Ще анализираме ефектите от високо протеинова диета

Знаете ли кой макронутриент се счита за най-важен? Да, това е, това е протеинът, който се откроява над другите два за тялото: мазнини и въглехидрати.

Ползи от високо протеинова диета

Сред характеристиките, които ни дава диета с високо съдържание на протеини, можем да споменем:

  • Вашата способност да намалете чувството на глад 1,
  • Увеличете нашите калорични разходи в покой 2, или
  • Поддръжка на мускулна маса и дори губят повече телесни мазнини 3 .

високо

С това мотивационно писмо е нормално това протеинът е настоящият „бум“ в храненето, или че дори някои диети като Аткинс разклащат основите на това, което е било известно в диетологията.

Искате ли да загубите телесни мазнини? Избери най-използваната опция: кетогенна диета за спортисти, Аткинс или дори протоколи като „Pulse Feast“ на Christian Thibaudeau и др.

Рискове с висока протеинова диета

Здравословни ли са тези видове диети? Някои здравни специалисти твърдят, че могат да застрашат здравето, тъй като карат органи като бъбреците или черния дроб да работят „повече от необходимото“.

Повдигнах тази тема, когато коментирах, че диетите с високо съдържание на рафинирани захари произвеждат повече бъбречни проблеми, отколкото протеините, в които показах как протеинът може дори да има благоприятни ефекти чрез намаляване на кръвното налягане.

Интересното е, че научните доказателства са не може да покаже вреда при високо протеинови диети, когато става въпрос за здрави хора.

Изследване на високо протеинови диети

Преди време беше публикувано проучване на екипа на Хосе Антонио. За онези, които не са наясно, Хосе Антонио се превърна в световен справочник за многобройните си творби за диети с високо съдържание на протеини.

Този път целта на проучването беше да се наблюдават ефектите от високо протеинова диета (+3g протеин/кг телесно тяло) за 8 седмици

Методология на обучението

Избрани 12 обучени хора, те бяха разделени на две различни групи: А, в която ще се консумира нормален прием на протеини и В група, в която ще се консумират 3g протеин/кг тяло. След 8 седмици след методологията групите се промениха.

  • Те използваха метода „Самоотчитане“ чрез мобилното приложение (MyFitnessPal). Както съм коментирал при други случаи, методологията за „самоотчитане“ не е много точен метод, тъй като хората са склонни да намалят или дори да пропуснат приема на някои храни.
  • Освен това, за да се анализира как и двете диети повлияват на представянето, бяха проведени тестове, работещи в 1RM (максималното тегло, което можете да вдигнете при 1 повторение) и тествайте при 60% от 1RM лежанка, с максимум 5 опита.

Резултати

Когато сравнихме калорийния прием и на двете групи, тези, които консумираха високо протеинова диета, консумираха 400Kcal повече от групата, която имаше нормален прием на протеини, обаче Какво се случи с телесните мазнини?

Ако погледнем картината, можем да видим, че много от тези, които са преминали от нормална диета към диета с високо съдържание на протеини, са намалили телесните си мазнини

Нещо доказано беше, че колкото повече маса без мазнини, резултатът беше незначителен:

С уважение до производителност, не е показана разлика, така че теорията, че диетата с високо съдържание на протеини може да намали ефективността, не е отразена в това проучване, обаче, ако би било интересно да се види как тя влияе на високото натоварване, тъй като е идеален сценарий за проверка на важността на гликоген, когато става въпрос за ефективност.

Нещо, наблюдавано при теренните изследвания, няма значителна разлика по отношение на оценките от 1RM и 60% 1RM

И какво се случва на здравословно ниво?

Е, в обобщение, не е имало неблагоприятни ефекти при поглъщане 3g протеин/кг телесно тяло. Когато се сравняват и двата теста, се наблюдава следното:

Ние подчертаваме това, което изглежда най-подходящо. Коментираме ги:

  • BUN (Blood Urea Nitrogen), е количеството урея, което нашите бъбреци трябва да филтрират, за да го отделят. Когато бъбреците ни отказват или не работят правилно, те филтрират по-малко урея, повишавайки нивата му в кръвта. Както можете да видите в горния анализ, групата, която консумира най-много протеин, не е променила споменатия параметър.
  • eGFR (Очаквана скорост на гломерулна филтрация). Това, което ни казва този параметър, е как работят нашите бъбреци и дали имат някакви увреждания, които променят тяхната функция. Тези, които са спазвали високо протеинова диета, са били ниво от 101 ml/min, което, ако преминем към класификацията на здравето на бъбреците въз основа на eGFR, ни дава правилна стойност.
  • Калций: Въпреки че този параметър няма значителна връзка с бъбреците, аз го посочих, защото много експерти твърдят, че диетите с високо съдържание на протеини, подкисляват организма, увеличавайки отделянето на калций и следователно произвеждайки ниски нива от него. В това проучване обаче няма промяна, показваща, че хомеостазата на нивата на калций е силно регулирана от фактори като калцитонин или витамин D, наред с други.
  • Билирубин, алкална фосфатаза и трансаминази: Тези параметри са групирани в едно, тъй като всички те имат нещо общо: Черният дроб.

Ако анализираме данните, ще забележим, че те не са претърпели никакви промени при увеличаване на приема на протеин, така че чернодробната функция се поддържа правилно.

Заключения от проучването

Както винаги казвам, не можем да правим изводи на базата на едно изследване, трябват ни няколко изпитания, които да подкрепят или отхвърлят една теория. В този случай lдоказателствата, че диетите с високо съдържание на протеини са безвредни, придобиват все по-голяма популярност.

Какъв е проблемът тогава? Продължителността.

Много от негативните ефекти на диетата се наблюдават едва след 20-30 години, тъй като влошаването на даден орган не трябва да бъде остро. За да ви дадем идея къде искам да отида, ако направим проучване как захарта влияе на здравето след 2 седмици, със сигурност промените ще бъдат скромни,

Означава ли това, че човекът няма да е със затлъстяване или диабет, ако запази този навик в продължение на 20 години? Очевидно всички ще отговорим, че не и че със сигурност ДА в крайна сметка ще бъде това.

Може би това е основният проблем, когато става въпрос да се види как макронутриентът влияе, тъй като ще отнеме години проследяване и премахване на външни фактори, които могат да повлияят на резултата (като заседнал начин на живот, тютюн, алкохол и др.).

Поради тази причина трябва избягвайте да вдигате тревога, че протеините са вредни, и които произвеждат по-големи щети, отколкото биха причинили други фактори като консумацията на рафинирана захар.

Ефекти от обучението и консумацията на протеини

Въпреки това, някои от вас, когато сте започнали да тренирайте интензивно и следователно, увеличете приема на протеини в диетата, можете да намерите високи стойности на трансаминазите във вашия анализ

Означава ли това, че черният Ви дроб е увреден?

НЕ, само че унищожавате (мускулната) тъкан поради стреса, произведен от силна мускулна контракция, всъщност в някои редки случаи можем да открием кафява урина поради рабдомиолиза или некроза на мускулната тъкан.

Искате ли да се уверите? Откажете се от тренировка за една седмица и повторете анализа. Ако стойностите отново са стабилни, вече знаете защо

Какви ефекти ни дава високо протеиновата диета?

По-голямо спазване на диетата

Чрез увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на протеини увеличаваме вероятността за успех в диетата.

Ключ? Въведете във вашата диета яйца, кисело мляко, сирена, меса, риба... По този начин ежедневието ви ще бъде по-разнообразно и възприятието за „затворена диета“ ще намалее. Също така забравете, че има връзка с увеличаването на холестерола, ядещи храни като яйца или сирена.

По-добро кръвно налягане

Някои проучвания 4,5,6 показват a обратна връзка между консумацията на протеини и кръвното налягане, което предполага, че консумацията му може да предотврати хипертония.

Подобрете нивата на холестерола

Увеличаването на съотношението протеин/въглехидрати помага за подобряване на дислипидемията и подобряване на липидния профил 7 .

В допълнение, някои проучвания (Lacroix M et a., 2004) показват, че след няколко месеца консумация на хиперпротеинова диета нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите намаляват.

От друга страна, неотдавнашен мета-анализ: Дългосрочни ефекти на диетите с ниско съдържание на мазнини или с ниско или с високо съдържание на протеини върху сърдечно-съдовите и метаболитните рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 15 април; 12:48 показва това високо протеиновите диети нямат значително въздействие върху общия холестерол, LDL, HDL, триглицеридите и други биохимични параметри, заключавайки, че тези диети нямат нито специфични благоприятни, нито вредни ефекти върху маркерите на затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания.

По същия начин резултатите от проучване, проведено от: V.A. Aparicio et al. „Силовите тренировки намаляват метаболитната ацидоза и хипертрофията на черния дроб и бъбреците в резултат на консумацията на високо протеинова диета при плъхове“, според която тренировките за устойчивост значително намаляват плазмените нива на холестерол и триглицериди, този ефект е по-голям в групата с високо съдържание на протеини (НР):

Предотвратяване на диабет

Чрез увеличаване на количеството на протеини се вижда, че кръвната захар намалява, увеличавайки количеството освободен инсулин. Доказано е, че някои протеини, като някои видове WHEY, подобряват усвояването на глюкоза от мускулите, намалявайки инсулиновата резистентност.

В резултат на това, ще намалим вероятността от диабет

Изисквания към протеини

Знаете ли количеството протеин, от което се нуждаете? Трябва да имате предвид, че това варира в зависимост от дейността и на колко години сте. Кой се нуждае от повече? Тези, които изпълняват силови упражнения.

Изисквания към протеини за населението

Каква е препоръката? Наоколо 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, при условие че са протеини с висока биологична стойност.

Въпреки това, някои изследвания и мета-анализи (най-големите научни доказателства, които съществуват) показват това това количество е под това, от което се нуждае тялото ни, както при „младото“ население, така и при възрастните 8.9.

Изисквания към протеини за спортисти

Спортист ли сте? Нуждаете се от по-голямо количество протеин отколкото заседнал човек. Ние ви препоръчваме:

  • 1,2 и 1,6 g/ден на килограм тегло в Жени, Y.
  • 1,3 до 1,8 g/ден на килограм тегло в мъжки.

Заключения

Ползите от високо протеинова диета не приемайте, че има "безплатен бюфет" за консумация.

Не са наблюдавани ясни ползи при диета над 2,5 g/kg тяло.

Можем да видим как увеличаването на приема на протеин над общата препоръка от 0,8g/kg тяло, има положителни ефекти не само на ниво телесен състав, но и здраве

Приемът на протеини 3-4 пъти по-висок от препоръчания като "безопасен" се приближава до горната допустима граница и следователно не може да се приеме за безрисков.

Всъщност в много случаи този тип диета може да доведе до загуба на мускулна маса, както е отразено в някои опити като този на Pasiakos и колеги, където приема на 0,8-1,6 g протеин/кг тяло е недостатъчен, за да се избегне мускулна маса.

Нещо доказано е, че приемането на 3,5-4,5 g протеин/кг няма да доведе до никаква полза, освен диети, които са около 2,5 g на телесно kg.