ВЛАК В ПРАЗЕН
ОБУЧЕНИЕ ЗА ПОСТ
Тренировката на празен стомах просто включва ставане и трениране, без да се взема нищо преди тренировка, ако предишният прием (вечеря) съдържа въглехидрати, запасите от гликоген са много вероятно все още в състояние и позволяват интензивността на тренировката да бъде относително висока. Интересно е, когато има храносмилателни проблеми с приема на предварително обучение.
КАК ДА ИЗПЪЛНИТЕ ВАКУУМНО ОБУЧЕНИЕ?
Стратегиите за вакуумно обучение се фокусират върху постигане на изчерпване на запасите от гликоген, те са обобщени в следващата таблица
| Стратегии за намаляване на наличността на въглехидрати, за да се променят молекулярните реакции на обучителни сесии, базирани на устойчивост | |
| СТРАТЕГИЯ | РЕЗУЛТАТИ |
| Хронична диета с ниско съдържание на въглехидрати (консумация на въглехидрати по-малко от енергийните нужди за тренировка) | Хронично намаляване на наличността на мускулни въглехидрати (ендогенни и потенциално екзогенни източници) за всички тренировъчни сесии. Хронични ефекти върху цялото тяло от ниска наличност на въглехидрати, включително нарушена имунна система и функция на централната нервна система |
| Тренировка два пъти дневно: ниска наличност на ендогенни въглехидрати за втората сесия за един ден, постигната чрез ограничаване на продължителността и приема на въглехидрати в периода на възстановяване след първата сесия) | Намаляване на наличността на ендогенни и екзогенни въглехидрати за мускула по време на втората тренировъчна сесия. Рязко намаляване на наличността на въглехидрати в имунната и централната нервна система, в зависимост от продължителността на ограничаване на въглехидратите и нуждите от мускулна енергия на втората сесия |
| Тренировка след бързо нощуване. | Намаляване на наличността на екзогенни въглехидрати в мускула за конкретната сесия Възможно намаляване на наличността на ендогенни въглехидрати, ако няма адекватно възстановяване на гликоген от тренировката от предишния ден Остро намаляване на наличността на въглехидрати за имунната система и централната нервна система в зависимост от продължителността на въглехидратното ограничение и изискванията за гориво на сесията |
| Продължително обучение със или без гладно през нощта и/или спиране на приема на въглехидрати по време на сесията | Намаляване на екзогенните източници на въглехидрати за мускулите за конкретната сесия Рязко намаляване на наличността на въглехидрати за имунната и централната нервна система, в зависимост от продължителността на ограничаване на въглехидратите и изискванията за гориво на сесията |
| Потискане на въглехидратите през първите часове на възстановяване. | Може да осигури адекватна наличност на гориво за конкретната сесия, но да усили сигнализацията след тренировка поради краткото, но специфично време на ниска наличност на въглехидрати. Това може да попречи на зареждането с гориво за следващи тренировки, ако общият прием на въглехидрати се намали, а не просто се забави. Като се имат предвид ограниченията на общата скорост на синтез на гликоген, забавянето на времето за прием може да намали потенциала за общо съхранение на гликоген между две сесии през интервал от 8 часа, независимо от общия прием на въглехидрати. Може да намали функцията на имунната система или да засили имунната супресия, която се появява след тренировка |
Източник: Преведено от (2)
Както може да се види в колоната РЕЗУЛТАТИ от предишната таблица, тази стратегия може да има отрицателни ефекти върху тялото, но има стратегии за смекчаване на споменатия стрес и извършване на вакуумни тренировки по-ефективно (1):
- Планирайте празни тренировки в рамките на тренировъчното планиране на спортиста
- Тренирайте с ниски или средни тренировъчни натоварвания
- Въглехидратните води за уста или приемът на кофеин могат да помогнат за поддържане на интензивността на тренировката
- Поглъщането на протеини преди, по време и/или след (20-25g) помага за намаляване на разграждането на мускулния протеин и насърчава синтеза на протеини.
- Планирайте сесия с много висока наличност на въглехидрати, симулираща приема в състезание.
ПРЕДИМСТВА НА ВАКУУМНОТО ОБУЧЕНИЕ
- По-голяма способност за използване на мазнини като гориво за упражнения:
- Възможно увеличаване на ензимите, отговорни за метаболизма на мазнините и следователно повишено разграждане на мастните мускули
- Възможна увеличена транскрипция на гени и сигнализатори, участващи в митохондриалната биогенеза)
- По-малка зависимост от въглехидратите, което води до намаляване на необходимостта от поглъщане на въглехидрати по време на състезание и намалява възможността от странични ефекти от стомашно-чревния тракт чрез намаляване на количеството храна или спортна напитка, погълнати по време на тренировка/състезание.
- Може да подобри загубата на телесни мазнини
- Психологическа адаптация към усещането за "pájara" и крайно изтощение.
БИБЛИОГРАФИЯ
(1) Наличие на въглехидрати и адаптиране към тренировките за тренировки: Твърде много добро нещо? Джонатан Д. Бартлета, Джон А. Холеяб и Джеймс П. Мортона. European Journal of Sport Science, 2015. Т. 15, No 1, 3–12
(2) Стратегии за зареждане с гориво за оптимизиране на представянето: обучение с висока или ниска с тренировка? Л. М. Бърк. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
(3) Вътремиоклетъчните липиди формират важен субстратен източник по време на упражнения с умерена интензивност при мъже, тренирани с издръжливост на гладно Luc J. C. van Loon, René Koopman, Jos H. C. H. Stegen, Anton J. M. Wagenmakers, Hans A. Keizer и Wim H. M. Saris. J Physiol (2003), 553.2, стр. 611–625
(4) Нови погледи за взаимодействието на въглехидратния и мастния метаболизъм по време на тренировка. Лорънс Л. Сприет. портове Med (2014) 44 (Suppl 1): S87 - S96
Дата: Четвъртък, 27 юни 2019 г.
Категория: Нутрисфера