За витамин В6 или пиридоксин вече споменахме някои неща в предишна статия: обяснихме химическата му структура, неговата функция и какво се случва, когато има дефицит. Този път ще се задълбочим в ежедневните нужди от витамин В6, храните, които го съдържат, и използването на добавки с витамин В6. Колко ни трябва на ден? Какви добавки има? Необходими ли са високи дози? Ще ви разкажем всичко в тази статия.

аптеки

Колко витамин В6 ни е необходим на ден?

Нуждите от витамин В6, установени от EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните) започват от 0,6 mg/ден за кърмачета, като се увеличават според възрастовата група до 1,7 mg/ден за възрастни мъже. Бременните жени се нуждаят от малко повече, 1,8 mg дневно. Това е много нетоксичен витамин, така че дневните допустими граници за възрастни са определени на 25 mg/ден.

Можете да намерите библиография от северноамерикански произход, в която до 100 mg дневно витамин В6 се считат за приемливи; всъщност не са открити токсични ефекти под 200 mg дневно и много малко под 500 mg. Обикновено обаче няма валидна медицинска причина да приемате повече от 100 mg/ден; повечето хора са склонни да се възползват от много по-ниски дози.

Какви храни са богати на витамин В6?

Витамин В6 е витамин, който е широко разпространен в много храни, тоест голямо количество храна съдържа поне малко количество витамин В6. Но също така е възможно да намерите някои храни, които се открояват със съдържанието си на витамин В6. Сред тях откриваме:

  • Сьомгата. 100 грама сьомга съдържат между 0,5-0,9 mg витамин В6.
  • Картофът. Един среден картоф с кожа съдържа 0,7 mg витамин B6.
  • Пуешко месо. 100 грама пуешко месо съдържа 0,8 mg витамин B6.
  • Лешници 100 грама лешници съдържат 0,60 мг витамин В6.
  • Спанакът. 1 чаша спанак съдържа 0,40 mg витамин В6.
  • Бананите. 100 грама банан съдържат 0,40 мг витамин В6.

Тези стойности са приблизителни, тъй като могат да варират между отделните партиди храна. Както можете да видите, количествата са достатъчни, за да покрият ежедневните нужди от витамин В6; много е трудно да има дефицит на този витамин след нормална диета и при липса на здравословни проблеми. Някои хора, изложени на риск от дефицит, са пациенти, които страдат от малабсорбция, тези, които използват определени лекарства (типичният случай е този на изониазид, който се продава самостоятелно или в комбинация с витамин В6) и тези, които имат някои метаболитни проблеми.

Ами вегетарианците и веганите?

Бионаличността на витамин В6 в растителните храни изглежда е по-ниска от тази на витамина, присъстващ в месото, тъй като една от химическите форми на витамин В6 в зеленчуците (пиридоксин глюкозид) не се използва толкова добре от нашето тяло, колкото правилните форми на плът. Смята се, че при смесена диета общата бионаличност на витамин В6 е 75%, като е малко по-ниска при веганската диета. Всъщност, проучване, направено върху германски вегани, показва ниски нива на витамин В6 в кръвта, дори когато диетата включва достатъчно количество витамин В6. Ето защо има автори, които препоръчват на вегетарианците и веганите да се хранят с храни, особено богати на витамин В6 или, в противен случай, да използват витаминна добавка с витамин В6 (в допълнение към вече познатия В12), за да избегнат дългосрочни здравословни проблеми.