хранителен сезон зима

през

Знаете ли кои са сезонните храни през зимата? Открийте храните, които съществуват през най-студения сезон на годината, какви хранителни вещества ни осигуряват, които са полезни за здравето и как да ги консумираме, за да се възползваме по-добре от тях.

Здравословното хранене е разнообразно, балансирано и умерено едновременно, тъй като някои групи храни осигуряват хранителни вещества, които други групи нямат.

Въпреки че горното е очевидно и препоръчително през цялата година, през зимата става още по-важно. Добрият баланс на хранителните вещества подобрява защитните сили и настроението на организма.

Витамини през зимата

Тялото непрекъснато се обновява, което изисква енергия и хранителни вещества. Хранителни вещества се получават от храни като: макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).

За поддържане на добро хранително здраве е необходимо да се консумират около 50 хранителни вещества, които се получават от храната ежедневно.

Витамините действат в регулацията на метаболизма, което прави възможно трансформирането на храната в енергия.

Консумацията на плодове и зеленчуци "през ​​сезона" не е прост екологичен маркетинг. Освен че допринася за a по-устойчив модел на производство на храни, имат по-добър вкус, по-висока хранителна стойност и осигуряват хранителни вещества, необходими на тялото ни да се справи в точно това време на годината.

Поради температурата на околната среда през лятото е по-лесно да се консумират плодове и зеленчуци, тъй като те имат освежаващ и лек ефект. Но зимните плодове и зеленчуци, освен витамините В и С, осигуряват и добро количество вода, което при по-ниски температури сме склонни да забравяме.

Основни сезонни храни през зимата

Цитрусови

Сред изключителните ботанически видове са сладък портокал (Citrus sinensis L.), мандарина (Citrus Reticulata Blanco), лимон (Цитрусов лимон L.) и грейпфрут или грейпфрут (Citrus paradisi), докато клементините са резултат от хибридизация между сладък портокал и мандарина.

Тези плодове имат ниска енергийна стойност и високо съдържание на биоактивни съединения с антиоксидантни характеристики, разтворими и неразтворими фибри, витамин Е, лимонена киселина, фенолни съединения, β-каротин и витамин С.

Витамин С или аскорбинова киселина е хранително вещество, което помага да се предпазят клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Тялото се нуждае от витамин С, за да произведе колаген, протеин, който помага заздравяване на рани и регенерация на кожата.

От друга страна, витамин С играе съществена роля в усвояването на желязото, присъстващо в храни от растителен произход и допринася за функционирането на имунната система за предпазват тялото от болести.

Въпреки че много храни имат витамин С, цитрусовите плодове могат да осигурят общото препоръчително дневно количество в едно парче.

The дефицит на витамин С (продукт от прием под 10 mg на ден в продължение на няколко седмици) може да доведе до скорбут, причиняващ умора, подути венци, петна по кожата, болки в ставите, лошо зарастване, депресия и анемия.

В допълнение към консумацията на пресни плодове или сок се препоръчва да се използва сок при мацерации и да се обличат салати, за да се възползвате от приноса му за усвояването на нехомогенното желязо (от растителни храни).

Кръстоцветни или Brasicáceas

Кръстоцветните семейства включват, наред с много други, зеле (или зеле), карфиол, на романеску, на брюкселско зеле и броколи (или броколи), също така репичка, на ряпа и горчица див. Тези зеленчуци са концентриран източник на витамини, минерали и диетични фибри.

Сред хранителните компоненти се открояват витамини (витамин С, фолиева киселина (В9), витамин К, токофероли и провитамин А) и минерали (желязо, калций, селен, мед, манган и цинк), но основната им характеристика е синтеза на съединения, богати на сяра, като напр глюкозинолати.

Приносът на енергия и влакна варира значително между едни и други, но присъствието на каротеноиди и токофероли, участващи в намаляване на риска от дегенеративни заболявания и някои видове рак.

Между ползи от кръстоцветните в здравето, предотвратяване на метаболитни нарушения, невродегенеративни заболявания, дихателни проблеми, антимикробна и каридиопроективна активност.

Въпреки че витамините могат да се влошат по време на готвене, някои от тези зеленчуци или части от тях (като съцветия на броколи) могат да се консумират сурово настъргани - с няколко капки лимон и зехтин - и са отлични за диети за отслабване, така че е препоръчва се да ги включвате в диетата няколко пъти седмично.

Какви други зеленчуци са през сезона през зимата?

Заедно с тези зеленчуци имаме и копър, на артишок, на целина, на сладък картоф, на цвекло, на царевица, на тиква и зелени листни зеленчуци като манголд и спанак, Те също са зимни храни и осигуряват голямо количество хранителни вещества, главно желязо, витамини А, С и Е и левтеин.

Как да се възползвате от неговата хранителна стойност

Никоя храна не е пълна за хората и тъй като хранителните вещества се разпределят в различни храни, комбинацията от тях може да предложи балансирано хранене.

Потенциалната и действителната хранителна стойност на храните варира в зависимост от няколко фактора:

  • Вид на препарата: Яденето на храна сурова или сготвена и в зависимост от начина на приготвяне може да има голямо значение. Витамините са много чувствителни към светлина, топлина, кислород и други външни агенти; минералите могат да бъдат загубени чрез излугване във водата за готвене, ако тя не се консумира.
  • Взаимодействие на компонентите в диетатаа: витамин С увеличава усвояването на неорганичното желязо, трансформирайки неговата бионаличност; вещества като фитати (пълнозърнести и бобови култури) могат да намалят усвояването на някои минерали.
  • Количество и честота на консумация: докато картофите имат много по-малко витамин С от портокала, в популациите, където се консумират в големи количества, това е основният източник на този витамин.
  • Синтезиране в организма: някои хора поради липса на излагане на слънце трябва да консумират богати на витамин D храни (синя риба, яйчен жълтък, черен дроб, млечни продукти), за които хранителната стойност на тези е по-висока.

Следователно зимната диета не трябва да бъде тежка, но трябва да бъде балансирана и разнообразна, за да се осигури адекватен прием на хранителни вещества за поддържане на добро здраве и благополучие.

  • „Хранителна оценка, биоактивни съединения и антиоксидантна активност на цитрусовите плодове: клементини и пигментирани портокали“, Laura Cebadera Miranda. Университет Комплутенсе в Мадрид, 2017.
  • „Факти за витамин С“, Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки. 2016 г.
  • „За да не спадне защитната ни сила, кои витамини не трябва да забравяме през зимата?“ Списание CASMU Health, 2014.
  • „Ползите от кръстоцветните зеленчуци за човешкото здраве“, Nicolás Pedreros Hernández. Национален университет в Колумбия, 2016.
  • „Наръчник по хранене и диететика“, Ángeles Carbajal Azcona. Университет Комплутенсе в Мадрид, 2013.