Говорихме с експертите от Freeletics, за да разберем дали ефективността на кляканията е мит (или не)

глутеусите

Росио Крусет, в редакционна статия на Vogue през април 2015 г.

Тази статия, която имате пред очите си, първоначално имаше много конкретна цел: да ги покаже упражнения, които са толкова ефективни (или повече!), отколкото кляканията укрепване на глутеусите. Ние попитахме Експерти по фрийлетика и отговорът на Бенджамин Булах и Ванес Гебхард беше тъп: „Няма нищо по-ефективно за глутеусите от клякането И въпреки че Кортни Блек, популярната английска инстаграмерка, която промени силуета си от слаб на криволичещ, твърди, че е възможно да получиш дупето на Ким Кардашиян, без да клякаш, Истината е, че има много експерти, които подкрепят това упражнение над останалите.

„За мен е така най-пълното движение, което съществува. Наричат ​​го кралското упражнение за долната част на тялото, защото едно движение работи много мускули наведнъж. Не е лесно да се изпълни, но е толкова ефективно, че ако сте го научили добре, това ще бъде единственият ход, от който ще се нуждаете практика, за да получите стройни крака и повдигнати и тонизирани глутеуси ", каза известният треньор Фернандо Сарториус Vogue Испания за известните клекове.

Въпреки това имаме няколко нови цели: да разберем защо упражненията са най-много пари в брой; на значение, отвъд обикновената естетика, за да тренирате глутеусите; на честота с които трябва да практикуваме клекове, за да постигнем добри резултати; ако са адекватен за всички или грешки най-често срещаните, които обикновено ангажираме, когато ги изпълняваме. Бенджамин Булах и Ванес Гебхард, експерти от Фрилетика, те отговарят.

Защо клякането е най-ефективното упражнение за глутеусите?

„Основният мускул отговорен за добре закръгления край Това е глутеус максимус (глутеус). Основното движение, което извършва, е удължаване на бедрата, което е необходимо за например ставане от стол или изкачване на стълби. В упражнението за клякане преминавате през почти целия набор от движения, които глутеус максимум може да извърши, следователно, това е идеалното упражнение за укрепване, растеж и тонизиране на този мускул ", разкриват експертите на Фрилетика които освен това показват, че тонизирането е по-голямо при добавяне на тегло. Още причини да вярвате в неговата ефективност? „Има почти безкрайни възможности за адаптиране към упражненията всяко ниво и физическо състояние ", отговарят те.

Защо е толкова важно да тренирате глутеусите?

Отвъд естетиката, което е голямо твърдение, има много убедителни причини да тонизираме задните си части. " Те са мързеливи мускули и като цяло малко работещи, особено ако имате офис работа, където седите дълги часове. В резултат на това глутеусите заемат задна седалка, а долната част на гърба работи вместо тях. Това може да причини болки в гърба, тазобедрената става или коляното ", обясняват те. Това каза, ето го две изключително важни причини:

- Предотвратяване на наранявания: "Слабото дупе може да предизвика дълга верига от негативни ефекти, започвайки с a дисбаланс в бедрата Болката стига до коленете и глезените. Силни глутеуси гарантират стабилен таз, избягвайте да обръщате коленете навътре, когато клякате, скачате или докосвате земята. Когато глутеите са активни, долната част на гърба не трябва да страда от въздействието на движението и се прилага по-малко натоварване на сухожилията, ставите и връзките."

- Подобряване на производителността: „Силните глутеуси увеличават силата при спринтове, клекове, алпинисти (алпинисти) и скокове (скокове)., спортисти с по-силни глутеуси ще бъдат по-бързи, както и по-ефективни и експлозивни в изпълнението си ".

Как можем да комбинираме клякам в нашето обучение?

Преди да включите този вид упражнения в обичайната си рутина изключително важно е да го овладеете перфектно. „Когато човекът е в състояние правилно да изпълни клек (без допълнително тегло), тогава можете да включите този вид упражнение в тренировката си. Това означава, че преди да го включите, трябва да практикувате много ", посочват от Фрилетика. Веднъж овладени, различни видове клекове могат да се изпълняват в една и съща серия или комбинирайте клякам с други видове упражнения за коремната област като дъската или коремните прешлени - както хрущенията (кратки), така и коремните преси (пълни) - в една и съща тренировка.

Колко често трябва да ги практикуваме, за да постигнем резултати?

За Бенджамин Булах и Ванеса Гебхард е важно да се изгради устойчив навик преди да се впуснете в тренировъчна рутина. След като този навик бъде постигнат - с програма от повече от 4 седмици - идеалното е да практикувате клякам поне два пъти седмично. "Опитайте се да продължите да тренирате 2-3 пъти седмично в продължение на поне 4-6 седмици ", съветват и двамата експерти. Но има още фактори, които трябва да се вземат предвид." Освен че често практикувате тази рутина, е също толкова или по-важно да имате добри хранителни и сънни навици, да оценя резултатите. Ако искате да имате трайни промени, тялото ви се нуждае време за възстановяване след тренировка ", те изрекат.

Можем ли да изгаряме мазнини, като правим клекове?

за жалост, „невъзможно е да се намалят мазнините в определена част от тялото“, обясни от Фрилетика. "Не можете да кажете на метаболизма си къде да изгаря мазнините. Можете обаче да укрепите конкретни мускули, като правите правилните упражнения, какъвто е случаят с клекове", разкриват те. да, именно, ако можем да повишим сърдечната честота, би било ефективно за тази цел - макар и не на местно ниво, както посочихме по-рано. „По отношение на изгарянето на мазнини, клякането не е по-добро или по-лошо от всяко друго упражнение повишаване на сърдечната честота по същия начин ", казват експертите.

Подходящи ли са за всички?

„Обикновено, всеки, който няма проблеми със ставите колене, ханш, глезени или долната част на гърба, клякането не би трябвало да създава проблеми ", обясняват Бенджамин Булах и Ванеса Гебхард. Разбира се, ако никога не сте правили някакъв вид упражнения за клякане, важно е отделете време да ги практикувате, работете върху вашата техника и изграждат необходимата подвижност в бедрата и глезените.

Какви грешки правим обикновено?

Когато говорим за клекове, доста е лесно да се правят определени грешки при неговото изпълнение, което трябва да се избягва. „Например, недостатъчно спускане - което може да се дължи на проблем с мобилността - или накланяне твърде далеч напред“, разкриват експертите на Фрилетика. Вашата препоръка? Научете техниката чрез уроци, като тези, които ще намерите в вашето приложение Freeletics Bodyweight. "Добро начин за тяхното коригиране е да запишете себе си и след това да направите сравнение с уроците, за да откриете възможно грешки в техниката и да може да ги коригира ".