Често се оказваме с въпроса „ако искам отслабнете, Мога ли да включа в диетата си хляб или не?'"
Всички знаем, че това е храна, която много от нас консумират ежедневно, няколко пъти на ден като съпътстваща храна.
По-конкретно, в Испания може да се каже, че има голяма преданост към него. Нашата традиция е толкова голяма, че според проучването на ANIBES (1), това е най-консумираната храна от испанското население (над всяко друго).
Ето защо не е изненадващо, че един от най-задаваните въпроси от специалистите по храните е кой хляб е здравословен и следователно кой трябва да консумираме.
Решаване на съмнения: кой хляб е по-здравословен?
За да разрешите големия спор, който се върти около този въпрос, ние ви оставяме следващо видео. Тук Серджо Пейнадо го обяснява много добре, тъй като отговорът на това е нещо, което зависи много от тока на специалиста по храните.
Има някои професионалисти, които го забраняват изцяло в случаите, когато човек търси отслабнете (например). Има обаче и други, които защитават, че обичайната му консумация не е проблем, ако е направена с интересни съставки.
Колко интересна е консумацията на хляб?
Както при всички храни, не можем да кажем: „Това е добро или това е лошо“ .
Храната е това, което е. И въз основа на това решаваме дали искаме да го консумираме редовно, да го ограничим малко или да го премахнем от диетата си.
Тук трябва да вземете предвид голямото разнообразие от хляб, което съществува. Можем да го намерим в различни видове зърнени храни, с пълнозърнесто брашно, с рафинирано брашно и трици, със закваска, ... С Това ще бъде неговият състав този, който определя дали консумацията му е интересна или не.
Имаме от бял нарязан хляб до пълнозърнест хляб, през бисквити и завършващ с немски хляб.
Предполагам, че сте чували няколко пъти за това хлябът трябва да е цял и това е, диетолозите не го казват без да има научна причина.
Изследвания, които демонстрират това твърдение
От една страна откриваме няколко изследвания които показват, че консумация на бял хляб (като основно рафинирано брашно, т.е. прости въглехидрати с бързо усвояване), това е свързано с по-голям риск от развитие на затлъстяване. Преди всичко увеличаване на коремните мазнини, така наречените висцерални мазнини и най-опасните от всички (2) (3) (4).
От друга страна, при консумацията на Интегрални продукти открихме проспективно проучване, което анализира около 75 000 жени и 45 000 мъже ( доста забележителна проба).
Това показва, че субектите (от двата пола), които консумират този вид интегрални продукти, имат по-нисък процент на генерализирана смъртност и сърдечно-съдови инциденти (5).
Това се дължи на факта, че остават много интересни съединения от пълнозърнесто брашно, които с процеса на рафиниране губим. В тази инфографика можете да видите, че калориите са практически еднакви, но например съдържанието на фибри е много по-високо.
И така, ясно е, че винаги е най-добре да се консумира пълнозърнест хляб, приготвен (разбира се) с пълнозърнесто брашно. Но, Какъв е проблемът, с който се сблъскваме ежедневно?
Пълнозърнестият хляб не е пълнозърнест
Винаги трябва да ходим с хиляда очи в супермаркета, тъй като хранителната индустрия, ако може да ни заблуди, няма да се поколебае да го направи. И това се случва с пълнозърнестия хляб.
Че хранителната претенция на хляба е, че той е неразделна част, която не ни дава гаранция, че е така. Трябва да анализираме подробно списъка на съставките, за да видим точно от какво е направен този хляб.
Не е същото: хляб със 100% пълнозърнесто брашно или 100% пълнозърнест хляб. Защо? В първия случай може да съдържа пълнозърнесто брашно, да, но много нисък процент. Докато във втория говорим за хляб, който се прави само с пълнозърнесто брашно.
Защо на тази диференциация
За да разберем тази разлика, първо трябва да разберем, че зърнените култури са съставени от 3 основни слоя (от най-повърхностния до най-малкия):
- Запазено: откриваме целулоза, витамини от група В, минерали, фитинова киселина, протеини и каротеноиди.
- Ендосперм: в най-външния слой откриваме витамини, минерали, протеини, липиди и ензими. И в най-вътрешното нишесте и протеин.
- Зародиш: почти всичко е витамин Е (85%), въпреки че съдържа и липиди, ензими и минерали.
Когато хранителната промишленост усъвършенства зърно, първо, тя елиминира зародиша, а по-късно премахва все повече и повече трици. По този начин оставете в края ендосперма, който има само нишесте и протеин (това е, което ще помогне на пластичността и еластичността да направят по-късно хляба).
По такъв начин, че хранителните вещества, които биха могли да станат интересни в тази зърнена култура (витамин Е, магнезий, полиненаситени мастни киселини и фибри), изчезват напълно.
Това, което промишлеността обикновено прави, е да произвежда пълнозърнест хляб с рафинирано брашно и по-късно да добавя триците.
Защо? Тъй като фактът, че това брашно поддържа полиненаситените мастни киселини (споменато по-горе), съкращава живота му, тоест по-лесно гранясва, съкращава живота на продукта и това не е удобно за индустрията.
Как можете да разберете дали е наистина неразделна част?
Когато спрете да четете етикетите на тези продукти, винаги трябва да обръщате внимание на факта, че първата съставка, която се появява (те го правят в присъствие) е ЦЯЛО брашно (каквато и зърнена култура) или ЦЯЛО ЗЪРНО.
За да се считат за годни, поне трябва да съдържа 75% пълнозърнесто брашно. По-късно най-доброто при етикетирането е, че се прави с квасена мая и че има най-малко възможни добавки, тъй като понякога може да съдържа захар или сиропи.
Нови разпоредби
Добрата новина е, че през юли 2019 г. (да, преди почти година) влезе в сила нов регламент по отношение на етикетирането на хляба. Без съмнение, нещо доста забележително, като се има предвид, че не е актуализирано в продължение на 35 години.
Дотогава трябваше да прочетем съставките, скрити в контейнера, с малък отпечатък. Но, благодарение на този закон, само тези, направени със 100% пълнозърнесто брашно, могат да бъдат декларирани като пълнозърнести.
Тези, които съдържат смес от пълнозърнесто брашно с рафинирано брашно, трябва да посочат какъв процент от пълнозърнестото брашно съдържат. Всички с един и същи шрифт и размер и на едно и също място, където е написано INTEGRAL PAN.
Достатъчно е да се наложи да отидете с лупа до супермаркета!
Това може да бъде добър начин да улесним живота си като потребители и да осъзнаем по-лесно какво ни продават.
Въпреки че нашата препоръка е да не оставяте лупата у дома засега. Има някои компании, които все още не спазват този регламент и освен това производителите извън Европейския съюз не трябва да се съобразяват с това изискване. Така че засега ви съветваме продължете да четете внимателно етикета.
Така че мога ли да го ям всеки ден, ако искам да отслабна?
След като понятието за пълнозърнест хляб и неговите добродетели в сравнение с белия хляб бъде изяснено, ще говорим за честотата му на консумация.
Във FUERTAFIT работим много по метода на плочата. Тоест с консумацията на храна в установени пропорции, които ни помагат да имаме здравословна диета и ни осигуряват разнообразието от хранителни вещества, необходими за избягване на недостатъци.
Примери за метод на плоча
Ако днес сте приготвили чиния с ориз с пилешко, броколи и къри сос и добавите хляб, много вероятно е да нарушите тази пропорция, която установяваме с метода на плочата.
В този случай ще консумирате повече въглехидрати от планираното за това хранене. Поради тази причина нашето предложение за отслабване е, че консумацията на хляб за обяд и вечеря е източник на въглехидрати. По този начин го допълвате с източник на протеин и изобилие от зеленчуци и зеленчуци, без да включвате друг източник на въглехидрати.
Ще избегнете превишаването и поддържането на този калориен дефицит.