Често обичам да си поставям краткосрочни цели, които всъщност не работят за отслабване. Чудя се дали има общ принцип, на който да се подчинявам, като например „отслабнете с 1 килограм за две седмици“: при каква скорост на отслабване трябва да работя? Ще се радвам някой да разполага с добра информация или източници, обсъждащи тази тема.

какъв

Отговори

Отслабвате, защото или ядете по-малко, или спортувате повече. Така че ще зависи от комбинация от тези две колко бързо ще отслабнете.

Тъй като 1 кг мазнини дава на тялото ви 7000 ккал енергия, 7000 ккал/14 дни = 500 kcal/ден.

Зависи от нивото на активност, работата ви и начина ви на живот, дали това е здравословна цел. Целта на всяка диета е не само да отслабнете, но и да избегнете загуба на тегло. Така че бързането назад, само за да се върнете няколко месеца по-късно, няма да ви помогне.

И така, какво можете да направите? Вземете повече упражнения, но тук упражненията означават работа с 50-60% от максималния си пулс, примери? Качете се по стълбите на работа, карайте колело на работа или пазарувайте, купете си куче и се разхождайте всеки ден, разхождайте се в парка на обяд, каквото и да ви кара да се движите.

На всичкото отгоре, както и другият споменат: изберете спорт и си поставете цел. Предпочитам да тичам, защото ще изгаряте много калории от самото начало и ще получите повече само след като можете да бягате по-дълго. Докато джогингът в продължение на 20 минути може да изглежда като лошо упражнение, ще се изненадате колко дълго ще можете да джогирате след три до шест месеца. Ако можете да избягате 5 км през ден, ще изгаряте поне 5000 kcal на месец, така че ще продължите да отслабвате, стига да го запазите.

Моето съобщение за вкъщи: Целта не е да сваляте килограм на всеки 2 седмици, а да ги държите постоянно изключени до края на живота си. Работите за подобряване на физическо състояние, така че можете да отслабнете, след като сте достатъчно в форма.

И може би най-важното е, че има силна връзка между способността ви да спортувате и цялостното ви здраве. Така че трябва да се упражнявате независимо от теглото си, като самото отслабване си заслужава.

Загубата на тегло зависи от човек на човек. Някои хора могат да отслабнат по-бързо от други. Също така може да бъде ужасна метрика за успех, ако само концентрацията е загуба на тегло. (Например мускулите тежат повече от мазнините, ако спечелите повече мускули, отколкото загубите мазнини, всъщност ще напълнеете)

По-доброто мислене е да си поставяте цели за действителни упражнения, а не за загуба на тегло. Като си поставите цел да упражнявате по-често и по-ефективно. Някои примерни цели могат да бъдат:

  • Тичайте х мили всеки ден
  • X количество лицеви опори всеки ден
  • До края на месеца ще се принудя да направя X количество коремни преси

Докато си поставяте цели като тези, ще губите мазнини и ще станете по-здрави.

Тази книга препоръчва 0,5 кг на седмица за предотвратяване на загуба на мускули, което означава, че тренирате редовно, докато отслабвате.

0,5 кг също е напълно изпълним, ако не прекалявате с шоколад, чипс или алкохол и т.н. редовно. Може да е трудно, ако сте гурман или пиещ в обществото, но докато дневният ви прием на калории, осреднен за седмицата, е по-малък от необходимото количество, тогава ще отслабнете. Бавното и стабилно изгаряне е много по-лесно и много по-полезно от бързото сваляне на 1-2 кг и възстановяването отново.

"Алгоритъмът", който използва, е доста лесен за прилагане и е леко адаптиран и използван на сайтове като livestrong. Влезте в големи подробности, като ви дава ежедневния прием на грамове мазнини, въглехидрати и протеини.

  • Изчислете своя RMR (скорост на метаболизма в покой):
    • 31-60 мъже: (телесно тегло kg x 11,6) + 879
    • 31-60 жени: (телесно тегло kg x 8,7) + 829
    • (Има и други възрастови групи, които ще трябва да търсите отново)
  • Изчислете дневните си енергийни разходи:
    • Заседнал: RMR x 1,4 (nb този коефициент предполага определена степен на ходене през деня)
    • Умерено: RMR x 1.7
    • Много активен: RMR x 2.0
  • Изчислете броя на изразходваните калории по време на тренировка в продължение на една седмица и след това разделете на 7.
  • Добавете фигури от стъпки 2 + 3
  • Намалете приема на калории с 15%
  • Изчислете вашите нужди от въглехидрати в g: стъпка 5 х 0,6%, разделете на 4.
  • Изчислете вашите нужди от протеин в g - 1.6g на kg, на ден.
  • За процент, умножете по 4, разделете на общите калории от стъпка 5, умножете по 100.
  • Изчислете вашите нужди от мазнини (проценти): 100 - 60 - (% протеин)
    • Преобразувайте това обратно в грамове: (cals x% мазнини)/9

От моя собствен опит тази формула ви дава повече калории, отколкото би трябвало да получавате на заседнало ниво. Ако искате нещо да изчислите за вас, написах този калкулатор въз основа на това.

Според мен версията livestrong.com е по-усъвършенствана и по-добър вариант.

Това варира в широки граници от човек на човек и повечето твърдения, че ще загубите х паунда за определен период от време, са неоснователни. За окончателен отговор трябва да се консултирате с личния си лекар или диетолог.

Трябва да зададете целите си за упражнения въз основа на етапите във фитнеса и да посочите вашите килограми в резултат на това.

В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, бихте могли да зададете цел за разстояние или време при ходене, джогинг или бягане.

Плуването също е чудесно за поставяне на цели, тъй като може да се прави от хора от всички нива на фитнес.

Можете също да приложите подобни цели към хранителните си навици.

Ходих на диетолог и експерт по отслабване през последните няколко месеца, който ми помогна да отслабна около 20 кг, и той препоръча 0,5 - 1 кг на седмица .

Д-р Бари Сиърс (Зонова диета) заявява, че никой не може да приема повече от приблизително 0,75 кг на седмица, в чиста мазнина. Всичко за това не е здравословно

Вашият метаболизъм се забавя с напредването на възрастта, така че процент, който е добър (или устойчив) за една възрастова група, няма да е подходящ за по-възрастна възрастова група.

Между 0,5 кг и 0,6 кг на седмица е безопасно. Повече може да бъде опасно.

Няколко проучвания показват, че "най-добрата е бавната загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица, докато се достигне желаното телесно тегло".

Диетични насоки за американци 2005 г.

Комитет по хранене на Американската асоциация за сърдечни заболявания Rockville; Описателно проучване на успешни индивиди в дългосрочното поддържане на значителна загуба на тегло.

Това, което искате, е вероятно загуба на мазнини, а не загуба на тегло. Това е по-скоро рекомпозиция на тялото и не е лесно да се проследи. Най-добрият евтин, нискотехнологичен метод е да измерите талията си, като използвате лента или дебеломери. Това беше, което работи за мен.

И в двата случая ще искате да комбинирате компонент хранене/хранителни навици с компонент режим на упражнения (в противен случай ще загубите мускулна маса). Моят опит е, че спазването на даден режим е наистина най-важната променлива и това е лично. Вярвам, че някои диети са по-ефективни от други, но 50% ефективна диета, прикрепена към 100%, е по-добра от 100% ефективна диета, прикрепена към 30% .

Няма идеална скорост на отслабване. Въпреки че съм съгласен, че мнозина казват, че 0,5 кг на седмица е добра цел за избягване на загуба на мускулна маса и качване по-късно, трябва да мислите, че добрата скорост на загуба се променя на всеки 5 кг от общото ви телесно тегло.

Ако сте мъж над 120 кг, загубата на повече от 1 кг седмично трябва да бъде вашият минимум. Ако сте жена, която се опитва да отслабне с 60 кг, в зависимост от вашето състояние, 150 грама седмично може да бъде най-добрият вариант.

Сигурен съм, че има много сложни формули, но би било по-добре, ако мислите повече за процента на телесните мазнини. Ако сте в секцията за затлъстяване, всяка стабилна седмична загуба на тегло, недалеч от 0,5 кг/седмица, би била чудесна