The Български клек o Българският клек е едно от най-пълноценните упражнения за развитие сила и мускули в краката. В тази статия ще видим как да го направим правилно. Предимствата и ползите. Най-добрите варианти, за да извлечете максимума от това грандиозно упражнение. Не го пропускай.

български

Българският клек всички ключове на това упражнение за крака

The Български клек е отличен многоставно упражнение за упражняване на мускулите на крака Y. задните части. Това е много пълно едностранно упражнение, което се изпълнява с свободно тегло. Позволява ни да достигнем до мускулна недостатъчност по много безопасен начин.

Освен това има предимството, че не се нуждаем от сложно оборудване за културизъм, за да постигнем големи ползи. Поради тази причина е добър вариант да го включите в нашите тренировъчни програми както за мъже, така и за жени.

Движението в българския клек е много подобно на изпълнението на скок. С тази разлика, че задният крак го поставяме подпрян на a стабилен на височина елемент. Като пейка за тежести, стол, TRX, кросфит чекмедже или някакъв прибор, който ни позволява да поддържаме крака нагоре.

Другата важна част е теглото или съпротивлението, с които свикваме създайте претоварване. Можем да използваме от около гири, а лента с дискове, еластични ленти, гиря или гири.

Можем дори да използваме няколко гарафи с вода, ако искаме да направим това упражнявайте у дома и нямаме оборудване за културизъм. Всичко, което имаме под ръка, за да добавим режийни и да увеличим трудността, ще бъде добре дошло.

Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.

Какво е упражнението на българските клекове?

The Сплит клек с кота, се състои от a огъване на тазобедрената става, коляното и глезена едновременно, с общо участие на мускулите на краката. С предимството, че работим всеки крак поотделно, така че униподален.

Това също е чудесно упражнение в координация и баланс, поради нестабилността, причинена от вдигнат крак. Това причинява стабилизиращи мускули, с което получаваме участието на много повече мускули. И с това увеличаваме броя на влакната, които набираме при всяко повторение.

Ето как помагаме мускулен растеж, но също така изгаряме повече калории и това ни помага губят телесни мазнини. В заключение, идеалното упражнение е да се включи във всеки план или програма за обучение по културизъм.

Защо да включваме българския клек в нашата тренировъчна програма?

The Български клек Това е упражнение, с което работим индивидуално с долните крайници. Тренирането на всеки крак поотделно ни дава големи предимства както на ниво естетически, като печалба от сила, мускулна маса, загуба на тегло и спортни постижения.

В този аспект можем да го включим във всяка програма за физическа подготовка, варираща от тонизиране до хипертрофия. Този тип упражнения имат допълнителна степен на трудност. Работейки с повдигнат единия крак и добавяйки съпротива под формата на тежест, имаме много по-трудно време да поддържаме Баланс.

Това прави мускулите ядра стабилизатори трябва да действаме повече, с което успяваме да наберем по-голям брой влакна от Ядрото. С това упражнение комбинираме, сила, мощ, баланс и дори можем да добавим съпротива. Всичко това прави българските клекове грандиозно упражнение за двигателни умения.

Научете се да изпълнявате правилно българския клек

Да се ​​направи от правилен начин българските ножици трябва да вземем предвид някои подробности, за да постигнем максимални ползи и да сведем до минимум риск от нараняване. Много е важно да обърнете внимание на техниката.

Друг ключов момент е скоростта на изпълнение, винаги трябва да правим движение бавен и контролиран. И теглото, което решим да направим, също е ключово. Ние трябва да изберем тегло което ни позволява да правим уговорените повторения, но без компромисна техника, нито метода на повдигане. За всичко това препоръчвам да прочетете внимателно следната информация.

Правилна техника на изпълнение

  1. Ще застанем пред стабилна пейка, платформа или чекмедже, на разстояние, което ни позволяваподпрете супинатора и дръжте гърба си изправен.
  2. В изходна позиция краката са насочени напред с ширина на бедрата, изправен гръб, раменете назад. Ние приемаме вида съпротива, който искаме, дъмбели, щанга...
  3. Първо ще поставим единия крак на пейката, така че пищялът да е успореден на земята, другият крак ще бъде напред, образувайки перпендикулярна равнина с останалата част на тялото по отношение на земята.
  4. Започваме спускането с a едновременно огъване на коляното и тазобедрената става и дишайте, докато вдигате коляното на повдигнатия крак на земята (без всъщност да го докосвате), поддържайки гърба изправен и с добро свиване на корема.
  5. След като сме получили добро свиване двамата от бедрен бицепс на предния крак към квадрицепс на задния крак. Започваме изкачването с едновременно удължаване на бедрото и коляното, изтласквайки въздуха при изкачване.
  6. Направете толкова повторения, колкото е необходимо, за да завършим нашата рутина, след като приключим с единия крайник, трябва да сменим, за да направим другия. Започнете с най-слабия крак и изпълнете еднакъв брой повторения и серии с двата крайника.

Забележете, че цените и наличността може да се различават от публикуваните в някои случаи.

Български клек за квадрицепси или глутета с гири?

В следващите изображения на български клекове можем да оценим разликата в носенето на гирите отстрани или пред тялото. The наклон на торса, но особено там, където носим тежестите, когато слизаме, ще определи по-голямо участие на глутеуси или квадрицепси.

Но независимо от опцията, която използвате, е много важно да поддържате гърба си добре подравнен. Така че по този начин да избегнем наранявания на лумбалното ниво. Също така е важно да се поддържа добро мускулна треска по всяко време.

Колкото по-нататък държим теглото от оста на тялото, ще бъде по-голямо глутеално претоварване. С други думи, колкото повече се навеждаме напред, толкова повече работа и участието на глутеусите. Ако искате упражнение, което включва още повече глутеусите, имате Hip Thrust.

Вместо това държим тежестта по-близо до оста на гравитацията, ще има по-голямо значение и квадрицепсите работят. Тоест, колкото по-вертикални сме, ще имаме по-голямо претоварване в квадрицепсите.

Този вариант на класическия клек се използва от повече жени, отколкото от мъже, но е идеален и за двете. Следователно можем да потвърдим, че включването на българския клек в нашите упражнения за крака е отличен вариант. Това е основно упражнение за създаване, развитие и тонизиране на мускулите на долната половина на тялото.

Фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат наранявания

  • Ние трябва да избягвайте извиването или извиването на гърба си докато правим упражнението.
  • Движението трябва да се извършва контролирано и избягвайте люлеенето.
  • The колона трябва да образува блок, без значение наклона, стига да е компактен и подравнен.
  • Не използвайте спортни обувки с прекалено меки подметки.
  • Поддържайте добро активиране на корема.
  • Използвайте платформа, която не е прекалено висока, добър избор би бил на височина на коляното.
  • Внимавайте с използването на нестабилни повърхности, докато достигнете подходящо ниво, като например Bosu.

Мускули, участващи в българския клек

Българският клек действа главно върху мускулните групи на квадрицепси и сухожилия. И ни помага да укрепваме екстензорни мускули на ханша, коленете и глезените. Но те не са единствените, тъй като участват и стабилизиращите мускули коремна и лумбална.

Неговата функция е да коригира и стабилизира възможните дисбаланси, които възникват по време на изпълнението на упражнението. По този начин защита на гръбначния стълб. Също така, ако използвате дъмбел, гърбът, капаните, раменете и ръцете също участват в изометрична работа.

  • Задни части (Основни, малки и средни).
  • Квадрицепс (Vastus medialis, Vastus external, Vastus medialis и Rectus femoris).
  • Подбедрици (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).
  • Хип (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Копчета за ръкавели и сола
  • Сърцевина или Сърцевина (Еректор на гръбначния стълб, коремната, лумбалната).

Ползи от българския клек

Ползите от това упражнение са брутални. Комбинацията от движение многоставни, изпълнени по някакъв начин едностранно и от своя страна с свободно тегло направете го без съмнение едно от най-добрите упражнения за крака, които можем да направим. Тук ще изброим още някои:

  • Участие на почти всички мускули на долната част на тялото.
  • Позволява ни да тренираме краката си в a индивидуален.
  • Изпълняваме активно разтягане, докато свиваме мускулите.
  • Наберете сила и изградете мускули (мускулна хипертрофия).
  • Укрепват се стабилизиращите мускули на сърцевината и коляното.
  • Подобрения в симетрия на тялото както естетически, така и по сила.
  • Загуба на телесни мазнини поради активиране на голям брой мускули.
  • Значителни подобрения както в силата на скачане, така и в бягането.
  • Освобождава голямо количество растежен хормон (тестостерон).
  • A много безопасно упражнение че можем да се справим без помощ и ни позволява да тренираме до мускулна недостатъчност без риск от нараняване.

Варианти на български клекове, които можем да правим у дома

За да изпълним българския клек с тежест, можем да използваме различни материали за бодибилдинг, от дъмбели, щанга с тежести, гиря, дори ленти за съпротива. Освен всичко това можем да ги правим и със собственото си телесно тегло. Всички тези опции са идеални, когато тренираме у дома.

По същия начин имаме различни опции за поддържане на най-задния крак, от пейка, чекмедже или обикновен стол. Но ако искаме причиняват повече нестабилност, за укрепване на стабилизаторните мускули можем да използваме и a фитбол или дори някои каишки за окачване (TRX).

Клек с българска щанга

В българския клякам с щанга тежестта се поставя върху капаните. Ако използвате тежки товари, моят съвет е да използвате a Стойка за културизъм или клетка за захранване за поддържане на лентата.

По този начин ще бъде много по-лесно да започнем от по-висока височина, отколкото ако трябва да носим щангата от земята до раменете. Упражнението се прави с същата техника, с изключение на позицията на ръцете върху бара. Те трябва да са с няколко сантиметра повече от ширината на раменете.

Български клек с TRX или каишки за окачване

Правенето на българския клек с тренировъчни ленти за окачване прави много по-нестабилно упражнение. Поради тази причина те засягат повече коремните и лумбалните мускули. Това е един от най-добрите варианти за правене у дома.

Благодарение на вашите ниска цена и малко място, което заемат. Освен това е перфектен аксесоар, с който се постигат ефектни резултати. За разлика от варианта на пейката, задният крак се движи по време на упражнението. По принцип в български клек без добавено тегло, просто нашето тяло.

Български клек с гиря или гиря

Този тип Българска крачка е вариант на версията с гири. В който ги заместваме с гиря. Единствената разлика може да се направи, ако поставим вдигната ръка или ако правим упражнението с една гиря.

Това ще активира много повече корема, който ще работи едностранно. Най-вече те ще включват косите. Използването само на една гира го прави взискателно упражнение стабилизатори, в този случай косите.

Това се случва, защото наличието на всички тегло встрани, мускулите трябва да компенсират, като работят с противоположна сила. Поради тази причина тези мускули се укрепват. Важно е да се направи повторения симетрично и с еднаква тежест от двете страни.

Български клек с фитбол

Българският клек с топка за фитбол е изключително предизвикателен, към нестабилността на упражнението трябва да се добави и тази, причинена от топката. Това причинява непрекъснати дисбаланси докато го правим, с последващото коригиращо действие на стабилизаторите. По този начин постигаме укрепване на всички тези мускули. Това в крайна сметка ще ни помогне предотвратяване на нараняване.

Български клек с ластици

Българският клек с ластици е може би най-малко използван. Той е друг от най-много препоръчително да се направи у дома. Това е по-добър вариант, отколкото да правите обикновена българска крачка без тегло. Поради техническите характеристики на гумите точката на най-голямо напрежение се постига в крайната част на маршрута.

В точката на максимално разтягане това води до по-голямо въздействие върху Квадрицепс. За да го направим правилно, трябва да стъпим върху ластика с крака, който имаме повече напред. Изпълнението на упражнението много прилича на версията с гири.

Български клек без тегло

Българският клек без тежест е друг начин за изпълнение на това упражнение за крака. Можем да изпълним изотонично упражнение просто бягане в движение без никаква тежест. За да увеличим трудността, можем да направим скок в края на движението. Или го направете изометрично, като задържите позицията за няколко секунди.

Този тип обучение е по-трудно, отколкото може да изглежда, когато не се практикува. Това е един от най-мощните начини за развиват крака без да използвате какъвто и да е вид оборудване за културизъм. Силно препоръчително, когато тренираме у дома.