Има много сайтове онлайн, които описват добре вашата рутина.

какви

Крис в основата си е ектоморф и има наистина бърз метаболизъм. Той е естествено слаб човек. Така че очевидно трябваше да изядете един тон ориз и пиле, за да получите много и да го запазите.

Крис по времето на Фантастичната четворка срещу Капитан Америка - Първият отмъстител. Не се е променила само косата.

В интервю за индекса той обяснява:

„Подготовката за Капитан Америка наистина беше за мен обемна, така че беше много тренировка с тежести, за да мога да ставам по-голяма. Тренировъчният режим се основаваше на тежки/ниски повторения на класически сложни лифтове. Правих неща като клякам, мъртва тяга, раменни преси, наклонени лежанки, тежки спадове и брадички. ".

По принцип той е работил по две тренировъчни групи на тренировка. Ако обаче сте начинаещ или средно висок, без подходящ треньор и внимателно планиран режим на тренировка, не опитвайте това. Не трябва да трябва. Следвайте основните съставни асансьори и забравете за изолацията, ако сте начинаещ. Дори Крис правеше много клекове и мъртва тяга.

Едно нещо, за което той се е погрижил да прави във всяка рутина, е да играе здраво с ширината на захвата. Отново, ако сте начинаещ, не е нужно да пробвате и това.

„Ще работи и с много различни ъгли и сцепления. Например, за гърдите бих искал да се стегна с наклон, наклонени навеждащи движения и лицеви опори. И тогава бих искал да коленича на раменете си. понякога да добавите още корема ".

Той също така използва много упражнения за тегло и свободно тегло, като претеглени спадове и лицеви опори. Това обаче не беше всичко. В допълнение към всичко това имаше няколко упражнения за фитнес и много плиометрия.

„Направих няколко занимания по фитнес, които бяха наистина забавни. Трябва да използвам повече каскади, за да преобръща нещата и да се върти и скача и да използва обкръжението си. Направих и някои плиометрични показатели, неща като клякане и скокове. Целта беше да поддържам пулса си по време на тренировки и това ми помогна с общата ми физическа форма и особено по време на снимките, когато имах дълги дни и бягах или правех бойни сцени ".

Крис също ограничи количеството кардио, което направи. Продължаваме да проповядваме, че не следваме традиционното кардио в стационарно състояние винаги на Quora. Преминете към HIIT и правете нормално кардио в почивен ден или нещо подобно. Не правете едно и също скучно упражнение всеки ден. Ще намалите печалбите, които сте постигнали от цялото това вдигане. Това, което Крис предпочиташе повече от кардиото, беше веригата.

„Честно казано, за Капитан Америка не правя много кардио, защото не се опитвам да отслабна, а просто натоварвам мускулите. Това е страхотна тренировка за изграждане на тегло и мускули. Искам да кажа, че бихме могли да направим няколко спринта само за да сме сигурни, че съм отпуснат и подготвен, но това е, честно казано, загряваме и правим интервали от 10-15 минути. ".

„Наистина, сърдечно-съдовата тренировка идва от правенето на вериги, които са много по-ефективни, защото работите с много по-висок сърдечен ритъм. Но просто напускате фитнес залата, без да можете да се движите, наистина е интензивно ".

The диета

Както казах преди, той е естествено слаб човек с много бърз метаболизъм.

„Загубих килограми между снимките на„ Отмъстителите “и това, така че наистина ставаше въпрос за постигане на възможно най-голяма чистота, така че имах високо протеинова диета, за да играя капитан Америка.

"Уравнението е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло и това се постига с много пиле", смее се той. „Но бих имал и други постни протеинови източници и някои протеинови шейкове през целия ден. Но храната е това, което най-малко ми харесва (смее се), защото през цялото време се чувствам сита.

Той ще добави повече подробности за диетата си

„Имах каша, орехи, стафиди, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, лъжичка протеин и може би нарязан банан за закуска, което обикновено е час-два преди да тренирам. След това през целия ден бих ял много неща с добър източник на протеини, много риба и месо.

Той добавя: „Така че бих ял салата с източника на протеин, много, много салати, много тъмни листни зеленчуци и след това също шепа бадеми тук-там. Това беше основно високо протеинова диета, но след това балансирана със зеленчуци и плодове и някои сложни въглехидрати, неща като кафяв ориз и каша. ".

Той също така използва различни добавки, за да подпомогне мускулната печалба и възстановяване и да отговори на протеиновото уравнение. Интересното е, че той имаше протеинов шейк, който беше предимно казеин, за да се увери, че има бавно освобождаване на протеин през цялата нощ.

„Що се отнася до добавките, използвах малко глутамин, шейкове от суроватъчен протеин, аминокиселини с разклонена верига, след това 500 mg добавки с мастни киселини Омега-3, Омега-6 и Омега-9 при всяко хранене, за да съм сигурен, че ставите ми работят добре. -Имах нужда от него, защото упражнението беше много интензивно, особено с неща като гимнастика.

„Аминокиселините с разклонена верига основно бяха там, за да запълнят възстановителната верига на протеина. Глутаминът се използва за спиране на катаболизма или изгарянето на мускулната тъкан за енергия, а също така е полезен за имунната ми система.

„Мисля, че протеиновите шейкове през деня биха били нормални шейкове на базата на суроватка, които съдържат около 30 g протеин. Но преди да си легна щях да направя протеинов шейк, който беше предимно казеин, за протеини с бавно освобождаване за една нощ. ".

Планът за обучение на капитан Америка включва целия му тренировъчен режим и диета, подобна на вашата, ако се интересувате. Няма да цитирам всичко това тук

Източници - План за обучение на капитан Америка

Да, и очевидно рутината му беше доста трудна:

„Снимах филм в Бостън и те взривиха треньор, така че направихме около четири месеца. Правихме по два часа на ден и беше брутално. Обикновено обичам да спортувам. Влезте в лайна, но излезте, вие сте като: „Радвам се, че направих това!“ Това беше различно. Щях да си тръгна и да кажа: „Трябва да повърна. Мразя този треньор. Мразя този филм. Искам да спя една седмица ”. Беше безмилостно. Имам бърз метаболизъм и отслабнах наистина бързо, така че за да стана голям, просто ядях много. Работете изсмукано, яжте изсмукано повече. Стигнахте до момент, в който просто не можете дори да погледнете друго парче пиле. Толкова е подут, но просто трябва да продължи да яде протеини, така че беше сложно. ".

Men’s Fitness направи прекрасна статия на същата тема, когато излезе първият филм.

Ето някои откъси от статията (линк: Крис Еванс - Обучение на капитан Америка)

Имаше статия, която си спомням, четох, където Крис Евънс казва:

- Тренирани две мускулни групи на ден от понеделник до петък.

-Учете събота и неделя като почивни дни (освен ако има нещо, за което той смята, че не е получил достатъчно работа, или е смятал, че не е преуморен).

- Ще се фокусира върху тежки и ниски тежести с основните сложни упражнения.

- Бихте включили много движения във фитнеса и телесно тегло във вашите тренировки (най-вероятно след тежката работа през деня).

- Това определено би „унищожило“ всяка мускулна група - или сдвояване на мускулна група - за „малко повече от два часа“.

Мисля, че той направи интервю, където също говори за програмата си за обучение.

Първо, разберете, че това е филмова магия. Актьорите стават слаби и подстригани, но те не са слаби и отрязват всеки момент от живота си. Те стават слаби и отрязват за този момент, когато правят сцена без риза.

Той работеше за известен актьор и когато правеше сцени без риза, трябваше да ограничим приема на сол и въглехидрати за една седмица преди това.

Второ, вероятно се разрешава малко, преди да се появи на екрана. Можете да фалшифицирате снимки преди и след 20 минути. Направете снимка в лошо положение с изтласкани и прегърбени черва. Направете бърза тренировка. Направете снимка с добра стойка, докато се огъвате. Намажете тялото си и направете още една поредица от снимки. Разликата е нелепа

Работете върху силата и диетата. Яжте сякаш това е вашата работа, защото това е вашата работа. Яжте правилните неща, не защото им се наслаждавате, а защото ви плащат, за да изглеждате така, както правите. Не трябва да му се наслаждавате.

Яжте зеленчуци и месо. Вдигнете тежести ... упражнение. Все пак няма да бъдете винаги отрязани. Правете снимки, когато изглеждате страхотно, и бъдете реалисти относно очакванията.