Ако искате да развиете силата на краката и седалището си, както и да тонизирате разположените там мускули, не е необходимо да носите огромно количество тежест или да използвате специфични машини във фитнеса, а правите стъпки можете да го постигнете, тъй като е пълно упражнение за долната част на тялото, което можете да правите у дома или във фитнеса.

работа

Как се изпълняват стъпкови прозорци

The стъпки Както подсказва името, това е изкачване на стъпало. Той включва издигане изцяло върху повърхността, използвайки силата на един крайник и ядрото, които допринасят за повишаване на цялото тегло на тялото.

За изпълнението му се нуждаем от чекмедже (за изпълнение на скокове в кутия например, повдигната пейка или стълба, в която ще се позиционираме на три или четири стъпки високо.

Върху избрания обект или повърхност ще поставим един крак, който трябва да бъде изцяло поддържан, докато стъпалото на противоположния крак остава на земята. Оттам започваме бутане с повдигнат крак (никога не трябва да използваме другия крак, за да ни помогне да се изкачим), за да позиционираме цялото тяло на пейката или кутията.

По време на обиколката е важно да държите торса изправен, корема свит и да не извивате гърба, както и да ни помагате с ръце или да навеждаме торса напред.

По този начин стъпките се състоят от повишаване на теглото на цялото тяло чрез свиване на мускулите в единия крак, Следователно, това е асиметрично или едностранно упражнение, идеално за компенсиране или предотвратяване на мускулен дисбаланс и ни помага да придобием сила, както и тонус в долната част на тялото.

В следващото видео можете да видите техниката му на изпълнение:

Ако го искаме можем да добавим тежест към движението за да се засили работата, като се използват например гири в ръцете, гиря или щанга, натоварени на гърба.

Подобрения и някои варианти

В допълнение към класическото стъпково движение чрез силата на мускулите на единия крак, сърцевина и седалище, можем да изпълним някои варианти на стъпките, ако го комбинираме с други движения, позиционираме се по различен начин или добавим скокове за работна сила.

По този начин можем да осъзнаем въздушни стъпала, тоест при всяко издигане на тялото кракът, който е бил на пода, не се поставя на стъпалото или кутията, а остава окачен във въздуха.

Ние също можем повдигнете коляното към гърдите на крака, който е бил на пода, започнете движението с единия крак върху чекмеджето и коляно на земята вместо крак на противоположния крак. Или последна алтернатива би била добавете ход или алтернативно движение на ръцете и дори, редувайте единия и другия крак, за да се изкачите по кутията или да стъпите, като скочите.

Всички тези опции могат да бъдат направени настрани, т.е. странично усилване това работи още повече адуктори и похитители на краката.

В следващото видео можете да ги видите варианти:

Други алтернативи, които представляват вариации на стъпките, се състоят от комбинирайте изкачването на стъпалото или бокса с други упражнения, например с удължаване на тазобедрената става, за да се подчертае глутеалната работа, с клекове, след като и двата крака са на повдигнатата повърхност, с крачки или упражнения за ръце като класическата бицепсова навивка с гири, раменна преса или други.

Вече виждаме, че step-ups е цялостно упражнение за долната част на тялото което можем да направим на пейка в парка, стол или стълба у дома или кутия, чекмедже или стъпало, които намираме във фитнес зала.

За всичко това стъпката и нейните варианти представляват добър вариант за укрепват краката, седалищните мускули и основните мускули където и да се намираме и използвайки тежестта на тялото си за неговата работа.