по-добре

За да сме по-наясно какви видове храни трябва да включваме в ежедневната си диета и в какво количество, ще бъде важно да знаем хранителната пирамида.

Тази схема ще ни позволи да знаем най-препоръчителните храни за здравословна диета, че трябва да се опитваме да консумираме всеки ден, както и кои са по-малко здравословни и трябва да ограничим.

Накратко, хранителната пирамида или хранителната пирамида е графична схема, създадена с цел да посочи кои храни са най-необходими в диетата и препоръчителното им количество.

Началото на хранителната пирамида

Първите проекти на хранителната пирамида датират от 70-те години на миналия век, като най-известният е този, представен от Министерството на земеделието на САЩ, проектиран през 1992 г. и ревизиран през 2005 г.

Тези храни, богати на въглехидрати, ще бъдат тези, които ще се консумират най-често.

  • Второ ниво: има плодове и зеленчуци, с приноса си на фибри, витамини, соли, протеини и други хранителни вещества.
  • Трето ниво: месо и риба, млечни продукти и яйца. Тези храни осигуряват големи количества протеин, но трябва да се приемат в по-малко количество.
  • Четвърто ниво/връх: има масла, наситени мазнини и сладкиши. Тези храни, поради високото си съдържание на калории, трябва да бъдат ограничени в рамките на ежедневната диета и да се консумират сравнително умерено.

Целите на тази хранителна пирамида са:

  • Всеки човек да получи препоръчителните количества въглехидрати, за да получи енергия,
  • Набавете витамини и минерали за химичните процеси в организма.
  • От друга страна, трябва да консумираме необходимото количество протеин за развитието и доброто здраве на тъканите на тялото.
  • Като допълнение, схемата трябва да бъде придружена от дневна консумация между 1,5 и 2 литра вода, за правилна хидратация.

Настоящата хранителна пирамида

Както сме коментирали, схемата на хранителната пирамида се е развила през годините, свързани с нови изследвания и открития, свързани с храненето.

Най-актуалният дизайн на хранителната пирамида е организиран, както следва;

  • Основа: чести физически упражнения, поддържайте правилна хидратация и в крайна сметка здравословен начин на живот.

  • Второ ниво: храни, богати на въглехидрати, които трябва да се консумират според физическата активност на всеки човек.
  • Трето ниво: намираме плодове, зеленчуци и зехтин, които трябва да се опитваме да консумираме по няколко пъти на ден, трябва да консумираме между две и три порции зеленчуци на ден, и между три и четири парчета плод на ден.
  • Четвърто ниво: млечни продукти, риба, яйца и нискомаслено месо като пилешко или пуешко. Тези храни са добър източник на протеини, но трябва да ограничим консумацията им до максимум веднъж на ден.
  • Пето ниво/връх: всички продукти, които трябва да ограничим в диетата си, с незадължителна, случайна и умерена консумация. Сред тези храни са:
    • Червено месо, като свинско, говеждо или всяка наденица.
    • Наситени мазнини, сладкиши и сладкиши.

Въпреки това, в сравнение с по-традиционните хранителни пирамиди, новата схема включва два вида продукти. От една страна, има ферментирали напитки, като бира, вино или спиртни напитки.

От схемата става ясно, че този вид храна трябва да се консумира по избор, умерено и най-вече отговорност при възрастните.

Новият връх на пирамидата

Върхът на новата хранителна пирамида включва хранителни добавки. Този тип продукти, като добавки с витамини или минерални соли, трябва да се консумират само според нуждите и медицинските препоръки на всеки човек.

Това може да се случи при хора с болест, като алергия или непоносимост, която им пречи да ядат определени видове храни.

От друга страна, може да има хора, които следват вегетарианска или веганска диета и които, за да получат всички необходими хранителни вещества, трябва да прибегнат до добавка като витамин В12.

Не е удобно да ги приемате свободно и нашият лекар трябва да ги предписва според конкретния ни случай.

Нов подход: плочата на Харвард

Плочата за здравословно хранене, създадена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и редакторите в Harvard Health Publications, е информативно ръководство за създаване на здравословни, балансирани ястия.

Тези ястия могат да се сервират в чиния или да се опаковат, за да се изнесат за лека закуска или обяд. Пуснете копие на вашия хладилник или хладилник, за да запомните да приготвяте здравословни, балансирани ястия всеки ден.

Зеленчуци и плодове - ½ от вашата чиния:

Опитайте се да включите цвят и разнообразие и не забравяйте, че картофите не се броят като зеленчук в плочата за здравословно хранене поради техния отрицателен ефект върху кръвната захар.

Изберете пълнозърнести храни - ¼ от вашата чиния:

Пълнозърнести и непокътнати зърна:

  • Пълнозърнест
  • Ечемик
  • Зърна от пшеница
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Неразделна ориз

Храните, приготвени с тези съставки, имат по-умерен ефект върху кръвната захар и инсулина, отколкото бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни.

Протеин - ¼ от вашата чиния:

Рибата, пилето, бобовите растения (боб/бобови растения/боб) и ядките са здравословни и гъвкави източници на протеини, могат да се смесват в салати и да се сдвояват добре със зеленчуци в чиния. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и embuditos (хотдог).

Здравословни растителни масла - в умерени количества:

Изберете здравословни растителни масла като маслини, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци или други и избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че „нискомаслено“ не означава „здравословно“.

Пийте вода, кафе или чай:

Пропуснете захарните напитки, ограничете млякото и млечните продукти до една или две порции на ден и ограничете сока (сока) до една малка чаша на ден.

Останете активни:

Червената фигура, преминаваща през покривката за здравословно хранене, напомня, че поддържането на активност също е важно при управлението на теглото.

Всъщност, както заключава това проучване от университета в Източна Каролина, физическите упражнения осигуряват многобройни ползи за физическото здраве, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

По-конкретно, редовното физическо обучение намалява риска от хипертония, висок холестерол и други сърдечно-съдови заболявания. Какво още, помага за предотвратяване на нарушения като метаболитен синдром.

Помнете тогава, че каквато и схема да изберете да спазвате, за да се храните балансирано, винаги не забравяйте да се храните правилно, да спортувате и да посещавате редовно Вашия лекар и диетолог.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).

Има много свойства, които са известни на зехтина от дълго време, особено при хронични заболявания ...

Средиземноморската диета е истинско богатство за нашето здраве. Освен това спазването на нискокалорична средиземноморска диета има доказани ползи. ДА СЕ…

Можете да си купите спанак целогодишно, пресен, замразен и консервиран. Хранителното съдържание на спанака варира, ако ...

Средиземноморската диета е известна по целия свят. Без съмнение е един от най-...

Спазването на средиземноморската диета е един от най-добрите варианти за тези, които се стремят да поддържат идеалното си тегло, в допълнение ...

Знаете ли основите на тази диета? Без съмнение това културно наследство предава навици за здравословно хранене, които трябва да знаете ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.