Диетичните експерти излагат стратегии за грижа за теглото и качване на мускулна маса.

Със свръхзвукови диети, хранителни обещания и подозрителни хранителни гурута сме пълни. На съвети за хранене които наистина си струва да се следват, не толкова. Но има, а някои са и много любопитни. Такъв е случаят с тези, които помагат за калибриране на количеството протеин, което консумираме, и правилното разпределение на приема през целия ден.

вещества

В идеалния случай, казват експертите, е това 55 процента от енергията, която получаваме, идва от въглехидратите, 30 процента идва под формата на мазнини, а останалите 15 процента идват от протеини.

Според общите таблици това се превръща в необходимост от консумация наоколо 0,8 грама протеин на килограм тегло на човека (g/kg), както при мъжете, така и при жените.

Но Mireia Elías, диетолог и основател на Food 3S, предупреждава, че „на практика този прием на протеини е много ограничен“. И разкрива, че в действителност „се нуждаете от 1,1 g/kg тегло на ден. Ако се вземат само 0,8 g/kg, ще има загуба на мускулна маса в повечето случаи”, Твърди той. От тази цифра всичко зависи от това, което човек иска да постигне.

До удвояване на препоръката за качване на мускули

Когато става въпрос за отслабване, един от най-големите врагове е глад, Ето защо е изненадващо, че в тези случаи може да е полезно да се коригира нагоре с прием на протеин. Но има смисъл, защото те са макронутриентите, които най-добре ви успокояват.

„Различни изследвания заключават този факт и са предложени някои механизми на действие. Те включват определени хормонални водопади получени от приема му, които допринасят за чувството за по-ситост ”, казва Рамон де Кангас, изследовател от Университета в Кантабрия и член на Испанската академия по хранене и диететика.

По-точно, изглежда, че протеините действат върху лептин, хормон, който потиска апетита. "Ако това, което искаме, е да отслабнем, диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и с високо съдържание на протеини са ефективна хранителна стратегия поради това засищащо свойство", подчертава той.

Елиас обяснява, че "пациентът не е гладен и че протеините имат по-малко калории от мазнините (съответно 4 срещу 9 килокалории на грам)". Придаването им на видно място също улеснява загубата на тегло в процеса да бъде мазнина, а не мускулна маса, което е важно, тъй като е доказано, че тази тъкан има многобройни функции и положителни ефекти върху здравето. На практическо ниво точните количества, които трябва да се приемат за отслабване, се увеличават между 0,2 и 0,3 g/kg на ден.

Сякаш ситостта не е достатъчна, след като излишното тегло се загуби, протеините допринасят за това пазя тази, която е постигната, както показва проучване от университетите в Маастрихт (Холандия) и Копенхаген (Дания).

За да извършат тази работа, публикувана в научното списание International Journal of Obesity, 256 души са били подложени на различни видове диети след интервенция за отслабване. Резултатите показаха, че субектите, които са спазвали диета, при която 22 процента от енергията им идва от протеини, около 40 грама на ден, са били в състояние поддържайте теглото много по-добре желано през дванадесетте месеца, които продължиха разследването.

Но най-любопитното е, че ако намерението е обратното, за да наддават на тегло, протеините също все още са някои добри съюзници. Въпреки че тук има важни нюанси. „Зависи от случая, защото може да искате да напълнеете (мазнини и мускули) или просто мускули. В първия случай изискванията на всички хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини) ще трябва да бъдат увеличени без конкретно правило, като се търси преди всичко спазването на диетата ”, обяснява Елиас.

След секунда "1,6-2 g/kg дневно телесно тегло на протеин е необходимо, за да се постигне увеличаване на мускулната маса заедно с тренировките ”, подчертава Елиас (разбира се, храната няма да накара мускулите ни да растат, ако не е съчетана с адекватна физическа активност). На практика е двойно по-голяма от общата препоръка.

Ако обаче човекът има напреднало ниво на обучение, тези изисквания „ще станат 1,3-1,6 g/kg телесно тегло дневно, тъй като след като тялото ви е по-тренирано, то не набира мускули толкова лесно и не е ефективно да се яде толкова много протеин ", добавя той.

Специално внимание трябва да се обърне и на приема на протеини при хора над 60-годишна възраст, които според Елиас „са склонни към саркопения, т.е., загуба на мускулна маса поради диета и заседнал начин на живот или намалена подвижност. Важно е да сте наясно с достатъчно прием на протеини за да се избегнат последици като счупени кости ”. Поради това диетологът отново подчертава целесъобразността на увеличаване на дневната доза до 1,1 g/kg тегло.

8-те незаменими аминокиселини

Някои проучвания надхвърлят колко протеини да консумирате, ако искате да отслабнете, да поддържате тегло или да качите мускули и се фокусирате върху това как хранителните вещества трябва да бъдат разпределени през целия ден, за да постигнете целта.

Те се справят добре: според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2014 г., консумацията на протеини обикновено надвишава препоръчаното количество, но обикновено се концентрира по време на обяд и вечеря, така че в крайна сметка закуската има много недостиг на този макронутриент. А разпределянето на висококачествения прием на протеин в три хранения значително стимулира синтеза му в мускулите.

За да се разграничи най-подходящото, трябва да се има предвид, че те са съставени от молекули, наречени аминокиселини, подредени на верижка като мъниста на огърлица. Общо има 20 различни аминокиселини, но тялото може да синтезира само 12.

Останалите 8, наречени основни, трябва да бъдат включени от диетата. "Когато протеиновите вериги са изградени от всички аминокиселини, те образуват цялостен протеин или с висока биологична стойност, които се усвояват по-добре “, обяснява диетологът.

Храните, които имат тези пълноценни протеини, са главно от животински произход. Тези от растителен произход, като зърнени храни, ядки и бобови растения, обикновено нямат незаменима аминокиселина. „The зърнени храни и ядки те имат дефицит на една от аминокиселините, лизин. Бобовите растения на друг, метионин. Има изключения, които са пълни, като нахут, соя и техните производни, фасул и боб, киноа, амарант, елда, кашу, шам фъстък и конопени семена. Но останалите, които не са, би било препоръчително да ги консумираме заедно, за да образуват пълноценен протеин ”, подчертава Елиас.

„Ярък пример би бил следният: ако в едно и също хранене въведа ориз (зърнени храни) с леща (бобови растения), вече щях да получа пълноценен протеин“, уточнява той. Следователно, в случая на веган диети Много е важно да обърнем внимание на комбинациите, за да постигнем, че нашият прием на протеини е с висока биологична стойност.

Като цяло испанците достигат до диетичните препоръки без проблеми, много пъти дори ги надвишаваме, защото консумираме много храни от животински произход. Това е добра новина, но може би би било хубаво да направите корекции. „Това трябва да се промени малко по малко, защото плодовете, зеленчуците и бобовите култури се изместват и малко хора отговарят на посочената честота на консумация“, казва Елиас.

Актуализация на гастрономически обичаи Не би имало голяма разлика по отношение на протеините: например, 100-грамова телешка пържола съдържа около 20,2 грама протеин, практически същото като пилешкото и рибата тон, докато нахутът е около 19.

Всъщност, ако се дължи на протеини, струва си да се отбележи, че сред 10-те храни с най-голямо количество от това хранително вещество в испанската база данни за състава на храните, само четири са животни (сурова осолена треска —Което очевидно се намалява значително по време на хидратация—, дръпнат, гълъб и излекуван кръст), много други са напълно растителни (соево брашно, лупина, сушени соя и отлежало сирене).

За измамите има две съставки с най-голямо количество макронутриенти, желатин и протеинови добавки.