Сладките картофи имат мощен хранителен принос. Те имат над 400% от ежедневните си нужди от витамин А, както и много фибри и калий. Те имат повече грама естествени захари от обикновените картофи, но повече хранителни вещества като цяло с по-малко калории.
Въпреки че термините сладък картоф и ямс често се използват взаимозаменяемо, те всъщност дори не са ботанически свързани. Ямсът се отглежда почти изключително в Африка и е по-сух и съдържа повече нишесте в сравнение с сладък картоф. И така, как тези два зеленчука стават толкова преплетени?
Има два различни сорта сладки картофи, твърди и гладки. Когато в Америка се отглеждат меки сладки картофи, африканските роби ги наричаха ямс, поради приликата им с познатия им местен зеленчук. Името е предадено като начин за разграничаване на двата вида сладки картофи. Днес е малко вероятно да намерите истински ямс в хранителния магазин, освен ако не пазарувате на международен пазар.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Осигурява хранителна разбивка на сладките картофи и задълбочен поглед върху потенциалните им ползи за здравето, как да включите повече сладки картофи във вашата диета и потенциалните рискове за здравето от консумацията на сладки картофи.
Разграждане на храненето на сладък картоф
Средно сладък картоф (приблизително 114 грама) осигурява 162 калории, 0 грама мазнини, 37 грама въглехидрати (включително 6 грама фибри и 12 грама захар) и 3,6 грама протеин според база данни на Националните хранителни вещества на USDA.
Освен това осигурява повече от 100% от ежедневните ви нужди от витамин А, както и 37% от витамин С, 16% от витамин В-6, 10% от пантотеновата киселина, 15% от калия и 28% от мангана. Също така ще откриете малки количества калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк, витамин Е, тиамин, рибофлавин и фолиева киселина.
Сладките картофи са чудесен източник на бета-каротин, мощен антиоксидант, за който е известно, че придава на портокаловите зеленчуци и плодове своя жив цвят, който се превръща във витамин А в организма. Яденето на храни, богати на бета-каротин, може да намали риска от развитие на някои видове рак, да предложи защита срещу сърдечни заболявания и астма и да забави стареенето и дегенерацията на тялото.
Дръжте кожата далеч! Цветът на кожата на сладкия картоф може да варира от бял до жълт, лилав или кафяв, но без значение какъв цвят е, уверете се, че не се отлепва. Кората от сладък картоф допринася със значителни количества фибри, калий и кверцетин.
Възможни ползи за здравето от консумацията на сладки картофи
Отнемащите време плодове и зеленчуци от всякакъв вид са свързани с по-нисък риск от много неблагоприятни здравословни условия. Много проучвания предполагат, че повишената консумация на растителни храни като сладки картофи намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравословен тен, повишена енергия и по-ниско общо тегло.
Диабет
Сладките картофи се считат за ниски по скалата на гликемичния индекс и последните изследвания показват, че те могат да намалят епизодите на ниска кръвна захар и инсулинова резистентност при хора с диабет. Фибрите в сладкия картоф също имат голяма разлика. Проучванията показват, че диабетиците от първи тип, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, а диабетиците от втори тип може да имат подобрени нива на кръвната захар, липидите и инсулина. Един среден сладък картоф осигурява около 6 грама фибри (върху кожата).
Диетичните насоки за американците препоръчват 21-25 грама фибри на ден за жените и 30 до 38 грама на ден за мъжете, които повечето хора не получават.
Кръвно налягане
Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно. Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, по-малко от 2% от възрастните американци отговарят на препоръчителните 4700 mg дневно за калий.3 Един среден сладък картоф осигурява около 542 милиграма.
Също така трябва да се отбележи, че повишеният прием на калий е свързан с 20% намален риск от смърт от всички причини
Рак
Сред по-младите мъже диетите, богати на бета-каротин, могат да играят защитна роля срещу рак на простатата, според проучване, проведено от Харвардското училище към Департамента по хранене.4 Бета-каротинът на общественото здраве също има обратна връзка с развитието на рак на дебелото черво в японското население.3
Храносмилане и редовност
Поради високото си съдържание на фибри, сладките картофи помагат за предотвратяване на запек и насърчават редовността на здравата храносмилателна система.
Плодовитост
За жените в детеродна възраст консумацията на повече желязо от растителни източници изглежда насърчава плодовитостта, според Harvard Health Publications от Харвардското медицинско училище. Витамин А в сладките картофи (консумиран под формата на бета-каротин, след като се превърне във витамин А в организма) също е от съществено значение по време на бременност и кърмене за синтеза на хормона.
Имунитет
Растителните храни като сладки картофи с високо съдържание на витамин С и бета-каротин предлагат засилване на имунитета от мощната им комбинация от хранителни вещества.
Възпаление
Холинът е много важно и гъвкаво хранително вещество в сладките картофи, което помага при сън, движение на мускулите, учене и памет. Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, подпомага усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.
В проучване, публикувано от Journal of Medicinal Food, е установено, че екстрактът от лилав сладък картоф има положителни противовъзпалителни и антилипогенни ефекти, както и почистване и намаляване на активността на свободните радикали.
Визия
Според офталмолога Дюк Джил Кури, д-р, дефицитът на витамин А води до влошаване на външните сегменти на фоторецепторите на окото, увреждайки нормалното зрение. Коригирането на дефицита на витамин А с храни, богати на бета-каротин, ще възстанови зрението
Също така трябва да се отбележи, че антиоксидантните витамини С и Е в сладките картофи доказано поддържат здравето на очите и предотвратяват дегенеративни увреждания.
Доказано е също, че по-високият прием на всички плодове (3 или повече порции на ден) намалява риска от прогресия и свързана с възрастта дегенерация на макулата.