силови

Докато зоната за сила на фитнеса вече не е изключителната провинция на мъжете днес, бодибилдингът и силовите тренировки остават възпиращи фактори за много жени. The страх от развитие на огромни, мъжествени мускули Y. да загуби женските извивки тя е повсеместна и особено забавя жените, които искат да отслабнат, да правят силови тренировки и да използват големи тежести. Особено когато става въпрос за сваляне на няколко килограма или намаляване на телесните мазнини, силовите тренировки са ключът към дългосрочния успех.

Много звезди от света на киното, музиката и спорта го доказват и публикуват своите успехи в тренировките или любимите си упражнения в социалните мрежи. С компактния личен треньор искаме да помогнем на жените да преодолеят страха от тежестите и да открият силови тренировки. Причината: силовите тренировки са основен съюзник за постигане на желаното тяло.

Съдържание

Защо обучението по съпротива не е всичко

Често се наблюдава, че жените използват предимно кардио машини във фитнеса и избягват както машините за силова тренировка, така и дъмбелите. въпреки това, ключът към успеха за твърдо и дефинирано тяло е силова тренировка.

С 22%, мускулната маса представлява практически една четвърт от дневния ни енергиен метаболизъм. Мускулите са най-доброто ни оръжие за борба с излишните килограми и любовните дръжки. Дори в покой те изгарят допълнителни калории, като по този начин увеличават основния метаболизъм, което насърчава дългосрочната загуба на мазнини.

За жените силовите тренировки не само помагат за изграждането на ценна мускулна маса, но и помагат за поддържането на съществуващите мускули. С тренировките за съпротива, комбинирани с хипокалорична диета, се постига калориен дефицит, но в дългосрочен план тази загуба на тегло води и до загуба на мускулна маса.

Със загубата на мускулна маса енергийните нужди на тялото намаляват, които често се поддържат дори след отслабване.

  • все по-трудно е да се постигне достатъчен калориен дефицит за диета и изгаряне на телесни мазнини.
  • След като отслабнете, рискувате да получите "рикошетен ефект".

В този момент влизат в сила силовите тренировки за жени, тъй като помагат за поддържането и дефинирането на мускулите и стимулират изгарянето на мазнини. Тренировките за устойчивост са полезна добавка към силовите тренировки: помагат за изгарянето на повече калории, подобряват производителността и укрепват сърдечно-съдовата система.

Не се страхува от големи мускули

Страхът, който много жени изпитват да развият големи, мъжествени мускули, ако редовно тренират за сила и тежести, е напълно неоснователен - жените са биологично програмирани по различен начин от мъжете. Те имат еднаква мускулна структура, но обикновено произвеждат много по-малко тестостерон, хормон, който силно стимулира мускулния растеж. Следователно други характеристики също се различават по отношение на културизма, стойностите на силата и телесните мазнини. Следователно за жените се прилага следното: не огромни изпъкнали мускули, а оформени и очертани извивки.

За да се стимулират мускулите при тренировка и да се постигне видима дефиниция, е необходимо достатъчно високо съпротивление. За това е удобно да се ръководите от плановете за обучение на мъжете.

Ползите от силовите тренировки за жени

Получаването на пълни и дефинирани форми е едно от предимствата на силовите тренировки за жените. Цялото тяло е в тонус и мускулите са дефинирани, което също ласкае женската фигура. Благодарение на по-високия дял на мускулната маса и намаляването на телесните мазнини, контурите са много по-видими и женските извивки се открояват повече.

Противно на тренировките за съпротива, той позволява по-голяма работа на различни мускули и мускулни групи, като по този начин позволява да се оформят конкретно различни части на тялото.

Поради влиянието върху пропорциите на тялото, цялостният образ на тялото е по-хармоничен. Така например, широк таз може да бъде компенсиран със специфична тренировка на горната част на тялото. В допълнение, силовите тренировки също допринасят за подобряване на общото здравословно състояние и много по-добро възприятие на тялото при жените.

Подобряване на информираността на тялото подобрява качеството на живот и благосъстояние: ако човек се чувства комфортно в тялото си, той автоматично придобива самочувствие и самочувствие. Специфична тренировка за гърба, ръцете и пекторалите подобрява стойката и противодейства на негативните последици за здравето, произтичащи преди всичко от заседналата работа.

Предимство за жени, които имат малко време и ограничен бюджет: най-общо казано, има възможност да правите силови тренировки и у дома, без да се налага да се присъединявате към фитнеса. С помощта на тренировъчни устройства, като гири или гири, също е възможно да тренирате у дома. Половин час е достатъчно за тренирайте ефективно тялото.

Ефективни упражнения за постигане на желаното тяло

Основните упражнения са особено ефективни в силовите тренировки за жени, за да подобрят взаимодействието на различните мускулни групи, нещо от съществено значение за постигане на изправена и здрава стойка и за извършване на икономически движения в спорта и всеки ден. Не напразно те са наложени като класически и много популярни упражнения до днес.

Най-важните основни упражнения са мъртвата тяга, клякането, нападенията, лежанката и брадичката.

Непреодолимите предимства на тези упражнения:

  • Те работят едновременно с няколко части на тялото.
  • Те включват и малки мускулни групи, които често се пренебрегват при други упражнения.
  • Те стимулират изгарянето на мазнини поради тяхната сложност и по-големи усилия.
  • Те насърчават освобождаването на хормон на растежа, тестостерон, който засяга цялото тяло.
  • Необходими са малко машини или апарати - упражненията могат да се правят у дома.

Примерен план за тренировка за жени

За начало е достатъчна силова тренировка 2 или 3 пъти седмично. Освен това в плана за обучение може да се включи и съпротива. Планът за обучение може да бъде структуриран, например, следвайки следния модел:

Понеделник:

Силова тренировка А (лежанка, раменна преса, хрускане)

Вторник:

Сряда:

B-силова тренировка (мъртва тяга, набирания, гребане)

Четвъртък:

Сесия за издръжливост (30 минути колоездене)

Петък:

C-силова тренировка (клякам, изпадане, натискане на крака)

Събота:

Неделя:

Сесия за издръжливост (30 минути бягане)

Важно е да включите почивки в плана си, така че тялото ви да има време да се възстанови от тренировката и да изгради мускули тихо. Всъщност мускулната маса не се увеличава по време на тренировка, а по време на почивки.