Знам. Лятото идва и всички жени искат да бъдат по-красиви. Пазете тайната за мен, но ние също. За да ви помогнем да постигнете целта си, ето това упражнение за тонизиране на краката, бедрата, седалището и гърдите и изглежда това лято най-добрият тип в живота.

Тази рутинна гимнастическа тренировка е създадена, за да ви вкара във форма и да стегне и тонизира онези части от тялото на жените, където има тенденция да натрупва повече мазнини: ханш, дупе, бедра ... Но Ако искате да отслабнете, трябва да изпълнявате и аеробни упражнения (вижте "Започнете да бягате" в този раздел) и диета (Вижте "Диета от 1500 калории за отслабване").

По отношение на гърдите трябва да се има предвид, че гръдните мускули са под мазнините и единствената естествена опора, която имат, е кожата. За да ги държите на място, винаги носете подходящ сутиен дори да сте у дома. Когато спортувате, винаги трябва да носите спортен сутиен (Те нямат метална част). По отношение на обема, с аеробни упражнения и режим за отслабване можем да намалим донякъде неговия размер. За да го увеличите е операция.

Вярно е, че тонизирането на гръдния мускул ще подобри бюста, но няма да се увеличи много, само малко. Циците имат размер, определен от генетиката и диетата, обучението помага, но не прави чудеса. Тренирането на фиксиращите мускули на лопатките ще постави раменете ни в правилна поза (малко назад), което благоприятства представянето на гърдите.

крака

Програма за упражнения за тонизиране на краката, бедрата, дупето и гърдите на жените

Гимнастически упражнения за понеделник:

  • Клякане с нормални дъски (средна и долна гръдна) .- 3 × 8-12
  • Странични ножици с плочи за трицепс .- 3X8-12
  • Еднокрачен мост с Ab Cruchches - 3X8-15
  • 3X10-15 Свивания (първо за едната страна, а след това за другата)

Гимнастически упражнения за сряда:

  • Предни ножици с повдигнати крака (горни гръдни) плочи .- 3X8-12
  • Карета и подколенни сухожилия със странични лакътни трици - 3X8-12
  • Махало със свиване (без усукване) .- 3X8-12

Гимнастически упражнения за петък:

  • Еднокрачен мост с нормални дъски - 3X8-12
  • Странични ножици с дъски за трицепс - 3X8-12
  • Махало със свиване - 3Х15
  • Упражнението за фиксиране на лопатката (корекция на позата) трябва да се прави всеки ден. Когато приключите, разтегнете се малко.

Как да изпълнявате физическите упражнения, които ще ви позволят да бъдете по-красиви

Упражненията са описани по следния начин: "Име на упражнението. - 3 × 10"

Втората фигура (в случая 10) показва броя повторения, които трябва да направите. В случай че пише 8-12, например, това би означавало, че трябва да изпълнявате между 8 и 12 повторения в зависимост от вашата сила. Естествено, ако не можете да стигнете до 8 в някое упражнение, ще направите по-малко. Първата фигура (в случая 3) показва поредицата, която трябва да направите от упражнението, т.е. колко пъти ще го повторите. Следователно „Име на упражнението.- 3 × 10“ означава, че трябва да направите 10 повторения на упражнението, да почивате за минута, да правите още 10 повторения, да почивате още една минута и да правите още десет повторения, или какво е същото: 3 серия 10 повторения.

Когато посочва "упражнение 1 с упражнение 2.- 3 × 10", трябва да направите a супер серия както следва: правите 10 повторения на упражнение 1 и след това без почивка правите 10 повторения на упражнение 2; след това почивате 1 минута и повтаряте цикъла още два пъти, докато завършите трите серии.

Първата седмица тренировка само 1 сет на упражнение; втората седмица увеличете до 2 комплекта и четвърта седмица, а 3. Ако видите, че не сте в състояние да изпълните всички повторения на което и да е упражнение, не се притеснявайте, направете каквото можете; вашата сила постепенно ще се увеличава.

Колко тънък

От съществено значение е, ако искате да отслабнете, придружавайте тези упражнения с непрекъснато бягане във вторник, четвъртък и събота, както е посочено в статията "започнете да бягате" в този раздел или с друг вид аеробни упражнения (колоездене и т.н.).

Относно това, трябва да знаете, че през първите минути на състезанието тялото ви ще получи енергията от натрупания в мускула гликоген и постепенно ще черпи от мазнините. След 30 минути 50% от консумираната енергия ще идва от мазнини. Следователно състезанието ще бъде по-ефективно, когато достигнете и надвишите 30 минути.

Това означава, че вълшебните устройства за направа на корем от телемаркетинга няма да ни помогнат да отслабнем или ще го направят по безценен начин, нито ще подобрят външния вид на тялото ни твърде много, като работят само с коремния мускул; не се изкушавайте да харчите пари за онези магически устройства, които в крайна сметка са в ъгъл и пълни с прах.

Не бързайте, спокойно. Отслабването ще бъде по-бързо и по-ефективно, ако правите режим. Забравете за чудодейните диети тип „динена диета“ и други подобни, които не са нищо повече от опасни измами; И преди всичко няма дъвка за отслабване или вълшебен крем или чудодейно хапче, дори ако е направено от ябълков оцет. Всички тези измами се характеризират с прекомерна цена, с тяхната безполезност и често с придружаване от опасна диета, която всъщност отслабва.

В идеалния случай специалист ще проектира режим, адаптиран към вашите характеристики. Във всеки случай премахнете всички сладкиши, пуканки и други, също хамбургери, кучета и други боклуци, особено ако те са обичайната ви диета, намалете пържените храни и ги заменете с варени и приготвени на скара препарати, не „кълцайте“ между храните. Вземете плодове, млечни продукти, ако са обезмаслени, тестени изделия и ориз (това, което наистина е угояване, са сосовете, които ги придружават) зеленчуци и зеленчуци, риба, пиле без кожа, където се натрупват най-опасните мазнини, варени или печени меса.

Нещо много важно: редовност и постоянство. Винаги правете упражненията, състезанията и диетата, които сте предложили. Добре е да спортувате винаги по едно и също време на деня, въпреки че това не е от съществено значение. Безполезно е да тренирате една седмица един ден, следващите две и следващата нито една. Но имайте предвид, че правите това, защото ВИЕ искате, а не защото трябва, това означава, че ако един ден пропуснете тренировка или в неделя си дадете конус от пуканки в киното или се насладите на хамбургер с приятели на в събота следобед не е нужно да се чувствате виновни и да хвърляте тренировки зад борда. Направил си го, защото си свободен и си го искал и затова на следващия ден ще продължиш с обучението си, сякаш нищо не се е случило.

Обяснение на упражненията

1ºA - Глобални физически упражнения на долната част на тялото (за глутеуси, квадрицепси, адуктори)

Клякам: Намаляването на всичко работи повече на глутеусите, но трябва да го избягвате, ако страдате от проблеми с коляното. Краката по-отдалечени включват повече работа върху вътрешната част на бедрото.

Странична ножица: имайте предвид, че коляното и стъпалото трябва да вървят в една и съща посока, тоест ако кракът, върху който пада, е обърнат навън, коляното отива навън. Другият крак ще гледа напред. Редуващи се крака.

Предна ножица: Коляното ви не трябва да излиза извън върха на стъпалото. Това упражнение не включва адукторите. Изпълнете първо единия, а после и другия крак.

1º B - Аналитични упражнения за долната част на тялото за подобряване на външния вид на дупето ви

Мост: За глутеуси. Може да се направи с един крак, пресичайки другия, върху който работим, или и с двата. Това се прави чрез стягане на корема, за да се запази таза напред и да не се ангажира долната част на гърба. Издига се, за да има тялото в една линия, не се извива.

Глюте и подколенни сухожилия: С лице надолу. По време на упражнението коремите ще бъдат свити, а бедрата ще са от пода. Много е важно долната част на гърба ви да не се извива към пода.

2-ри физически упражнения за тонизиране на гръдния кош (пекторали и трицепс)

Ще ги обработим с помощта на средства или чинии.

Интензивност: Когато се спуснем по въображаемата права линия, която свързва лактите, ще премине до височината на шийката на матката. От най-голяма до най-малка трудност: С крака на земята: класически дъски (както е на илюстрацията). Поддържане на коленете на земята (по-лесно е от предишното). Застанете с ръце до стената и краката около два пъти по-голяма от дължината на ръцете (направете това, ако предишните режими са твърде трудни за вас и веднага щом можете да преминете към първите режими).

За гръден: ръцете са малко повече от ширината на раменете. За трицепс: обединяването на ръцете подчертава, че трицепсът работи повече. Лактите могат да отидат встрани или в линията. При движението надолу ръцете трябва да докоснат гърдите (ако лактите са в една линия) или раменете (ако ръцете са отстрани.

Нормални плочи (средна и долна гръдна): нормално положение.

Дъски с повдигнати крака (горна част на гръдния кош): подпрете коленете или стъпалата на стол или ръб на леглото (високо).

Дъски за трицепс: В изображението коленете са поддържани; когато имате достатъчно сила, можете да направите класическите дъски, засилвайки краката си.

Упражнения за корема

Извийте рамене: десен лакът към лявото коляно и назад. Не се притеснявайте, ако не можете да повдигнете много торса си, важното е коремът ви да се свие напълно, за което трябва да се концентрирате върху повдигане на пубиса и спускане на пъпа. По този начин само долната част на гърба ще докосне земята. Изгонете целия въздух отгоре.

Махало: Ако дърпате прекалено много, коленете ви се сгъват. Гърбът никога не се извива (уверете се, че в средното положение долната част на гърба винаги докосва земята). При спускане краката се приближават до ръцете. Спуснете се бавно, докато рамото се повдигне от земята.

4-та постурална корекция

На пода, с лице надолу със скръстени ръце. Повдигнете едновременно ръце и крака. Ако сте правили упражнение за сухожилие преди това, вдигнете само ръцете си. Ако има цервикални или гръбни контрактури, това не трябва да се прави.

Това упражнение укрепва задните мускули и компенсира лошата стойка, която може да произтича от ексклузивна работа на предшественици на раменете, тоест ще попречи на раменете ни да вървят напред поради работа в гърдите. Също така е добре за гръбначния стълб и за изображението на бюста.

Подобни публикации

1500 калории диета за отслабване

Храна за спортисти с издръжливост

5 упражнения и 42 упражнения с топка за фитбол или пилатес

Общо обучение

Как да влезете във форма у дома

Обучение на обтегача

Като партньор на Amazon печеля доходи от свързани покупки, които отговарят на приложимите изисквания

Всички статии на Vive la Naturaleza са оригинални, написани от собственика на уебсайта въз основа на теренна работа и библиографска документация.

Референтният уебсайт за любителите на природата