 до 75% от максималния си капацитет.
Както можете да видите, ние предоставихме предишните данни в проценти, но след това Как ще разберем колко удара в минута това означава?, след това обясняваме.
Изчисляване на ударите в минута според състезателната дистанция
Преди измерването на тези стойности трябва да се вземе предвид, че най-доброто време за това е, когато сме в добри условия на работа, тъй като данните могат да се променят, ако сме болни, например.
Максимален пулс
Както споменахме по-горе, максималният пулс или FCM е максималният капацитет на ударите, който сърцето ни може да извърши за една минута; Тези данни са продиктувани както от нашата възраст, така и от нашето физическо състояние. За да получим тази информация, можем да извършим конкретни изследвания или да използваме формулата, която вече сме коментирали, като извадим възрастта си от 200.
Пулс в покой
Честота на ударите
Сега, след като знаем и двете стойности, както максималната честота, така и честотата на почивка, можем да изчислим честотата на ударите с помощта на формулата на Karvonen, както следва.
FC = (FCM - FCR) x процент на удара/100 - FCR
FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0.8 + 60 = 140
FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0.85 + 60 = 145
Така че това означава това за да избягате маратон, обхватът на ударите в минута, който трябва да поддържате, е между 140 и 145 удара в минута. С тези данни можете да наблюдавате представянето си чрез пулсомера и да знаете дали се представяте адекватно в рамките на състезанието.
Важно е да се получат стойностите както на минималното усилие, така и на максималното усилие прилагайки формулата два пъти, както сме правили преди, по този начин можете да останете в безопасен диапазон, без да давате по-малко от това, което сте способни да дадете, но да се опитате да не надвишите максималния си потенциал.
Отново си спомняме това тези данни са чисто ориентировъчни, тъй като максималният капацитет на натискане на клавиши може да варира от човек на човек.
Например професионален спортист ще има пулс в покой от около 60 удара в минута, докато човек, който не спортува често, може да има скорост на почивка от около 80 удара в минута.
Ако сме на ниво начинаещи, можем да измерваме сърдечната честота и честотата на бягане приблизително веднъж месечно, по този начин можем да контролираме дали сме постигнали напредък по време на тренировка. От своя страна, обучен спортист може да измерва тези стойности приблизително на всеки три до шест месеца.