#ConsejoFit на седмицата има за цел да изясни разлика между намаляване на мазнините и отслабване. За мнозина тези понятия ще бъдат много познати, но всеки ден получавам имейли, в които Питате ме за съвет за отслабване, когато в действителност това, което искате, е да намалите мазнините.
Мислех, че би било удобно да се обърнем към този въпрос сега, защото с топлината и пролетните дни много от нас се насърчават да започнат диета, за да се видим по-добре това лято. Но преди да започнете, трябва да сте много ясни относно целите си: Какво искате да намалите мазнините или да отслабнете?
Във вашия случай, като спортистки, ако целта ви е да изглеждате по-добре естетически, трябва намаляват мазнините, но в същото време поддържат мускулна маса защото за вас също е важно да продължите да поддържате своя спортно представяне.
Също така, трябва да сте наясно, че при диета загубеното тегло не е най-важното (в повечето случаи сега не говорим за болестно затлъстяване), а количеството мазнини, което губим, като същевременно поддържаме или подобряваме мускулната маса.
Много лесен начин да разберете дали намаляваме мазнините е да приемаме измервания на нашите контури: Гърди, талия, седалище, ханш и крака. Трябва да го правите веднъж месечно и по възможност едновременно. Съветвам ви да го направите сутрин.
Следователно, Не трябва да отдавате толкова голямо значение на теглото, колкото на промяната в телесния състав или, което е същото, към съотношението мускули/мазнини.
Защо трябва да поддържаме мускулна маса?
Спортистите преди всичко се интересуват от запазване или подобряване на мускулната маса, като същевременно намаляват мазнините по следните причини:
- Запазването на мускулната маса, като същевременно намалява мазнините, ще ни накара да поддържаме или дори да подобряваме нашите спортно представяне.
- Мускулната тъкан е метаболитно активна тъкан, която увеличава основния ни метаболизъм и възможността за харчат повече калории, дори в покой.
- Поддържането на мускулна маса, като същевременно намалява мазнините, също ни помага защита на нашата имунна система опортюнистични инфекции.
- На естетическо ниво запазването или подобряването на мускулната маса, като същевременно намалява мазнините, ни помага да получим a добър мускулен тонус и по-дефинирани линии, които ще ни дадат по-добро естетичен външен вид.
Тогава. Каква диета трябва да спазваме?
Ето големия въпрос, нали? Моят съвет е, че ако искате да намалите мазнините и да запазите или подобрите мускулната маса, трябва да вземете предвид тези съвети за хранене:
- Намалете приема на калории дневно около 20% на ден. Ще постигнете това намаляване на калориите лесно и без да го осъзнавате, ако следвате следните съвети.
- Повече протеин. Увеличете количеството протеин, което приемате. Спортна жена с определена активност трябва да приема 1,5 грама протеин на килограм тегло на ден. Ако вдигате и тежести, тези протеини трябва да се увеличат до 2 грама протеин на килограм тегло на ден.
Пример за 60-килограмова жена: 60 х 1,5 = 90 грама протеин.
- По-малко мазнина. Намалете приема на мазнини, ако е възможно, първо намалете наситените мазнини, от месо и животински източници.
- Включете зеленчуци и плодове, тъй като те осигуряват фибри в допълнение към въглехидратите, необходими за спортна дейност.
- Не гладувайте. Един трик е да използвате засищащи храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако гладувате по време на диетата, вие сте по-изложени да го изоставите, защото няма да можете да го понесете.
- Много хранения. Разделете общата калорийна дажба на малки хранения. Поне шест на ден. Вече ви казах за това в тази статия, озаглавена: Как да разпределя калориите?
- Ако искаш намаляване на мазнините и подобряване на силата, седмичната ви загуба не трябва да надвишава 0,7% от теглото ви.
Примерна жена 60 килограма = 60 х 0,7: 100 = 0,420 кило седмична загуба.
- Ако само искате поддържа мускулна маса и намалява мазнините, можете да загубите до 1,5% седмично отслабване.
Примерна жена 60 килограма = 60 х 1,5: 100 = 0,9 килограма седмична загуба.
- Намалете въглехидратите и ги заменете с нискогликемични (цели) въглехидрати, защото те се усвояват по-бавно.
- Не приемайте въглехидрати през нощта.
ИНФОГРАФСКИ
Следвайте тези съвети, те ще ви дадат добра основа, за да можете да се храните правилно и да постигнете целта си за намаляване на мазнините по ефективен, безопасен и траен начин.
ЧЕСТИТ СВЯТ ЧЕТВЪРТ!
- Четири подправки, които ще ви помогнат да изгорите мазнините и да отслабнете бързо Нова жена
- Кое е най-доброто упражнение за отслабване
- Какъв е ефектът от диетите за бързо отслабване
- Лесни упражнения у дома за отслабване под мишниците Отслабнете Начин на живот
- Измамата на „магически“ продукти за поддържане или отслабване, какви са те и каква е вредата от това