Поговорката гласи, че трябва да закусите като крал, да ядете като принц и да вечеряте като просяк. Народната мъдрост не е без основание: докато закуската трябва да представлява между 25 и 30 процента от дневните калории, храненето в умерени количества е един от ключовете за постигане на стабилно тегло и добра почивка през нощта.
Izaskun Arrarás, диетолог и диетолог, член на Официалния колеж на диетолозите-диетолози в Навара (Кодина) потвърждава, че основните предимства на приготвянето на лека вечеря са улесняването на храносмилането и почивката през нощта и че освен това това е приложимо през зимния и летния сезон.
Времето за вечеря също ще бъде важно и ще бъде планирано въз основа на това кога си лягаме. Специалистът съветва да вечеряте поне два часа преди сън и да установите последователен график.
Какво трябва да включва лека вечеря?
„За да бъде балансирана диетата, през целия ден трябва да включваме поне две порции плодове и зеленчуци, едната от които на обяд, а другата на вечеря“, казва Arrarás. От две до три парчета плодове, които е препоръчително да вземете, едно може да се включи и в нощното меню или ако предпочитате, сутрешна закуска и следобедна закуска, за да се увеличи усещането за пълнота когато стигнете до основните хранения за деня.
От друга страна, протеин Те не трябва да съставляват повече от две порции от дневния ни калориен прием. На вечеря можем да изберем месо или риба малко мазни или яйца и източници на растителни протеини, като например соя или тофу, придружен от зърнени храни или нишесте с фибри, Какво тестени изделия, ориз, пълнозърнести хлябове или зеленчуци, в умерено количество и ако не са били консумирани в излишък по време на обяд.
„Вечерите трябва да осигуряват умерено калорично съдържание и да избягват излишното съдържание на мазнини“, казва експертът. Той също така препоръчва да не се включват хиперкалорични храни, богати на захар и предварително приготвена помощ.
Диетологът дава четири примера за лека и пълноценна вечеря:
- Крем тиквички, хек на скара и мандарина.
- Салата В комплект с маруля с кълнове от агнешка салата, чери домати, цвекло, моркови, твърдо сварено яйце и три или четири лешника. За десерт банан.
- Зеленчуци (лук, морков и домат на ленти, например), приготвени на пара с ленти или на кубчета пиле. За десерт круша.
- Бъркани яйца диви аспержи и обезмаслено кисело мляко.
Също така не забравяйте, че калориите ще варират в зависимост от пола ни, височината, теглото, възрастта, както и количеството физически упражнения че правим ежедневно и нашите здравни условия.
Например 1700 калории могат да бъдат разделени по следния начин: 450 за закуска, 150 за междинна закуска, 550 за обяд, 150 за закуска и 400 за вечеря.
Ако вечеряме два часа или повече преди лягане, както съветва експертът, може да огладнем отново, преди да заспим. В този случай диетологът препоръчва малка закуска през този период. "Това ще помогне да се поддържа постоянният поток на протеини в кръвта, благоприятствайки възстановяването на мускулната тъкан по време на сън", казва той.
Уикенди, как да избегнете преминаването?
След седмица работа е нормално през уикенда да искаме да излезем на вечеря в ресторант, в къщата на приятелите си и дори да довършим нощта на очила. В тази ситуация е трудно да не се яде твърде много или храни и вещества, които не са подходящи, особено по това време. Диетологът на Codinna оставя някои насоки за свеждане до минимум на щетите: