Не е нужно да се отказвате от всички животински продукти, за да спазвате вегетарианска диета. В тази статия обясняваме петте основни типа диети, които варират от най-леката до най-строгата версия на вегетарианството.

  • Pisci-ovo-млечно-вегетариански (POLV) Това е най-лесната диета за спазване, тя просто елиминира месото и получените продукти (студени пържоли, пастети, колбаси, хамбургери и др.) И ви позволява да ядете риба, яйца, млечни продукти (за предпочитане от органичен произход) и всякакви видове на зеленчуци (зърнени храни, бобови растения, ядки, водорасли, зеленчуци, плодове и др.). Той е много здравословен, не представлява риск на нито един етап от растежа или за спортисти и е най-препоръчителен за спортисти, особено за триатлонисти, които решат да ядат зелено.
  • Ово-млечно-вегетариански (OLV) Той е най-широко разпространен. Той елиминира само месото и рибата или техните производни. Включвайки яйца и млечни продукти, това не означава недостиг на витамини или минерали и оставя чиста съвест на загрижените за убиването на животни. Въпреки че, за да се избегнат антибиотици, хормони, добавки и консерванти, които се използват в животновъдството, трябва да изберете яйца и млечни продукти с органичен произход. Той не представлява противопоказания за спортисти, които следват разнообразна диета. Това е добра диета, но премахвайки рибата, вие губите добър източник на омега-3 мастни киселини с противовъзпалителни и защитни функции на ставите.
  • Ово-вегетариански (OV). Тук се елиминират всички храни от животински произход, с изключение на яйцата. Той става все по-популярен, тъй като непоносимостта към млечни продукти и алергиите към мляко се разпространяват сред населението. Млякото и млечните продукти са заместени с растителни млека (ориз, соя, бадем и др.) И производни (тофу, сейтан и др.), А някои хора включват риба в диетата си понякога. Това е подходяща диета за триатлонисти и ако е разнообразна, включваща поне 5 яйца всяка седмица, а рибата се яде от време на време, тя е много пълноценна и няма причина да се появят хранителни дефицити.
  • Вегетариански. Той е най-класическият. Елиминирайте всякаква храна от животински произход и разрешете само растителна храна. Ако освен това човек следва философия, която зачита живота и околната среда, те се наричат ​​вегани. За да го следвате е много важно да имате добри познания за храненето, да се научите да готвите и да имате време (и пари) да купувате и готвите цели, пресни и надеждни храни. Ако решите да го следвате и сте триатлет, обърнете внимание да избягвате недостиг на витамин В12, калций, цинк и желязо, особено ако тренировките ви са много интензивни.
  • Специални вегетариански диети. Този раздел включва всички видове по-ограничителни диети, тъй като те позволяват само един вид растителна храна. Те включват диети като макробиотични (сложни), плодоядни (само естествени и сушени плодове), сурова храна (не готвят зеленчуци) и др. Те са напълно обезкуражени за всеки активен човек, спортист, деца, бременни жени, създават хранителни проблеми и са несъвместими с калориите и хранителните нужди на повечето хора. Не се препоръчва за триатлети или спортисти.

И какво казват експертите? Американската и канадската диетични асоциации заявяват, че вегетарианските диети могат също така да отговорят на нуждите на състезатели, както и че вегетарианските диети, които отговарят на енергийните нужди и съдържат разнообразни протеини от растителни храни, като соеви продукти, други бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, може да осигури достатъчно количество протеин, без да е необходимо да се използват специални храни или добавки.

вегетарианска

Повечето са храни с висока хранителна стойност, които заместват месото, млечните продукти, яйцата и рибата поради тяхното богатство на протеини или минерали като калций или желязо. Речникът за получаване на вегетариански кодове е много прост:

Водорасли. Те са храна, широко използвана в азиатската кухня, и имат предимството да са богати на фибри, въглехидрати, желязо и антиоксиданти. Можете да избирате между араме за гарнитура, дулс за салати, хиджики за зеленчуци, комбу за омекотяване на бобови растения и супи, вакаме в супи или салати, нори за суши или агар агар за уплътняване и приготвяне на желета.

Спирулина. Това е много специална синкава микроводорасли, звездната добавка на вегетарианците. Съдържа витамин В12, бета-каротин, желязо, манган, витамин Е, калций, фосфор и магнезий. И ако сте пропуснали нещо, то осигурява 70% висококачествени протеини.

Соево мляко. Той е по-популярен и замества кравето мляко. Направен е със соя, богат е на протеини и не съдържа наситени мазнини.
Растителни млека. Вегетарианецът не живее само със соя, можете да намерите бадемово, оризово, соево, лешниково мляко и т.н. По-добре е да променяте всеки път, за да получите повече хранителни вещества във всяка чаша зеленчукова напитка.

Мисо: е солена паста, която се приготвя с ферментирала соя, съдържа живи бактерии и е източник на витамин В12. Придава солен вкус на ястията и се комбинира много добре с всички храни.
Текстуриран растителен протеин (PVT), е продукт, който се продава като заместител на месото за приготвяне на пастети, колбаси, кайма и др.

Сейтан. Помислете за зеленчуковото месо, то е производно на пшеницата с високо съдържание на протеин (25%). Произвежда се от пшеничен глутен, който се меси и готви със сусам и сос. От него се правят хамбургери, кюфтета, крокети, канелони, яхнии, бульони, яхнии и др.

Добавки: бирена мая, пшеничен зародиш, пчелно млечице. Те са естествени добавки от растителен произход, които съдържат висок процент минерали и витамини, така че те се добавят към сокове, кисело мляко или салати, за да допълнят диетата.

Тамари. Това е ферментирал соев сос, подобен на соса, открит в китайските ресторанти. Използва се като дресинг поради силния и солен вкус.

Темпе. Известно също като зеленчуково месо, то се приготвя чрез ферментация на соя и се представя на блокове. Богато е на протеини, фибри, витамини от група В и се готви като месо.

Тофу или извара от боб. Вегетарианското сирене е подобно на бялото сирене, въпреки че има по-горчив вкус. Може да се нарязва на филийки, кубчета и се използва натурално, сотирано или като заместител на сирена в рецепти. Има много разновидности и вкусове, които да комбинирате.

Юба. Заместител на сметаната, той се получава чрез подсирване на соево мляко.