храни

Диетата е от ключово значение за подобряване на мускулната производителност и функция. Чрез адаптиране на диетата е възможно да се предотвратят състоянията на атрофия на тъканите и да се увеличат спортните постижения. Поради тази причина по-долу ще ви покажем кои са храните, които укрепват сухожилията и мускулите, така че да ги включвате в своите съчетания.

Не забравяйте, че независимо дали спортувате или не, е необходимо да се гарантира оптимално състояние на хранене, за да се намалят патологиите. Когато мислим за заболявания, обикновено си представяме тези, които имат по-лоша прогноза, като рак или сърдечно-съдови заболявания. Нарушенията на мускулната тъкан обаче имат много отрицателно въздействие върху качеството на живот.

Храни, които укрепват сухожилията и мускулите

Що се отнася до подобряване на здравето на постната тъкан, има две основни хранителни вещества: протеин и витамин С. Приемът на протеини е от ключово значение за профилактиката на заболявания като саркопения, както се посочва от изследване, публикувано в списание Nutrition Research.

От друга страна, витамин С се оказа незаменим фактор за гарантиране на ендогенния синтез на колаген. Този протеин (по-голямата част в човешкото тяло) е отговорен за осигуряването на еластичните свойства на тъканта.

За укрепване на мускулите и сухожилията е необходимо да се увеличи производството на колаген. По-долу представяме най-добрите храни, за да отговорим на тези хранителни нужди.

Синя рибка

Мазните риби се характеризират със съдържание на протеини с висока биологична стойност и здравословни мазнини. Последните също укрепват сухожилията и мускулите, според проучване, публикувано в списанието Mar Drugs. Важно е да се гарантира редовно снабдяване с омега 3, за да се избегнат мускулни заболявания, свързани с възрастта.

Не забравяйте, че сините риби са тези с по-висок процент мазнини в състава си. Видове като сьомга или риба тон са чудесни представители на тази хранителна група. Те трябва да се появяват поне два пъти седмично в разнообразен хранителен план.

Бели меса

Белите меса са храни, които укрепват сухожилията и мускулите. Те се открояват с качественото си съдържание на протеини. Тези хранителни вещества съдържат значителен процент левцин, това е аминокиселина, тясно свързана с изграждането на чиста маса. Редовният прием от него намалява риска от мускулна атрофия в дългосрочен план, според скорошни проучвания.

В действителност, в условията на мускулни наранявания, често се предлага левцинова добавка за подобряване на възстановяването и увеличаване на скоростта на заздравяване. Има дори протеинови препарати, които съдържат допълнителни количества от аминокиселината. Тези изкуствени и търговски форми трябва да се използват под професионално ръководство.

Ягоди

Вече обсъдихме значението на витамин С за увеличаване на синтеза на колаген. Ягодите са храни с високо съдържание на това хранително вещество, поради което укрепват сухожилията и мускулите.

Тези плодове са едни от тези с най-висок дял на витамин в състава им, далеч над цитрусите. В допълнение, манго и гуава също осигуряват значително количество микроелементи. Другата възможност да гарантирате приема си е да прибегнете до зеленчуци като броколи или спанак.

Яйца

Въпреки факта, че седмичният му прием е бил ограничен в продължение на много години поради предполагаема връзка със сърдечно-съдови заболявания, днес стойността на яйцата в диетата варира значително. Тази храна не само не вреди на здравето, но и го подобрява.

Какво още, снабдяването му с висококачествен протеин е от решаващо значение, когато целта е да се укрепят сухожилията и мускулите. Увеличаването на консумацията на яйца в диетата допринася за увеличаване на мускулната маса и за намаляване на риска от нараняване.

Има храни, които укрепват сухожилията и мускулите

Както можете да видите, чрез диета е възможно да се укрепят сухожилията и мускулите. Има храни, които изпълняват тази функция, когато са включени по балансиран и подходящ начин. Както протеинът, така и витамин С са основни хранителни вещества ако целта е да се осигури здравословно здраве на тъканите и да се намали рискът от нараняване.

На свой ред е необходимо да се ограничи консумацията на определени храни, които могат да предизвикат обратен ефект. Това са, наред с други, транс-мазнини, прости захари и някои добавки. Поради тази причина, Винаги се препоръчва да се даде приоритет на приема на прясна храна пред този на ултрапреработена, с по-ниско хранително качество.

Както и да е, ако имате проблеми с постната тъкан и искате да оптимизирате диетата си, за да разрешите или подобрите тази ситуация, не се колебайте да отидете на специалист. Това ще може да подготви меню, адаптирано към вашите индивидуални нужди, което ще намали риска от грешка.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Протеини и упражнения за профилактика на саркопения и стареене. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., Et al., Ефикасност на добавките с витамин С върху синтеза на колаген и оксидативен стрес след опора на мускулно-скелетната система: систематичен преглед. Orthop J Sports Med, 2018.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 мастни киселини и здраве на скелетната мускулатура. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Левцин отслабва мускулната атрофия и образуването на автофагозоми чрез активиране на PI3K/AKT/mTOR сигнален път при разкъсване на ротаторния маншет. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
  • Вилагран, Марсело и др. „Текущ поглед върху витамин С в здравето и болестите.“ Списание за хранене в Чили 46,6 (2019): 800-808.
  • Лопес-Собалер, Ана М., Аранзазу Апарисио Визуете и Роза М. Ортега. „Роля на яйцето в диетата на спортисти и физически активни хора.“ Болнично хранене 34 (2017): 31-35.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета в Сантяго де Компостела, с a следдипломна степен по генетични, екологични и хранителни балсами за развитие и растеж и курс на университетски експерт по спортно хранене от UNIR.