правилният

Обикновено ядете ли броколи поне веднъж седмично? Ако отговорът ви е отрицателен, отсега нататък можете да започнете да го правите. Този зеленчук, освен че е универсален, е известен с това, че е източник на основни хранителни вещества които, наред с други неща, насърчават благосъстоянието.

Според проучване, публикувано в Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, това е храна с витамини Е, С, К и минерали като желязо, цинк и селен. Също така съдържа полифеноли и други вещества с антиоксидантно действие, които укрепват здравето.

Повечето потребители обаче не са наясно с правилния начин за приготвянето му. Затова по-долу ще дадем някои насоки за започнете да ядете броколи по правилния начин и да се възползвате максимално от всички хранителни вещества. Обърни внимание!

Какви са частите от броколи, които трябва да ядете?

Хората, които включват тази храна в диетата си, имат навика да ядат само нейните цветя, изхвърляйки листата и стъблата. Проблемът е, че точно в тези части на броколите има интересна концентрация на хранителни вещества.

Например, стръковете броколи имат значително количество фибри, като осигуряват между 3 и 4 грама всяка. Освен това листата му съдържат повече бета-каротин в сравнение със стъблата и цветята.

Как да включите стръковете броколи във вашата диета?

Вкусът на стръковете броколи е леко сладък и вкусен. Можете да ги консумирате, като премахнете външния им слой и ги нарежете на парчета. За правилната му подготовка Те трябва да бъдат приготвени преди цветята, тъй като отнемат още няколко минути, за да бъдат готови.

Как да включите листата на броколи във вашата диета?

Листата на броколите се пренебрегват, без да се знае, че те също опаковат хранителни вещества. Листата се характеризират със съдържанието си на бета-каротин, което е важен антиоксидант, способен да намали риска от различни заболявания, като дегенерация на макулата.

Те също са източник на витамин А, важен за укрепване на имунната система и защита на зрението, както е подробно описано в проучване, публикувано в Прогрес в науката за храните и храненето.

Освен това само 30 грама листа от броколи могат да осигурят 44% от дневното количество витамин С.
Листата броколи могат да се консумират в диетата по същия начин, по който се приготвят цветята. Най-добрият начин обаче да ги ядете е печен, сотен или с пара.

Кой е идеалният начин за ядене на броколи на пара?

Начинът на приготвяне на храната играе важна роля за запазването на всички нейни хранителни вещества. В този случай е важно да знаете как да го приготвите правилно.

Този метод за приготвяне на броколи помага да се запази хранителното му качество и следователно допринася за по-доброто му здраве. Всъщност, в проучване, проведено през 2008 г. и публикувано от Journal of Agriculture and Chemistry Установено е, че парата е подходящият начин за приготвяне на зеленчуци.

Как да го приготвите?

  • Може да се приготвя на пара самостоятелно или да се придружава с други зеленчуци. За това идеалното е да използвате тенджера, предназначена за готвене на пара. Трябва да се остави там за около 15 минути.

Как да комбинирате броколи?

Едно от предимствата на яденето на броколи е неговата гъвкавост, която се комбинира много добре с други храни и аромати. Тази храна се съчетава много добре с храни, богати на витамин В, като домати и спанак. Може да се консумира и просто като го облечете със зехтин и лимонов сок.

Как да приготвим здравословна салата от броколи?

Този зеленчук може да бъде основната съставка във вашите здравословни салати при балансирана диета. В този случай предлагаме проста рецепта къде Ще използвате и домати, зелен пипер, лук и някои дресинги. Просто вкусно!

Съставки

  • 1 кг броколи.
  • 2 домата.
  • 1 зелен пипер.
  • ½ лук.
  • 150 г варени скариди.
  • Зехтин.
  • Малко пипер.
  • Шипка сол.

Инструкции

  • Отделете и измийте добре клончетата броколи. Гответе ал денте в подсолена вода и когато са готови, отцедете и запазете в купа.
  • След това доматите се нарязват на кубчета, чушката на филийки и нарязваме лука на тънки ивици. Всичко се смесва със скаридите и след това се добавя в купата с броколи.
  • Сервирайте салатата студена.

Ядене на броколи с всичките му части

Правилният начин за ядене на броколи е да се вземе предвид, че всичките му части са пълни с хранителни вещества, които могат да се използват. Изберете методи за готвене като пара, тъй като това ще запази свойствата му. И накрая, не забравяйте да го включвате редовно във вашата диета, тъй като е много полезно.

  • Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Потенциални ползи за здравето от броколи - химико-биологичен преглед. Мини-рецензии по медицинска химия, 9(6), 749-759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
  • Renaud EN, Lammerts van Bueren ET, Myers JR, et al. Вариация във фитохимичното съдържание на сортовете броколи при органични и конвенционални системи за управление: последици при отглеждането за храненето. PLoS One.2014; 9 (7): e95683. Публикувано 2014 г. на 16 юли. Doi: 10.1371/journal.pone.0095683
  • Liu M, Zhang L, Ser SL, Cumming JR, Ku KM. Сравнителен анализ на фитонутриенти на странични продукти от броколи: Потенциалите за използване на странични продукти от броколи. Молекули. 2018; 23 (4): 900. Публикувано 2018 г. на 13 април. Doi: 10.3390/молекули23040900
  • Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Ефекти от различните методи на готвене върху хранителните и физикохимичните характеристики на избрани зеленчуци. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 56(1), 139-147. https://doi.org/10.1021/jf072304b

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.