Малко храни са пресни като краставица. Тези нискокалорични зеленчуци съдържат много хранителни ползи, включително хидратиращи свойства и ценни хранителни вещества.
Съществуват стотици разновидности на краставиците и те се предлагат в десетки цветове, но годни за консумация видове се класифицират като нарязване или ецване, според ръководството на Университета Корнел за отглеждане. Нарязаните краставици се отглеждат, за да се консумират пресни, докато маринованите краставици са предназначени за буркан за саламура. Нарязаните краставици обикновено са по-големи и с по-дебела кожа от маринованите краставици.
В Съединените щати, често засадени сортове нарязани краставици включват Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid и Sprint, според уебсайта за най-здравословни храни в света. Обикновено засадените солени краставици включват Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke и Blitz.
Въпреки че повечето хора мислят за краставиците като за зеленчук, те всъщност са плод. Те съдържат семена и растат от яйчниците на цъфтящите растения. Краставиците са членове на семейството на растенията Cucurbitaceae, което също включва тикви и пъпеши. Най-често срещаният вид нарязана краставица, открита в магазин за хранителни стоки, е градинската краставица, Cucumis sativus, според най-здравите храни в света.
Хранителен профил
Краставиците са добри източници на фитонутриенти (растителни химикали, които имат защитни или профилактични свойства) като флавоноиди, лигнани и тритерпени, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ползи, според най-здравите храни в света.
„Определено трябва да се насочим към храни с богата на хранителни вещества, като използваме положителния подход на това какво да поставим в чинията спрямо това, което не“, каза Анджела Лемонд, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Плано, Тексасска академия по хранене и диететика. Кората и семената са най-хранителните части на краставицата. Те съдържат фибри и бета-каротин. "Бета-каротинът е антиоксидант, който помага за имунитета, кожата, очите и превенцията на рака", каза Лимон. Изследване, публикувано в Пакистанското списание за хранене, установява, че семената на краставицата са добър източник на минерали и съдържат калций.
„Краставиците са естествено с ниско съдържание на калории, въглехидрати, натрий, мазнини и холестерол“, казва Меган Уеър, регистриран диетолог-диетолог в Орландо, Флорида. В чаша краставица с кожата има само 16 калории (15 без кожата). Ще получавате около 4 процента от калия, който приемате ежедневно, 3 процента от дневните фибри и 4 процента от витамин С. Те също така „осигуряват малки количества витамин К, витамин С, магнезий, калий, манган и витамин С А ", увери се Уеър.
Ето хранителните факти за краставиците, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:
Ползи за здравето от краставиците
- Хидратация
Краставиците са 95 процента вода, според Ware. Това прави краставиците чудесен начин да останат хидратирани, особено през лятото. Чаша резенчета краставица е "почти толкова освежаваща, колкото чаша вода", според списание Eating Well.
"Те казват, че можем да си осигурим 20 до 30 процента от нуждите си от течности само чрез диетата си и храни като тези със сигурност помагат", добави Лимонд. "Те не само са с високо съдържание на вода, но също така съдържат важни хранителни вещества, които играят роля за хидратацията като магнезий и калий.".
Противовъзпалителните съединения в краставиците спомагат за отстраняването на отпадъците от тялото и намаляват дразненето на кожата, според клиниката в Кливланд. Предварителните изследвания също така показват, че краставиците насърчават активността срещу бръчки и стареене, според статия, публикувана в списанието Philotherapy.
- Профилактика на рака
Краставиците съдържат две фитонутриентни съединения, свързани с противоракови ползи: лигнани и кукурбитацини. През последните години фармацевтичните компании обръщат особено внимание на кукурбитацините, надявайки се да ги използват в нови противоракови лекарства. Според изследване от 2010 г., публикувано в Journal of Scientific World, учените са установили, че кукурбитацините могат да помогнат за блокиране на сигналните пътища, които са важни за разпространението и оцеляването на раковите клетки.
Кукурбитацин може също да инхибира растежа на раковите клетки на панкреаса, според проучване, публикувано през 2009 г. в Journal of Cancer Research, което анализира кукурбитацин В (който краставицата съдържа) в човешки ракови клетки на панкреаса и установява, че добавките на кукурбитацин инхибират растежа на седем рака на панкреаса клетъчни линии с 50 процента, както и увеличаване на апоптозата или „самоубийствена смърт“ на раковите клетки на панкреаса.
Според най-здравословните храни в света лигнаните могат да предпазват от рак чрез работа с бактерии в храносмилателния тракт. Бактериите приемат лигнани и ги превръщат в съединения като ентеродиол и ентеролактон, които могат да се свържат с естрогенните рецептори и евентуално да намалят риска от рак, свързан с естроген, като рак на яйчниците, гърдата, ендометриума и простатата. Изследванията все още не са ясни дали лигнаните действително претендират за противоракови ползи.
Мета-анализ от 2009 г., публикуван в British Journal of Cancer, открива малка или никаква връзка между консумацията на лигнан и намаления риск от рак на гърдата. По подобен начин повечето проучвания не откриват значими корелации между приема на лигнан и намаления риск от рак на простатата, според Института на Линус Полинг в Орегонския държавен университет, въпреки че проучване на по-възрастни шотландски мъже, публикувано в The British Journal of Nutrition, показва, че консумирането на серум, ентеролактон намалява риска от рак на простатата.
От друга страна, проучване на Journal of Nutrition на близо 800 американски жени установи, че тези с най-висока консумация на лигнани имат най-малък риск от рак на яйчниците. Освен това, проучване, публикувано в списанието на Националния институт по рака, разглежда близо 1000 жени в района на Сан Франциско и установява, че жените в постменопауза с най-висок прием на лигнани имат най-малък риск от рак на ендометриума.
- Кожа
Сигурно сте виждали снимки на хора в спа център, които се отпускат с резенчета краставица над очите. Оказва се, че зад този ритуал на глезене стои наука. Ware обясни: "Краставиците имат охлаждащ и успокояващ ефект, който намалява подуването, дразненето и възпалението, когато се използва локално. Резените краставици могат да се поставят в очите, за да намалят сутрешната подпухналост или за облекчаване и лечение на изгаряния. Слънчево греене, когато се поставят върху засегнатите области. " Той също така отбеляза, че високият прием на зеленчуци е свързан с цялостен здрав тен.
- Здраве на костите
Според Медицинския център на Университета в Мериленд през последните десетилетия стана ясно, че витамин К е важен за здравето на костите и една чаша краставица съдържа около 19 процента от препоръчителния дневен прием на витамин К. Преглед, публикуван в Nutrition, отбелязва, че приемането на витамин К може да намали честотата на фрактури, да работи с витамин D, за да увеличи костната плътност и да повлияе положително на баланса на калция.
Човешкото тяло използва витамин К при изграждането на костите и ефектите изглежда са особено важни за жените. Голямо проучване от 2003 г. на American Journal of Clinical Nutrition показва, че ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност при жените, но не и при мъжете. Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 1999 г., установява, че ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на тазобедрената става при жени на средна възраст. Това е особено интересно, защото жените видяха резултатите от яденето на маруля, показвайки, че приемът на витамин К чрез храната чрез зеленчуци (не добавки) е от полза. Що се отнася до мъжете, ефектите на витамин К и здравето на костите могат да станат по-очевидни с напредването на възрастта: Проучване, проведено през 2000 г., наблюдава намаляване на риска от фрактура на тазобедрената става както при жените, така и при мъжете. К.
- Антиоксиданти
"Храните, богати на антиоксиданти, позволяват на тялото ви да функционира оптимално. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждания и рак", отбеляза Лимонд.
Краставиците съдържат няколко антиоксиданта, включително витамин С, бета-каротин и манган, както и флавоноиди, тритерпени и лигнани, които имат противовъзпалителни свойства. Витамин С е добре известен със своите ползи за имунната система, а бета-каротинът се оказа полезен за зрението, според клиниката в Майо.
Според проучване на животни от 2010 г., публикувано в Journal of Young Pharmacists, екстрактите от пресни краставици показват увеличаване на обезвреждането на свободните радикали. Свободните радикали са свързани с различни човешки заболявания, но понякога могат да бъдат контролирани от антиоксиданти, според Pharmacognosy Review.
Друго проучване на екстракти от краставици при животни, публикувано в Архивите на дерматологичните изследвания, открива по-големи антиоксидантни ползи като цяло. Въпреки че това проучване се фокусира върху козметичните приложения на тази краставица, намаляването на свободните радикали може да подобри вашите вътрешни органи, както и кожата ви.
Допълнително проучване, публикувано в Current Pharmaceutical Design, установи положителна връзка между тритерпеновия кукурбитацин и намаленото възпаление, особено в раковите клетки. Преглед на тритерпените в имунната система, публикуван в Journal of Ethnopharmacology, предполага, че те могат да помогнат при възпаление и насърчава бъдещи изследвания.
- Здраве на сърцето
"Яденето на разнообразни плодове и зеленчуци от всякакъв вид е свързано с по-нисък риск от много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, инсулт и затлъстяване", каза Уеър. Съдържанието на калий в краставиците може да бъде особено полезно в това отношение. Една чаша нарязани юмруци съдържа само около 4 процента от дневните нужди на организма от калий, но идва със значително по-малко калории от повечето храни с високо съдържание на калий като бананите. Калият е важна част от здравето на сърцето, според Американската сърдечна асоциация. Проучване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че тези, които консумират 4 069 mg калий на ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето съответно с 37 и 49 процента, в сравнение с тези, които приемат 1,793 mg на ден.
Няколко проучвания свързват консумацията на краставица с намаляването на хипертонията. Много проучвания го свързват с понижаване на кръвното налягане, тъй като насърчава вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове), според Today's Dietitian. Проучване от 2017 г., публикувано в Public Health of Indonesia, установява, че възрастните участници с хипертония са забелязали значително спадане на кръвното налягане след консумация на сок от краставица в продължение на 12 дни. Освен това, преглед от 2009 г. в Индийската академия по клинична медицина предполага, че хората, страдащи от хипертония, включват краставици в диетата си поради ниското съдържание на натрий в плодовете.
Витамин К в краставиците също е известно, че е от съществено значение в процеса на съсирване на кръвта, според Харвардското училище за обществено здраве.
- Храносмилане
Преглед от 2013 г. във фитотерапията отбелязва, че краставиците могат да помогнат за облекчаване на запека, защото осигуряват фибри и вода. Университетът Тъфтс отбелязва, че краставиците могат да бъдат още по-храносмилателни, ако бъдат мариновани по време на домашния процес на ферментация. Киселите краставички съдържат пробиотични бактерии, които насърчават здравословното храносмилане и култивирането на полезна чревна флора. Туршиите, закупени в магазините, обикновено нямат тези бактерии, защото са сварени.
- Отслабване
Краставиците са нискокалорична храна, поради което те са популярна съставка в диетичните ястия. Проучване от 2011 г. в списание Obesity установи, че по-високата консумация на вода е свързана с по-голяма загуба на тегло при възрастни и възрастни хора. Участниците, консумирали 1 пинта (500 милилитра) вода преди ядене, са загубили средно 4 килограма. (2 килограма) повече от участниците, които не са го направили. Леките закуски с плътни с вода храни, като краставици, могат да бъдат ефективен начин да увеличите приема на вода.
Но Lemond предупреждава срещу прекомерното разчитане на гъсти във вода храни като краставица. "Знаем, че хората, които ядат по-големи количества плодове и зеленчуци, обикновено имат по-здраво телесно тегло. Не препоръчвам обаче да ядат само краставици. Ще отслабнете, но това тегло ще бъде предимно мускулно", каза той.
- Здраве и памет на мозъка
Напоследък учените се интересуват от флавоноида физетин. Краставиците са добър източник на физетин, чиито проучвания са свързани със защита на нервните клетки, подобряване на паметта и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер при мишки, според преглед от 2013 г. в списанието Antioxidants & Redox Signaling. Същият преглед откри обещаващи резултати за връзката между физетин и профилактика на рака.
Рискове от ядене на краставици
Възможно е да има няколко рискове при изяждането на ракетите. Консумацията на пестициди е проблем. Уеър обясни: "Работната група по околна среда всяка година изготвя списък с плодове и зеленчуци с най-високи нива на остатъци от пестициди, известен като Мръсната дузина. Краставиците са един от плодовете и зеленчуците, които Работната група по околната среда е включила в списъка си с Мръсни десетки, което означава, че излагането на остатъци от пестициди е високо ".
Освен това, краставиците могат да бъдат восъчни, за да ги предпазят по време на експедиция. Въз основа на най-здравословните храни в света, както органичните, така и конвенционално отглежданите бълвочи могат да бъдат восъчно обработени, но органичните органи могат да използват само несинтетични восъци с химикали, одобрени съгласно биологичните разпоредби. Поради тази причина и поради опасения от пестициди, Най-здравословните храни в света насърчават закупуването на органични краставици. Но Уеър посочи: "Това не означава, че трябва да избягвате изцяло краставиците, ако не можете да си позволите да си купите биологични продукти. Хранителната полза от консумацията на конвенционално отглеждани продукти надвишава риска от изобщо не ядене.".
Колкото и здрави да са, не прекалявайте с краставиците, каза Лимонд. "Моята препоръка е винаги да променяте избора си. Краставиците са чудесни хидратиращи храни, така че ги пазете заедно с други растителни храни, които предлагат други предимства. Разнообразието винаги е от ключово значение.".
Туршии
Мариноването е метод за запазване на храната - и не само на краставиците - за предотвратяване на разваляне. Съществуват два основни вида кисели краставички: ферментирали и неферментирали, според публикацията „Най-здравословните храни в света“.
Ферментиралите кисели краставички са напоени със саламура, която е наситена със сол вода. Думата "туршия" идва от холандската дума pekel, което означава саламура. Туршиите могат да съдържат и други съставки, като оцет, копър, чесън и лимон.
Киселите краставички се поръсват с копър, добавен към разтвора, очевидно. Кошерният копър се поръсва с копър и чесън. "Кошер" обаче в този случай не означава непременно, че краставиците са приготвени съгласно законите на кошерната диета; това просто означава, че чесънът е добавен към процеса на саламура, според най-здравословните храни в света.
Киселите краставички обикновено са незрели краставици, според университета Корнел.